Una guía para principiantes para construir resistencia y aumentar su resistencia

1. Mejore su capacidad aeróbica con entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos puede sonar como una técnica avanzada, pero literalmente no es más que ráfagas cortas alternas de actividad de alta intensidad y períodos más largos de actividad de menor intensidad. Los niveles de alta y baja intensidad son individualizados en función de su estado actual de aptitud física. Entonces, si trotar es su mermelada, puede agregar sprints cortos e intensos a su rutina regular; Si es más un caminante de velocidad, puede cambiar entre caminar a su ritmo típico y breves períodos de trote.

Existen múltiples métodos para el entrenamiento de intervalos, desde HIIT hasta Hilit, pero puede comenzar con esta fórmula básica: ráfagas de 30 segundos de actividad de alta intensidad seguidas de tres a cuatro minutos de ejercicio de menor intensidad. Este programa lo ayudará a construir resistencia mejorando su capacidad aeróbica, lo que a su vez ayudará a aumentar la duración y la intensidad de sus entrenamientos.

2. Incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina cardiovascular

Si quieres poder ir más duro por más tiempo, debes construir los músculos que lo harán posible. El entrenamiento de fuerza desafía su sistema cardiovascular y ayuda a aumentar su economía de carrera, lo que le permite usar la energía de manera más eficiente mientras hace ejercicio.

En lugar de construir su programa de ejercicios solo con cardio, asegúrese de trabajar en entrenamiento de fuerza con pesas libres, máquinas o secuencias de movimiento que incorporen cardio y fuerza. Por ejemplo, intente un minuto de salto para que su corazón bombee, seguido de 20 flexiones para fortalecer su núcleo. Aumentar la tensión en una bicicleta de ejercicios es una excelente manera de combinar el entrenamiento de cardio y fuerza, y la natación es un ejercicio subestimado que trabajará su corazón y los músculos de tu parte superior del cuerpo.

3. Disminuir el tiempo de recuperación entre los conjuntos de levantamiento de pesas

En lugar de descansar durante 60 segundos entre conjuntos de levantamiento de pesas, intente descansar durante 30 segundos; Eventualmente, vea si puede eliminar la ruptura entre los sets por completo. Si encuentra esto demasiado desafiante, considere levantar menos peso y aumentar el número de repeticiones, que es una receta perfecta para la resistencia y la resistencia.

4. Aumente gradualmente la duración de sus entrenamientos

Si desea enseñarle a su cuerpo a realizar un esfuerzo físico por períodos más largos, debe acostumbrarse a esa tarea. Comience aumentando la duración de uno de sus entrenamientos una vez por semana. Aumente sobre su duración de ejercicio gradualmente, incluso si eso significa que su intensidad se muuuyan durante ese entrenamiento. Una vez que haya aumentado su resistencia, la velocidad y la intensidad seguirán.

5. Programe un entrenamiento ultra intenso una vez por semana

Una de las claves para construir resistencia es aumentar las capacidades de su cuerpo. Una forma de mejorar su aptitud cardiovascular es hacer que su corazón y los músculos usen a una intensa actividad física. El tempo de su entrenamiento debe ser desafiante pero no imposible. La mejor parte de esta estrategia es que hará que sus entrenamientos de menor intensidad se sientan mucho más fáciles en comparación.

6. Permita que su cuerpo se descanse y se recupere

Su nuevo plan de construcción de resistencia implicará un cambio en el ritmo de su rutina típica. Si no le da a sus músculos suficientes oportunidades para recuperarse, su rendimiento seguramente sufrirá debido a la fatiga y el uso excesivo. La recuperación implica programar días de descanso de la capacitación, comer una dieta saludable y equilibrada, dormir lo suficiente y estirarse diariamente para promover la salud muscular.

Lo más importante es que debes recordar que aumentar la resistencia física requiere resistencia mental, enfoque y disciplina también. Tu mente puede empujar a tu cuerpo a ir un poco más allá de su zona de confort, pero tu mente también puede fallarte si deja que te convence de que te detengas. Mientras sus objetivos sean realistas y aprobados por el médico, debe asegurarse de trabajar en su resistencia mental a través de afirmaciones positivas y un diálogo interno, visualizaciones e incluso reformular sus objetivos de entrenamiento de una manera que se sienta más manejable. Algún día pronto, tus entrenamientos más duros serán tu nuevo fácil, y tendrás tu resistencia altamente mayor de agradecer por eso!

Oh hola! Te pareces a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de culto y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese para Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquee sus recompensas al instante.