Una fila de 2,000 metros es la mejor prueba de aptitud física, ya que es cómo aplastarla

El remo es quizás el mejor entrenamiento de cuerpo completo, y eso no es una hipérbole involucra al 86 por ciento de sus músculos. Y la fila de 2,000 metros es la prueba estándar de oro para atletas de remo como la distancia oficial utilizada en los campeonatos de remo. También es un excelente barómetro de fitness para los remeros novatos.

¿Cuál es el significado de una fila de 2,000 metros??

"Si no está familiarizado con el remo o los medidores, puede parecer una distancia arbitraria", dice la instructora fundadora de CityRow Annie Mulgrew. "Pero 2,000 metros es lo suficientemente largo como para probar los niveles cardiovasculares o aeróbicos de la aptitud aerobio de alguien, y también sus niveles de aptitud anaeróbica. En realidad, es un entrenamiento de umbral anaeróbico, agrega Laura Simon, entrenadora asistente del equipo de remo femenino en Yale, lo que significa que lo llevará a su frecuencia cardíaca máxima y su producción física máxima.

• Annie Mulgrew, instructora fundadora de CityRow
• Caley Crawford, entrenador personal y director de educación de Row House
• Laura Simon, entrenadora asistente del equipo de remo femenino en Yale

"También es una verdadera prueba de la capacidad pulmonar", dice Mulgrew. "Requiere que alguien no solo esté en forma cardiovascular, para que pueda respirar y mantener latidos latidos de alta intensidad, sino también que puedan empujar el ácido láctico que comenzará a construirse en todo el cuerpo."La acumulación de ácido láctico, explica Simon, es lo que causa el dolor muscular y su incomodidad emocional acompañante.

Además, agrega Mulgrew, porque el 86 por ciento de los músculos de su cuerpo tienen que activarse y coordinar junto con cada accidente cerebrovascular, también es exigente en el sistema muscular. "Todo

De hecho, el remo es tanto un deporte de potencia como un deporte de velocidad, dice Mulgrew. "Tienes que concentrarte en ejercer un poderoso impulso de piernas", dice ella. "Puedes pensar en ello como el peso muerto, si alguna vez has muerto de punto muerto, sabes cuán exigente es que sea un ser en el cuerpo, y el remo es esencialmente como un peso muerto sentado. En lugar de agregar peso a una barra, tienes que producir ese esfuerzo, que empuja a la plataforma para realizar el trabajo del accidente cerebrovascular, que se llama Drive."

En otras palabras, una fila de 2,000 metros es una de las mejor Formas de probar su estado físico.

¿Qué es un buen ritmo de remo??

Lo que hace que la fila de 2,000 metros sea particularmente desafiante es que no hay mucho ritmo involucrado. "Se considera una distancia de sprint, por lo que debes salir de la puerta con un 70 por ciento de intensidad y luego poder mantenerte en un 80 por ciento hasta el sprint final o los 500 finales, momento en el que quieres que te guste para que me guste 90 o 100 por ciento ", dice Mulgrew. "Eso es solo un desafío física y mentalmente para las personas."

Para el consumidor promedio (aquellos de nosotros que no compitimos en equipos reales de la tripulación), manteniendo un tiempo dividido de dos minutos para los hombres y 2.El tiempo dividido de 5 minutos para las mujeres es excelente, dice Caley Crawford, una capacitadora personal y directora de educación de Certificado por NASM para House Row House.

Un tiempo de división promedio de remo también depende de la distancia. El tiempo de división será diferente para una fila de 500 metros y una fila de 2,000 metros. Por esta razón, Crawford dice que la consistencia es una mejor medida, lo que significa mantenerse consistente con su tiempo dividido independientemente de la duración y el tiempo.

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento de remo??

Todo eso es decir que una fila de 2.000 metros es prácticamente uno de los entrenamientos más difíciles y efectivos en los que puede participar; Sin embargo, también no es de peso y de bajo impacto, lo que significa que es una buena opción para aquellos que buscan ejercer menos presión sobre su esqueleto y articulaciones. "Rehabilitamos a tanta gente con rodillas malas", dice Mulgrew. "También es excelente para las mujeres embarazadas en los tres trimestres porque están sentados. Están fortaleciendo sus piernas y sus caderas y sus abdominales, pero no se esfuerzan por tener que ponerse de pie en sus tobillos."

Los entrenamientos de remo también generan fuerza de cuerpo completo y ayudan a mejorar la postura, la fuerza del núcleo y la movilidad, dice Crawford. Y es una gran alternativa a la carrera, si estás debatiendo entre remar frente a correr.

¿Cuál es un buen momento de finalización para una fila de 2,000 metros??

Qué tan rápido debe poder completar un entrenamiento de remo de 2,000 metros depende de su tamaño (altura y peso), pero Mulgrew proporciona a los remeros para trabajar en contra. Como regla general, desea completar cada división o 500 metros en unos dos minutos.

"Si iba a tener un tiempo dividido de dos minutos de manera consistente durante 2.000 metros, le tomaría unos ocho minutos remarlo", dice Mulgrew. "Eso es bastante desafiante porque si bien ocho minutos pueden no parecer mucho tiempo cuando piensas en responsabilizarte a un esfuerzo de resistencia, es mucho más exigente al cuerpo porque el 85 por ciento de tus músculos están activados. Entonces diría que entre ocho y 10 minutos sería bastante sólido, y para los hombres podría estar más cerca de siete a nueve minutos."

Un "buen" tiempo de finalización será diferente para todos, dependiendo de la edad, el género y la experiencia. Entre los principiantes, el tiempo de finalización promedio para un hombre de 35 años es de unos ocho minutos; El tiempo de finalización promedio para una mujer de 35 años es de unos 10 minutos. Los remeros más avanzados deben esperar terminar menos de siete minutos y menos de ocho minutos, respectivamente.

Cómo aplastar absolutamente una fila de 2,000 metros

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Concéntrese en el ritmo y la resistencia

Uno de los errores más grandes que Simon ve que cometen los atletas novatos es salir muy rápido y luego ser más lento y más lento a lo largo de la fila cuando Mulgrew también apuntó en realidad debería progresar en la dirección opuesta.

Si está tratando de obtener más rápido en sus divisiones o en sus 2,000 metros en su conjunto, Simon recomienda hacer el 80 por ciento de su trabajo en su zona de estado estable, donde su frecuencia cardíaca está entre 145 y 160. "Cuanto más en forma te pongas en tu base, mejor podrás mantener tu estado físico en el tercer y cuarto 500", dice ella.

Y Mulgrew recomienda saber cuáles son sus tiempos de división antes de que se propide completar un entrenamiento de remo de 2,000 metros. "Lo peor que puedes hacer es sentarte y solo remar arbitrariamente por esos ocho a 10 minutos", dice ella. "No solo te llevará más tiempo, sino que también se sentirá horrible mental y físicamente."

Si entras con un plan de juego, por otro lado, elojo a mano cuáles son tus tiempos de división/deberías ser mejor comprometido mentalmente. "Para ser eficiente físicamente, debes enfocarte y la capacidad de hacer que tu cerebro y tu cuerpo trabajen juntos para que cuando el cuerpo se canse, el cerebro pueda anularlo y decir: 'No, tenemos que seguir adelante '' "Mulgrew dice.

Simon señala que todos golpean este muro en una fila de 2,000 metros, pero en diferentes puntos. "A medida que te conviertes en un atleta más experimentado, sabes exactamente cuándo vas a golpear la pared y sabes cómo manejarte a ti mismo", dice ella. "Y una vez que llegas al otro lado, estás en casa libre, por así decirlo."

Practica la técnica adecuada

El error más atroz que Mulgrew ve a los remeros novatos no es funcionar en la técnica antes de intentar una fila de 2,000 metros. "La buena técnica significa que tu accidente cerebrovascular es eficiente", dice ella. "Si su accidente cerebrovascular no es eficiente, entonces sus tiempos de división reflejarán que tendrá tiempos de división más lentos porque el cuerpo no se está moviendo de manera eficiente."

La práctica hace la perfección, pero vea este video para tener una mejor idea de la forma adecuada:

Poner el trabajo duro y la perseverancia

Como habrás supuesto, una fila de 2,000 metros no es realmente un entrenamiento de "recto", dice Simon, sino que debes trabajar con el tiempo con el tiempo. "No tendrías a alguien que nunca corriera antes de salir y correr un medio maratón sin ninguna información, tendrían que haber entrenado", está de acuerdo Mulgrew. "Realmente tienes que saber cuáles deben ser tus tiempos de división en la marca de 500, 1,000, 1,500 y luego de 2,000 metros, y mucho de eso proviene de haber montado antes."

El atractivo del remo, dice, es que parece fácil cuando es algo más que. "Es este movimiento hermoso y fluido, pero si nunca lo has hecho antes, te darás cuenta muy rápidamente de que para que parezca sin esfuerzo, en realidad estás trabajando muy duro", dice Mulgrew.

Ella aconseja a las personas que entrenen, practiquen y usen su primera vez intentando una fila de 2,000 metros como inspiración para el trabajo futuro. "No es un desafío único", dice ella. "Tal vez hazlo cada trimestre o algo así solo para registrarse y ver cómo estás. Recuerde que cada vez que está haciendo un desafío como este, es realmente ver lo que el cuerpo puede hacer y debe haber un loco respeto por el cuerpo incluso intentando esto."

La clave para mejorar, como con todas las cosas, es la consistencia. Para lograr esto, Crawford recomienda entrenamientos de remo regulares. Y lo que se considera un "buen entrenamiento de remo", diferirá dependiendo de la persona, sus objetivos y el entrenamiento. "Puedes sacar mucho de un entrenamiento de intervalos anaeróbicos donde no estás remando un montón de metros, pero la intensidad son breves estallidos de gran esfuerzo", dice ella. “También puede buscar más entrenamiento de resistencia/aeróbico y obtener más metros con un esfuerzo más sostenible. En nuestras clases en Row House, que van desde la recuperación, hasta HIIT, hasta la resistencia, nuestros miembros generalmente obtienen entre 3.000 y 10,000 [metros] en una clase de 45 minutos."

Invierte en una máquina de remo

Si realmente te tomas en serio la intensificación de tus habilidades de remo, tal vez estaría interesado en invertir en tu propia máquina de remo para uso en el hogar. Si es así, Crawford recomienda el Rower Concept2 Model D ($ 900), que es la máquina que los atletas de nivel olímpico usan para entrenar, pero funciona para personas de todos los niveles de condición física. "Es muy fácil de mantener y durará tanto tiempo", dice ella. “El apoyo de ayuda concept2 también es fantástico. Ejugaremos todos nuestros estudios con ellos y han sido increíbles."

Para una experiencia gamificada en una máquina de remo absolutamente hermosa, querrá consultar Ergatta ($ 2,199), lo que le permite competir contra otros remeros. Y si está buscando una opción más amigable con el presupuesto, hay algunas máquinas de remo excelentes por debajo de $ 500. No tengo mucho espacio en casa? Obtenga máquinas de remo plegables.

Hazlo divertido

Por último, Crawford dice que el remo requiere mucha auto motivación. Y una forma de hacerte bombear a Row es hacerlo lo más divertido y agradable posible. Crawford sugiere ver las clases de remo virtual a pedido y en vivo a través de Xponential Plus o Row House. Si usted es propietario del mencionado concepto2, Crawford sugiere consultar la comunidad en línea de los libros de registro de concept2, que organiza desafíos que mantienen a todos comprometidos y motivados.

Para la motivación en persona, Crawford sugiere asistir a un estudio de fitness basado en el remo. Puntos de bonificación si reproducen música animada y la mezclan con entrenamiento de resistencia. Y, si te cansas o te aburres de remar y quieres sacudir las cosas, hay otras formas de usar tu máquina de remo para hacer un buen entrenamiento, como sentadillas divididas búlgaras de una sola pierna y estocadas laterales.