8 cosas simples que siempre debe hacer para restablecer después de trabajar en un escritorio durante más de 8 horas

2. Haz algunos estiramientos simples

Tomarse el tiempo para hacer un par de tramos rápidos, si puede, ayudará a resolver cualquier rigidez que pueda sentir por estar encerrado en algunas de las mismas posiciones durante la mayor parte de su día. Entrenadora Denise Chakoian, propietaria de Core Cycle. Aptitud física. Estoy de acuerdo., recomienda centrarse en su columna vertebral y caderas, "que están en flexión todo el día [si está sentado] y puede comprimirse muy."

Si puede bajar al piso, Chakoian dice que un par de poses de yoga de vaca de gato rápidas pueden ayudar a realinearse la columna vertebral, y ella recomienda especialmente un tramo de figura para abrir los flexores de la cadera: acuéstese en su Atrás y cruza la pierna derecha sobre tu ascensor, colocando el tobillo derecho en tu cuáticula izquierda; Entonces, revertirlo. Si no puede subir al piso, sugiere algunos círculos de cadera para aflojar la espalda y las caderas: mientras está de pie, coloque las manos en las caderas y gire las caderas en patrones circulares.

Las personas que trabajan en una computadora deben asegurarse de estirar el cuello y los hombros también, dada la tendencia a encorvarse sobre una pantalla, agrega chakoian. Para comenzar, recomienda rodar tanto la cabeza como los hombros en círculos, instrucciones alternativas. Luego, estire los hombros "dibujando los omóplatos entre sí", dice ella.

3. Tomar tiempo para el movimiento

Además de estirar su cuerpo, Chakoian aconseja encarecidamente hacer tiempo para un movimiento al final de la jornada laboral, incluso si son solo unos minutos. "Si puedes terminar tu día, ponerte a los auriculares y simplemente caminar incluso durante 15 o 20 minutos, estás estirando el cuerpo y recuperando la sangre de regreso a tus músculos", dice ella.

Muy mejor si puede tomar el movimiento afuera, donde puede cosechar los beneficios restauradores de los espacios verdes y la luz solar, también. O enciende tu canción favorita y baile para un éxito adicional de dopamina para sentirse bien.

4. Enfoque sus ojos en algo que no es una pantalla

Mirando una computadora todo el día puede contribuir a la fusión ocular digital, que puede incluir síntomas como ojos secos, irritación y problemas de enfoque. Parte de la razón por la cual? Es un impulso natural parpadear menos mientras mira una pantalla (incluso si no te das cuenta de que lo estás haciendo).

Como resultado, es una buena idea aliviar las pantallas después del trabajo y simplemente "cambiar el enfoque de sus ojos", dice Viktoriya Karakcheyeva, MD, Director de Salud del Comportamiento en el Centro de Resiliencia y Bienestar en el Centro de Bienestar en el Centro de Berras de la Universidad George Washington. Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud. Al cambiar en lo que se centran sus ojos, les dará la oportunidad de adaptarse a su nuevo entorno; Dr. Karakcheyeva sugiere simplemente mirar a lo lejos durante 20 segundos, por ejemplo, "por la ventana de algo verde."

5. Use el agua como una "interrupción del patrón"

Incorporar lo que Chen llama "interrupciones de patrón" o prácticas rápidas para que su mente sepa que es hora de hacer la transición entre actividades, puede ayudarlo a restablecer después de un día de trabajo.

"Si has estado en la zona y en esa visión de túnel orientada a la tarea donde te estás centrando singularmente en el trabajo, hacer algo completamente diferente puede ayudarte [modos de cambio]", dice Chen. Agrega que el agua puede ser especialmente restaurador, por lo que a menudo recomienda que sus alumnos tomen tiempo para una ducha rápida para restablecer.

Si no tiene el tiempo (o energía) para una ducha, "simplemente salpicar su cara con agua fría puede ayudar a estimular y restablecer su sistema nervioso activando el nervio vago", dice el Dr. Karakcheyeva, que puede provocar un estado de calma.

6. Hidratar con un vaso de agua o té

Es fácil deshidratarse durante todo el día, en particular si está tan conectado a su trabajo que no está rehidratando regularmente, así que el agua potable después del trabajo puede servir como un reinicio útil. Según el dietista registrado Lauren Manaker, MS, RDN, "Hidrating también puede ayudarlo a sentirse más energizado", que probablemente sea justo lo que necesita cuando está emergiendo de un trabajo de trabajo largo.

Para cambiar las cosas y aumentar los poderes de apoyo a la salud de su bebida posterior al trabajo, intente infundir su agua con fruta o hierbas. La dietista registrada Christina Manian, RDN, también le gusta relajarse con una taza de té de hierbas descafeinadas, como el té de hibisco rico en antioxidantes.

7. Nutrirte con un refrigerio rico en nutrientes

Si la brecha entre cuando se registra y cuando planea cenar es más de una hora más o menos, vale la pena alimentarse con un refrigerio nutritivo y saludable después del trabajo para impulsar su noche.

Manaker sugiere un refrigerio que contiene proteínas, carbohidratos complejos y/o grasas saludables, que proporcionarán energía y saciedad. En ese ámbito, el requesón es una buena apuesta, y también aconseja alcanzar las frutas porque su combinación de fibra y azúcar los hace más sostenidos que un bocadillo procesado.

Uno de los bocadillos favoritos a base de frutas de Manaker (que también tiene un poco de proteína) son las fechas rellenas de mantequilla. Para hacerlos, simplemente corta una cita por la mitad y llévela con tu mantequilla de nueces favorita. "Es energizante y dulce, tiene grasas saludables, tiene fibra, tiene carbohidratos y tiene magnesio [que puede soportar su sueño esa noche]", dice ella.

8. Hacer un ejercicio de atención plena para sacudir el estrés laboral

Un ejercicio simple de atención plena puede ayudarlo a cambiar mentalmente fuera del modo de trabajo al dirigir su atención al momento presente. Una vez que concluye su última tarea de trabajo, pruebe una "meditación de check-in", sugiere Kessonga Gisccombe, profesor de atención plena y meditación en Headspace. "Pausa, e intencionalmente y deliberadamente se registra contigo mismo", dice. Considere cómo se siente física, mental y emocionalmente para priorizarse a sí mismo y a sus necesidades después de un largo día de hacer cosas para su trabajo.

Esta breve pausa puede ayudarlo a "cambiar a ese espacio de recuperación y restablecer de una manera más fácil", agrega Giscombe. Pero también puede probar una micromeditación rápida, como unos minutos de respiración resonante (con exhalaciones más largas que inhalas) o un mantra de apoyo, para hacer la transición mental de trabajar a ojo a ocio.

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