5 ejercicios de tríceps que mejorarán su postura y su recuento de flexiones

"El uso de un peso externo como una mancuerna le ofrece la capacidad de financiar un ejercicio y crear el ángulo y la carga perfectos que desea usar en sus tríceps", dice Schenk. Esta capacidad de jugar con diferentes cargas permitirá variedad en sus entrenamientos, y cambiar las cosas con sus pesas finalmente lo ayudará a evitar lesiones.

2. Aparar con el trabajo de los hombros

Cuando se trata de fortalecer sus tríceps, hacer ejercicios reales de tríceps es solo la mitad de la batalla. Para mantenerlos fuertes, también quiero trabajar para fortalecer los hombros. "Los tríceps se usan en todos nuestros movimientos de empuje, como flexiones y press de banco", dice Schenk. "Y si desea fortalecerse en estos movimientos, debe fortalecer los hombros junto con los tríceps, porque sus hombros ayudarán a apoyar estos grandes elevadores que, a su vez, le permitirán cargar sus tríceps con más peso."Y, por supuesto, usar más peso lo ayudará a desarrollar la fuerza general, así que piense en estos dos músculos como un dúo importante que debería trabajar juntos durante sus entrenamientos.

3. Entrenar en tres secciones distintas

Para aprovechar al máximo sus ejercicios de tríceps, Schenk sugiere pensar en su entrenamiento en tres secciones distintas. Primero, querrá cargar con peso pesado para movimientos como extensiones de tríceps pesadas y salsas pesadas (que usan su peso corporal). Luego, querrás concentrarte en crear daño muscular (también conocido como dolor) con elevadores lentos y excéntricos como trituradores de calavera. Finalmente, querrá usar un modelo ligero de alto peso para los movimientos como sobornos y pushdowns, lo que estimula el flujo sanguíneo para llevar una "bomba" a sus tríceps.

5 ejercicios de tríceps para una postura que vale la pena intentarlo

1. Flexiones de tríceps

A diferencia de su flexión estándar, esta versión del movimiento pone todo el trabajo en la parte posterior de sus brazos. Comience en una pose de tabla alta con las manos plantadas directamente debajo de sus hombros. A medida que baja hacia abajo, mantenga su mirada hacia el piso y los codos cerca de su cuerpo (en lugar de dejar que se extienda a 90 grados en la forma en que normalmente lo haría con una flexión). Asegúrese de mantener su núcleo comprometido, de espalda plano y tope, y después de algunas repeticiones, seguramente lo sentirá en esos tríceps.

2. Flexiones laterales

Voltee su flexión tradicional de su lado para un movimiento que se dirige a sus tríceps de una manera completamente nueva. Comience acostado de lado en la estera con las rodillas apiladas y el brazo de la parte inferior envuelto alrededor de su cuerpo. Coloque la ventaja plana sobre la estera junto a la parte superior del brazo con la muñeca justo por encima del codo y las yemas de los dedos alrededor de la parte superior del hombro. Dibuja el vientre y presiona la palma de la palma en la estera para empujar tu cuerpo. Una vez que su brazo esté recto, baje lentamente su cuerpo nuevamente hasta la alfombra. Repita de 10 a 12 veces y luego voltee para cambiar al lado opuesto.

3. Tablón a pico

Este tablón en movimiento quemará esos tríceps (y bonificación: su núcleo) casi de inmediato. Mantenga una tabla alta y empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás hacia el techo en una posición de lucio. Mientras esté en tu lucio, toque una mano a tu pie opuesto, luego regrese a paralelo. Repita en el otro lado para asegurarse de que ambos brazos obtengan una cantidad igual de trabajo.

4. Traspalos sobresalientes en un tablón

Si desea llevar su tabla a un nivel completamente nuevo, agregue algo de peso y pruebe su mano (literalmente) en algunos sobornos. Además de encender sus tríceps, hombros, espalda y núcleo, también le dará la frecuencia cardíaca. Tome un conjunto de pesas ligeras a medianas y aparezca en una posición de tabla alta con sus pesos debajo de usted. Mantenga la mancuerna y llévela en la axila, luego extienda el peso de retroceder apretando sus tríceps a medida que se mueve. Vuelva a la posición de la fila de inicio, luego continúe durante 12 a 15 repeticiones en cada lado.

5. Punta de mancuernas con mancuernas

Cambie sus ejercicios de empuje por una opción de tracción con este movimiento. Comience a sentarse en un banco o silla con un conjunto de pesas ligeras a medianas. Mantenga las palmas hacia adelante mientras levanta las pesas sobre su cabeza. Tire de un brazo hacia sus hombros, apretando los latas mientras se mueve juntando los hombros. Detén el movimiento cuando su peso sea paralelo a su hombro, luego presione hacia arriba para comenzar. Repita en el otro lado.