7 suplementos para preguntarle a su médico si está en una dieta a base de plantas

Si bien puede obtener B12 en alimentos vegetales fortificados (cereales, bebidas a base de plantas, levadura nutricional, productos de soja y alternativas de carne), es una de las vitaminas clave necesarias para veganos y vegetarianos. “La suplementación B12 es barata y ampliamente disponible. Por lo general, recomiendo tomarlo a diario para estar seguro ", dice Caspero. Para cumplir con su RDA (asignación diaria recomendada) y tener en cuenta la menor absorción y absorción en los suplementos, los veganos deben complementarse con 5 microgramos por día.

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2. Ácidos grasos omega-3/DHA

Probablemente haya escuchado la exageración sobre los suplementos Omega-3, y es por una buena razón: estas moléculas de grasa forman parte de las membranas que rodean las células de su cuerpo. También juegan un papel en el funcionamiento saludable de su corazón, vasos sanguíneos, pulmones, sistema inmune y sistema hormonal (endocrino).

Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:

• ácido alfa-linolénico (ALA), encontrado en linaza, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo, soja y canola
• ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentra principalmente en mariscos, como salmón, sardinas, trucha y arenque
• ácido docosahexaenoico (DHA), también encontrado en pescado y visto como el más beneficioso para la salud del cerebro y el corazón

Nuestros cuerpos pueden hacer EPA y DHA desde ALA, explica Vandana Sheth, Rd, autora de Mi mesa india: recetas vegetarianas rápidas y sabrosas. Eso significa que es posible satisfacer sus necesidades de Omega-3 consumiendo aproximadamente dos gramos por día de ALA (que se encuentra en 1.5 cucharaditas de aceite de linaza). Pero a menudo recomienda que los vegetarianos o veganos tomen un suplemento de DHA a base de algas para aumentar sus niveles de DHA, ya que el proceso de conversión no es súper eficiente.

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3. Vitamina D

Dependiendo de su dieta, es posible que deba complementar con la vitamina soluble en grasas de vitamina D-A que su cuerpo puede producir cuando se expone a la luz solar que soporta huesos y dientes fuertes y juega un papel en la función inmune y el metabolismo de la glucosa. Por qué? Los alimentos animales son una fuente importante de vitamina D para muchas personas, dice Sheth.

Los hongos cultivados en luz UV proporcionan algo de vitamina D2, pero puede que no sea tan fácil de absorber el cuerpo como el D3 que se encuentra en los productos animales, señala Sheth. Los alimentos fortificados como los jugos de frutas, la leche a base de plantas y los cereales generalmente pueden ayudarlo a cumplir con sus requisitos de vitamina D, agrega.

Aún así, Caspero generalmente recomienda suplementar con vitamina D a sus clientes a base de plantas, por lo que es otra vitamina necesaria para veganos y vegetarianos. "Los alimentos lácteos fortificados son la fuente más común en la dieta para la mayoría de los estadounidenses, especialmente ya que muchas personas están reduciendo la exposición directa a la luz solar ... o no tienen acceso a la luz solar directa lo suficiente todos los días", dice ella.

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4. Yodo

"La mayoría de los estadounidenses consumen yodo a través de alimentos lácteos, pero a medida que más personas eligen sal marina o sal del Himalaya, es posible que no obtengan suficiente yodo a través de los alimentos vegetales", dice Caspero. Es por eso que a veces recomienda yodo para las personas con una dieta a base de plantas.

El yodo es un elemento traza que está naturalmente presente en los alimentos de los animales y se agrega a algunos tipos de sal de mesa. Es un componente esencial de las hormonas tiroideas y puede desempeñar un papel en la función inmune.

Eso no significa que necesariamente tengas que tomar un suplemento de yodo. "Recomiendo cocinar con sal yodada", dice Caspero.

5. Calcio

Probablemente sepa que el calcio (junto con la vitamina D) ayuda a construir huesos y dientes fuertes. Si tiene bebidas vegetales fortificadas, Caspero dice que está obteniendo la misma cantidad de calcio (a veces más) de la que obtendría en la leche lechera; La investigación muestra que la absorción de calcio es la misma en ambos.

Para llegar a la recomendación de 1000 a 1200 miligramos por día, use leche fortificada a base de plantas en cualquier lugar donde de otro modo use la leche de vaca, sugiere Caspero. "Asegúrese de sacudirlo antes de consumir, ya que el calcio a menudo puede establecerse en el fondo del contenedor", sugiere Sheth. Otras fuentes de calcio a base de plantas incluyen verduras de hoja verde, brócoli, tempeh, tofu, tahini, almendras, frijoles negros, semillas, melaza de blackstrap y naranjas.

6. Hierro

El hierro es un mineral que es un componente esencial de la hemoglobina en los glóbulos rojos que transfiere el oxígeno de los pulmones a sus células. También se requiere para el funcionamiento celular y la creación de algunas hormonas, entre otras funciones. Si bien Caspero dice que los alimentos a base de plantas contienen un montón de hierro, es un tipo de hierro (no hemo) que es menos fácilmente absorbido por nuestros cuerpos que el tipo de hierro (hemo) en los alimentos a base de animales, por lo que es importante comer más.

Las fuentes de hierro a base de plantas incluyen vegetales verdes de hoja (como espinacas y acelgas), higos secos, pasas, tempeh, almendras y pistachos. Puede aumentar su absorción de hierro de cuatro a seis veces al comer muchos alimentos ricos en vitamina C, sugiere Caspero. Sheth agrega que debe evitar tomar café o té con comidas y tomar suplementos de calcio entre las comidas, ya que pueden interferir con la absorción de hierro.

Hay una vez que Caspero recomienda tomar suplementos de hierro: durante el embarazo y posiblemente posparto. "Las necesidades son bastante altas, y agregar un suplemento es una manera fácil de garantizar que esté comiendo suficiente de este nutriente crítico", dice ella. Si ese es usted, hable con su médico para obtener orientación sobre una opción de suplemento.

7. Zinc

El zinc también está generalizado en cantidades más pequeñas en alimentos a base de plantas. Pero, de manera similar al hierro, es más difícil absorber de las plantas que las fuentes de los animales. "Dado que el zinc no se almacena en el cuerpo, es importante que los vegetarianos coman alimentos ricos en zinc todos los días", dice Sheth, especialmente si estás embarazada.

El zinc es un mineral que juega un papel en la función inmune, la síntesis de proteínas y el ADN, la curación de heridas y la división celular. El zinc en granos, frijoles y semillas empapados y brotados, así como alimentos fermentados (como tempeh), es mejor absorbido por su cuerpo. "No recomiendo un suplemento de zinc, pero recomiendo consumir granos brotados cuando sea posible para ayudar a aumentar la absorción de zinc", dice Caspero. Otras fuentes de zinc basadas en plantas incluyen cereales fortificados, germen de trigo, maíz, avena, semillas de calabaza, anacardos, levadura nutricional y garbanzos.

Si eres nuevo en una dieta a base de plantas, la lista anterior puede parecer larga. Si se siente abrumado, Sheth dice que un nutricionista dietista registrado especializado en nutrición vegetariana puede ayudar a evaluar su dieta, evaluar sus necesidades y guiarlo con un plan personalizado.

En última instancia, agregar más plantas a su dieta solo puede beneficiar su salud, siempre que sepa su consumo de estos nutrientes clave. “La gran mayoría de la investigación muestra que una dieta predominantemente basada en plantas es la mejor. Y no tiene que ser [exclusivamente] vegano o vegetariano ”, dice Caspero.

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