9 ideas de entrenamiento del día de descanso que llevan su recuperación a un nivel superior

A nivel psicológico, hacer un ejercicio de recuperación activa puede hacer que haga algo diferente que rompa la monotonía de sus entrenamientos regulares. "Los entrenamientos del día de descanso deberían ser divertidos y algo que esperar, ya que son fáciles y se sienten bien", dice Coggan, asintiendo con los masajes, el trabajo autofascial, el yoga y el baile como grandes opciones para hacer. "Lo hacen participar en un entorno o una red social diferente", agrega von Frohlich, ya que las actividades de recuperación como caminar, caminar o andar en bicicleta se pueden hacer afuera o con otros para agregar a su disfrute.

Señales que necesita un entrenamiento del día de descanso

Demasiado estrés en el cuerpo conduce a una sobreproducción de cortisol, la hormona del estrés. "Una actividad del día de recuperación es importante ya que ayuda a restablecer su sistema nervioso central", dice Von Frohlich. "Si lo quema, su cuerpo saca una respuesta de cortisol y, en última instancia, obtiene un retorno decreciente para su esfuerzo de entrenamiento."

Si cae en el hábito de entrenar duro todo el tiempo, podría estar experimentando una especie de agotamiento de entrenamiento. "Al hacer ejercicio, el objetivo debe ser el resultado máximo para un esfuerzo mínimo", dice. "Pero el sobreentrenamiento es extremadamente común, y la gente puede pensar que más entrenamiento es mejor, pero esto no es cierto."Esto también puede provocar lesiones en exceso que pueden retrasarlo de sus objetivos de acondicionamiento físico.

Qué hacer en su día de recuperación

En general, un ejercicio del día de descanso será de bajo impacto y un descanso bienvenido de los entrenamientos más rigurosos que realiza en otros días de la semana. "Como regla general, si su ritmo cardíaco se levanta y se siente sin aliento, probablemente desee retroceder si realmente está buscando tener un día de descanso y recuperación efectivo", dice Coggan. Por lo tanto, las actividades deben ser ligeras, no golpear en ningún lugar cerca de su ritmo cardíaco máximo y no producir tanto sudor como, por ejemplo, un entrenamiento de boxeo.

En cuanto a qué evitar, asegúrese de que no esté haciendo nada de alta intensidad o que implique resistencia. "Querrá evitar el entrenamiento de resistencia en su día de descanso para ayudar a evitar lesiones y darle tiempo a su cuerpo para recuperarse", dice Norris. El trabajo pesado de levantamiento de pesas o la velocidad tampoco va a hacer el corte. "Frotar ligero es genial, pero los sprints serían contraproducentes", dice Coggan. "Los movimientos livianos o de peso corporal son excelentes, pero los pesos pesados ​​funcionarán en contra de sus esfuerzos de recuperación."Los deportes también pueden considerarse de alta intensidad, agrega, a menos que esté muy condicionado a ellos.

Los días de descanso podrían ser una oportunidad perfecta para probar algo que implique patrones de movimiento totalmente diferentes que lo que normalmente haces. "Físicamente, es importante mezclar tus patrones de movimiento", dice Von Frohlich. "El mayor beneficio vendrá de integrar algo nuevo con diferentes patrones de movimiento, que podrían incluir remo, ciclismo, senderismo, natación, yoga o una modalidad de ejercicio diferente de lo que está acostumbrado a hacer."Sigue desplazándote por las mejores actividades de entrenamiento del día de descanso que puedes probar para tu próxima recuperación sesh.

1. Rolling de espuma: Norris recomienda aproximadamente 15 minutos de espuma en un día libre (aún mejor si es seguido de trabajo de movilidad y estiramiento). Pruebe la rutina de rodillos de espuma rápida arriba si los músculos de su cuerpo inferior están especialmente apretados.

2. Caminando: Los entrenadores son grandes admiradores de caminar si los músculos de la pierna están doloridos, porque aumenta la circulación y ayuda a sacudir el dolor. Si desea tomar un nivel superior, pruebe uno de estos entrenamientos para caminar o estos videos para caminar en interiores para guiarlo.

3. Extensión: Por supuesto, una de las cosas más recomendadas que hacer para su cuerpo en un día de descanso es estirar, ya que estirarse es una de las mejores maneras de alargar los músculos apretados. Pruebe el video de estiramiento de cuerpo completo arriba, o busque otras rutinas de estiramiento en el canal de YouTube de Well+Good.

4. Yoga: Muchos entrenadores asienten al yoga como una opción de estrella para la recuperación activa. "El estiramiento profundo y el yoga pueden hacer algunas grandes actividades del día de descanso", dice Von Frohlich. Hace que tu sangre circula y funciona como una meditación en movimiento. Elija el tipo de flujo que desee, desde una clase de yoga más restaurador hasta un flujo de estilo vinyasa.

5. Nadar: Si tiene acceso a una piscina, la natación es una forma increíblemente de buen impacto de ejercicio. Tómelo con calma si decide ir a darme un chapuzón, en lugar de intentar alcanzar su PR al nadar vueltas.

6. Ciclismo: Los expertos también recomiendan saltar a una bicicleta (ya sea una bicicleta regular o una bicicleta giratoria interior) para un día de recuperación de bajo impacto Sesh. Esto es especialmente bueno para los músculos doloridos de las piernas, ya que se mueven la parte inferior de su cuerpo pero no en un nivel intenso (como en: no lleve el pedal al metal). Puntos de bonificación para hacer ciclismo de agua para mayor resistencia en sus músculos.

7. Baile: Hacer un poco de baile puede ser una de las formas más furtivas de trabajar en tu cuerpo, a veces se siente como si no estés haciendo un entrenamiento en absoluto. Pruebe una clase de cardio de baile para principiantes como la de arriba, enseñada por la entrenadora Amanda Kloots, o toca tu pista favorita y solo ve por ella.

8. Senderismo: Como señala Coggan, un día de descanso es una buena oportunidad para cambiar su entorno ... lo que puede hacer haciendo una caminata fácil. Encuentre un sendero en el que nunca haya estado antes, o golpee la colina o montaña más cercana para una actividad cardiovascular ligera. O, ya sabes, si no tienes uno, puedes hacer una caminata virtual con un video escénico como el de arriba a medida que obtienes tus pasos en una cinta de correr.

9. Remo: Von Frohlich dice que su entrenamiento favorito del día de descanso está remando: "Involucra al 85 por ciento de los músculos de su cuerpo y levanta la frecuencia cardíaca sin ningún impacto", dice. "Si te duele un elevador pesado, el remo es una excelente manera de alargar y fortalecer tus músculos, mover tus articulaciones a través de un amplio rango de movimiento y hacer que la sangre fluya a tu dolor."Pruebe el entrenamiento de remo arriba en su próximo día de recuperación.