7 beneficios de la cuerda de salto que hacen que valga la pena el sudor, 4 entrenamientos para probar

Cómo saltar la cuerda con la forma adecuada

La forma lo es todo, ya que si no mantiene la cuerda de salto correctamente y mantiene el ritmo correcto con esos saltos y el juego de pies, no podrá cosechar esos increíbles beneficios de la cuerda de salto u obtener un entrenamiento efectivo.

Shackleton sugiere usar este formulario con entrenamientos de cuerda de salto:

• Comience sosteniendo la cuerda en ambos extremos con la mitad de la cuerda directamente detrás de los talones. Luego, párese con el ancho del hombro de los pies, de pie, de pie recto y con un agarre firme en las manijas.
• En un movimiento, tire de la cuerda sobre la parte posterior de la cabeza para que la mitad de la cuerda aterrice justo en frente o antes de alcanzar, los pies delanteros.
• Luego salta directamente sobre la cuerda y tira de la cuerda detrás de tu espalda y sobre tu cabeza, una vez más.

Debes repetir este movimiento, saltando directamente al aire, cada vez que la cuerda aterriza frente a tus pies. "En este punto, es clave mantener los brazos bloqueados y simplemente mover las muñecas en un movimiento circular para mover la cuerda por encima de la parte posterior de su cabeza", aconseja Shackleton.

Aquí está la forma correcta de saltar la cuerda, según Amanda Kloots:

Beneficios de la cuerda de salto

Saltar la cuerda es excelente para la resistencia cardiovascular y la salud general, ya que es una forma excelente de cardio e incluso permite una mayor resistencia para que sea más adecuado como un entrenamiento de entrenamiento de fuerza, también. Estos son los beneficios de la cuerda de salto superior que lo convierten en un entrenamiento asesino que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

1. Construye resistencia y resistencia

Saltar la cuerda requiere enfoque y resistencia, donde mantienes el movimiento, el juego de pies y el ritmo sin necesidad de un descanso y bajando la cuerda de salto.

"Saltar la cuerda activa casi todos los músculos de su cuerpo, lo que ayuda a aumentar su frecuencia cardíaca rápidamente, y más rápido incluso que muchos otros ejercicios, y tener una frecuencia cardíaca aumentada durante períodos prolongados de tiempo ayudará a su cuerpo a construir una resistencia cardiovascular", dice Shackleton.

"La mejor manera de maximizar el entrenamiento de resistencia al cardio con ejercicios de cuerda de salto es hacer sesiones de cuerda de salto largo alrededor de 20-30 minutos por sesión", dice Shackleton.

2. Vas a su ritmo cardíaco

"Saltar la cuerda es un entrenamiento de alta intensidad, lo que significa que lo ayudará a aumentar su ritmo cardíaco más rápido que los entrenamientos de baja intensidad", dice Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Entrenador de rendimiento deportivo para atletas profesionales. Los entrenamientos de menor intensidad pueden incluir una carrera de larga distancia donde mantiene un ritmo moderado, en lugar de hacer sprints, por ejemplo.

"Para esforzarte, puedes probar sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) con una cuerda de salto", dice Daly. Estos tipos de ejercicios incluyen rodillas altas, saltos de lado a lado y saltos entrecruzados, que puede hacer en un circuito de estilo Tabata (20 segundos, seguido de 20 segundos de descanso, para un total de ocho rondas por set de tabata ).

También puede maximizar los beneficios de la cuerda de salto utilizando la cuerda de salto junto con otros ejercicios de peso corporal HIIT para un circuito HIIT que le da la frecuencia cardíaca alta. Por ejemplo, podrías hacer saltos en cuclillas, escaladores de montaña, flexiones o saltos de tuercas, entre esos juegos de cuerdas de salto.

3. Fortalece y desarrolla músculos cuando se ponean

Si bien los beneficios de la cuerda de salto se asocian más comúnmente con el cardio, saltar la cuerda también puede dirigirse a los músculos para proporcionar fuerza, aumentar la masa y más definición y tono.

Para ser justos, la mejor manera de generar fuerza es haciendo ejercicio de peso, que debe implementar en su rutina de acondicionamiento físico para complementar el trabajo cardiovascular, como los circuitos de cuerda de salto que son un enfoque de HIIT y te dejan goteando sudor. "La cuerda de salto también se puede usar para tonificar los músculos, pero no es necesariamente el mejor ejercicio para la construcción de músculos, ya que no hay mucha tensión muscular en una sesión de cuerda de salto tradicional", dice Shackleton.

"Sin embargo, saltar la cuerda puede ayudar a mantener y tonificar los músculos, ya que casi todos sus músculos se activan al saltar la cuerda, y si su objetivo es mantener y desarrollar músculo, intente usar una cuerda de salto ponderada, ya que agregar peso aumenta la tensión necesaria para controlar el cuerda y agrega más tensión a los músculos para ayudarlo a desarrollar fuerza ”, dice Shackleton.

4. Requiere poco tiempo pero con el máximo esfuerzo

Los beneficios de la cuerda de salto son fáciles de lograr con un entrenamiento de entrenamiento HIIT que es corto y dulce, ya que cuando está presionado para el tiempo y necesita la máxima intensidad para aprovechar al máximo su entrenamiento.

"Si el tiempo es limitado, una sesión de HIIT de cuerda de salto podría ser perfecta", dice Daly. "En solo 15 minutos, puede hacer que su frecuencia cardíaca funcione durante los tiempos activos dentro de una frecuencia cardíaca máxima del 70 al 90 por ciento y durante los períodos de descanso dentro de un rango de 60 a 65 por ciento", dice Daly. Y cuando su frecuencia cardíaca está arriba, seguramente aumentará las ganancias de la aptitud física y funcionará mejor, no importa cuánto tiempo esté haciendo ejercicio, en general.

5. Protege la salud de tu corazón

Cuando su corazón está bombeando dentro de los porcentajes estimados que Daly había proporcionado anteriormente, el oxígeno y la sangre viajan de manera más eficiente y más rápido para alcanzar los músculos. "Este proceso también puede reducir el colesterol y beneficiar su salud cardiovascular", dice Daly.

El flujo sanguíneo sano y saludable aumenta para la salud del corazón, el colesterol y la presión arterial. Cuando hay sangre oxigenada que circula por todo el cuerpo, donde puede alcanzar los músculos, especialmente cuando hace ejercicio, es probable que tenga una presión arterial más baja y niveles reducidos de colesterol.

"La presión arterial alta y el colesterol alto son las principales causas de ataque cardíaco", dice Daly, por lo que un entrenamiento rápido de cuerda de salto de 10 minutos al día podría proporcionar beneficios reales de longevidad, que se suman.

6. Te hace responsable

Saltar la cuerda es conveniente y portátil, ya que puede llevar la cuerda de salto con usted y mantenerla en su bolso. Es lo suficientemente ligero, a menos que sea ponderado, por lo que no causará tensión en la espalda o los hombros ni lo ralentizará.

Además, también puedes viajar con cuerda de salto. "Si estás en una habitación de hotel, simplemente puedes agarrar la cuerda y saltar durante 10 minutos antes de saltar a la ducha y seguir con tu día", dice Daly.

Saltar la cuerda requiere un tiempo mínimo, donde 10-15 minutos son suficientes y efectivas, según Shackleton y Daly, y ningún otro equipo. "También es más divertido, por lo que puede ser más fácil motivarse, que tal vez con un entrenamiento de 30 minutos en una máquina de cardio o una carrera", dice Daly.

7. Mejora el entrenamiento de velocidad y agilidad

"Saltar la cuerda activa tus músculos de contracción rápida, que es lo que te permite explotar más rápido, y la velocidad y la agilidad provienen de tus músculos de contracción rápida", dice Daly. Jump Rope beneficia a sus músculos de contracción rápida y ayuda a entrenarlos para que sean más ágiles y coordinados, con un juego de pies elegante y velocidad.

"También puede mejorar su equilibrio y coordinación haciendo sesiones de salto de un solo pie", sugiere Daly. Los ejercicios de un solo pie también son desafiantes y producen excelentes resultados.

Ejercicios de cuerda de salto para maximizar los beneficios

1. Sesión de cuerda de salto pesada (25 minutos)

"Agregar una cuerda de salto ponderada es una excelente manera de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y obtener mayores beneficios de la cuerda de salto durante una sesión de entrenamiento", dice Shackleton. "Esta sesión de cuerda de salto ponderada agregará tensión muscular a sus antebrazos, muñeca, abdominales, hombros y los músculos de la espalda a medida que el entrenamiento se intensifica con la resistencia adicional", dice Shackleton.

Shackleton recomienda usar una cuerda de salto con un 0.Rango de 8 lb a 1 lb si eres mujer y con un 1.Rango de 5 a 2 lb si eres un hombre. Sin embargo, debe usar cualquier peso con el que se sienta cómodo, pero también sentirse desafiado por lo suficiente, no limitarlo si es capaz de superar este rango, pero asegúrese de aliviarse en el entrenamiento con una cuerda de salto ponderada para evitar lesionarse o aumentar su carga demasiado rápido.

Un ejemplo:

• 60 segundos de saltos ponderados
• 30 segundos de descanso
• Repita 10 veces
• Descansa por 2-3 minutos
• 30 segundos de saltos ponderados
• 15 segundos de descanso
• Repita 10 veces

2. Sesiones de salto con una sola patada (20-30 minutos)

Las sesiones de salto con una sola patrimon el equilibrio y la coordinación del trabajo y le impiden compensar con la otra pierna, por lo que hay más trabajo centrado y mayor tensión en los músculos.

“Esto ayuda a eliminar los desequilibrios musculares y mejora su equilibrio general, y también obtiene mejoras de fuerza, ya que hay mucho más peso aplicado a cada pierna individual, como un ejercicio y un circuito de una pierna, con más tensión en los terneros y los músculos del tobillo. ", Dice Daly.

Una punta? Dale a la cuerda un pequeño swing al hacer circuitos de salto con una sola patrimonio. "Al realizar los saltos de una sola patrimonio, querrás balancear la cuerda un poco más rápido, ya que no podrás saltar tan alto en un pie como lo harías con dos", dice Daly.

Un ejemplo:

• 60 segundos de saltos estándar
• 30 segundos de descanso
• 60 segundos de saltos de pierna derecha
• 30 segundos de descanso
• 60 segundos de saltos de pierna izquierda
• 30 segundos de descanso
• Repita 5 veces

3. Sesión de doble salto HIIT (12 minutos)

"La sesión de doble salto HIIT es perfecta para aquellos que intentan aumentar su ritmo cardíaco en un corto período de tiempo, pero para realizarla, debes poder hacer un doble salto", dice Daly. Un doble salto es cuando balanceas la cuerda sobre tu cabeza y debajo de tus pies dos veces, juntos como un solo salto. Tendrá que saltar más alto y girar la cuerda más rápido de lo que normalmente lo haría al hacer un salto tradicional.

"Debido a que está saltando más alto y girando la cuerda más rápido, este ejercicio es de muy alta intensidad y obtendrá su frecuencia cardíaca muy rápidamente, por lo que es excelente para construir resistencia cardiovascular y requiere la menor cantidad de tiempo", dice Daly.

Asegúrese de que la cuerda sea lo suficientemente larga, por lo que ofrece 6 a 10 pulgadas de espacio sobre su cabeza para cuando esté en el aire. De esa manera, puedes hacer esos saltos de altura sin restricciones y el riesgo de ser golpeado en la cabeza.

Un ejemplo:

• 45 segundos de saltos dobles
• 15 segundos de descanso
• 45 segundos de saltos dobles
• 15 segundos de descanso
• 45 segundos de saltos dobles
• 15 segundos de descanso
• 1 minuto de descanso
• Repita 3 veces

Mire este video para otro entrenamiento de cuerda de salto con todos los beneficios: