9 ejercicios de cuerda que te hacen sudar mientras construyen una gran fuerza

2. Sube un pie

Una vez que tienes el salto básico hacia abajo, plantea una muesca saltando sobre un pie. "Esto mejorará su equilibrio, coordinación, fuerza del tobillo y se perfeccionará con los músculos de su pantorrilla", dice Brianna Bernard, una entrenadora personal, entrenador de nutrición y embajadora de productos nutricionales de isopure. Simplemente salte y aterrice en el mismo pie mientras mantiene su otro pie fuera del suelo para todo el set.

3. Doble debajo

El ejercicio de cuerda de salto de doble bajo es el mismo que el salto básico pero mucho más duro. "Este es posiblemente la intensidad más alta y avanzada de ejercicio de cuerda de salto que existe", dice Bernard. "Los saltadores deben completar dos rotaciones de cuerda para cada salto, lo que requiere un movimiento rápido de la fuerza de la muñeca y la parte superior del cuerpo, así como el tiempo rítmico, para alinear el aterrizaje de la cuerda con cada ejecución de salto."

4. Saltar a los gatos de la cuerda

Sacude las cosas y trabaje en la cadera exterior y el muslo interior con gatos de cuerda de salto. "Mientras se balancea normalmente, alterne una pierna estrecha y salte a una pierna más ancha con cada swing", dice Draper. "No vayas demasiado hasta que hayas desarrollado confianza."Baby Steps (salta), gente.

5. Medio giro

Para darle un poco de amor a sus oblicuos, Draper recomienda un salto de medio giro. "Al saltar, gire 90 grados en las caderas con cada salto del centro a la izquierda al centro a la derecha", dice.

6. Lado bajo el balanceo

El estilo de columpio lateral de la cuerda de salto mejora la coordinación y fortalece el núcleo y los hombros. "Este es difícil en el que comenzarás con un salto básico, pero cualquier otro salto girarás los hombros y balancearás la cuerda al lado de tu cuerpo y luego de regreso al centro, luego el otro lado", dice Draper ", dice Draper. "Es un movimiento de tres saltos."De nuevo, la práctica hace la perfección.

7. Salto de entrecruzamiento

Dele el entrenamiento de la parte superior de su cuerpo lanzando algunos saltos entrecruzados. "Con cada salto, los atletas cruzarán los brazos sobre su pecho, y en un movimiento de tipo de elevación lateral, traerán sus brazos a un estado neutral", dice Bernard. "Este movimiento involucra la parte superior del cuerpo con cada rotación."

8. Hop de frente a atrás

El lúpulo de frente a atrás es una simulación de salto de longitud. "Aparecerá aún más sus quads [con el salto hacia adelante] y los isquiotibiales [con el salto hacia atrás]", dice Bernard. Para probarlo, busque una línea en el piso y luego salte hacia adelante y hacia atrás con cada salto y rotación de cuerdas.

9. Saltos de rodilla

Los saltos de rodilla altos son exactamente como suenan, y no son bromas. "Alterando los pies de aterrizaje mientras salta, levante cada rodilla hasta el ombligo o la altura del pecho con cada rotación de la cuerda", dice Bernard. "Esto aumentará la intensidad de un salto de pie alterno estándar y atacará el flexor de la cadera y los músculos abdominales."

¿Cuánto tiempo debes hacer ejercicios de cuerda?

Cuando se trata de ejercicios de cuerda, Draper dice que realmente no es un número ideal de conjuntos que hacer. Además, una vez que te vuelves muy bueno en eso, sería bastante difícil contar. En cambio, recomienda medir sus ejercicios de cuerda por tiempo. "Agregar 10-15 minutos de entrenamiento de cuerda de salto al día sería una excelente manera de cumplir con sus recomendaciones de cardio para la semana", dice.

Consejos para la forma adecuada y evitar lesiones

Al igual que con todo tipo de entrenamientos, asegurarse de realizar todos los ejercicios de cuerda correctamente es esencial para evitar lesiones. "Saltar la cuerda sigue siendo un ejercicio que pone estrés en los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda", dice Draper. Para ayudarlo a mantenerse a salvo, consulte estos consejos de ejercicio de cuerda a continuación.

• Manténgase alerta: "Es crucial mantenerse alerta al saltar", dice Draper. "Si te golpeas los talones o te detienes abruptamente entre cada salto, el movimiento discordante puede causar dolor y lesiones."
• Mira tu aterrizaje: "Cuando aterrice después de cada salto, permanezca de los dedos de los pies y dobla las rodillas y las caderas según sea necesario para absorber la conmoción, luego salta", dice Draper.
• Use un tamaño de cuerda adecuado: La cuerda en sí también juega un papel en la evitación de las lesiones. Draper recomienda entrar en el medio de la cuerda y elevar las manijas para obtener un tamaño perfecto. Deberían venir a tu axila.

Las mejores cuerdas de omisión recomendadas por el entrenador

1. Survival y cuerda de salto cruzado

La recomendación de la cuerda de Bernard es esta de Survival and Cross. Es asequible, liviano y puede ajustarlo para que se ajuste a su altura.

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2. Cuerdas de salto cruzado

Si está buscando una variedad de cuerdas de salto en diferentes pesas y longitudes, Draper recomienda revisar Crossrope. Tienen manijas de alta calidad y clips de características que le permiten cambiar su cuerda. Son un poco más una inversión, pero vale la pena si planea incorporar ejercicios de cuerda en su rutina. Sugerimos comenzar con esta cuerda ponderada de un cuarto de libra.

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3. Cordera de velocidad de Wodnation

Si te apetece más un jersey intermedio o avanzado (y te gusta CrossFit u otros entrenamientos de alta intensidad), prueba esta cuerda. Es una elección superior para Draper por su asequibilidad, sensación liviana, durabilidad y capacidad para girar muy rápidamente.

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4. Ropio de salto de xylsports

Por otro lado, si eres un jersey novato y solo quieres algo súper simple para comenzar, Draper sugiere esta cuerda presupuestable, ajustable y agarrada de espuma. Nada lujoso, pero hará el trabajo.

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