5 estiras para la ciática para aliviar el dolor de los glúteos y las piernas

La ciática puede ser un dolor en el trasero literalmente. Es el nombre común para la radiculopatía lumbar, una condición que involucra la compresión del nervio ciático, que viaja desde la parte baja de la parte posterior de la parte posterior de la cadera y la pierna. La compresión en este nervio puede causar dolor localizado en cualquier lugar a lo largo de este curso o que se irradia en todo momento, según Libby Bergman, DPT, OCS, un fisioterapeuta y especialista clínico ortopédico. Esta condición puede hacer que los movimientos cotidianos sean incómodos, por decir lo menos. Afortunadamente, hay algunos estiramientos fáciles para la ciática que puede hacer en casa para ayudar a aliviar los síntomas.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, es fisioterapeuta y especialista clínico ortopédico en City PT.

"La ciática es causada con mayor frecuencia por la hernia del disco y los cambios relacionados con la edad en la columna lumbar, también conocido como la parte baja de la espalda",. Bergman explica. “Los síntomas comunes ocurren en patrones predecibles en la parte inferior del cuerpo. Estos pueden incluir cambios en la sensación o el entumecimiento, el dolor e incluso la pérdida de resistencia a la pierna en casos severos."

Aunque muchas personas que experimentan dolor originadas en la espalda baja que irradia por la pierna asumen automáticamente la ciática, Dr. Bergman dice que la ciática no es la única condición que puede conducir a estos síntomas. "Por lo tanto, un examen físico completo de un fisioterapeuta es crucial para obtener el diagnóstico y el plan de tratamiento más preciso", aconseja.

Quien es propenso a la ciática?

Mientras que el Dr. Bergman dice que la ciática puede afectar a las personas a cualquier edad: "En general, las personas más jóvenes tienen un mayor riesgo de ciática debido a la hernia de discos, mientras que las personas mayores están más en riesgo debido a cambios artríticos", explica.

En general, los hombres, así como cualquier persona con un alto índice de masa corporal, obesidad, diabetes, colesterol alto, personas que fuman o aquellos con demasiado estrés tienen un mayor riesgo de ciática, Dr. Bergman agrega. Ella dice que los factores de riesgo adicionales para la ciática incluyen genética/antecedentes familiares y tener ocupaciones que requieren levantamiento, retorcimiento o retorcidos repetitivos o pesados ​​durante largos períodos de tiempo.

Cómo el estiramiento puede ayudar a aliviar los síntomas de la ciática

En la mayoría de los casos, el tratamiento para la ciática es multifacético y depende de sus síntomas, antecedentes y causa específicos. El estiramiento a menudo es un componente útil del tratamiento para muchas personas, al igual que el entrenamiento de fuerza. Es una buena idea trabajar con un fisioterapeuta, al menos inicialmente para ayudar a asegurarse de que se le diagnostica adecuadamente y tener un programa de tratamiento personalizado que aborde lo que sea que esté causando la irritabilidad del nervio ciático.

"En general, el objetivo del estiramiento es disminuir la presión sobre la raíz nerviosa y relajar los tejidos circundantes que contribuyen al dolor debido a los espasmos y la constricción del flujo sanguíneo", dice el Dr. Bergman. “Sin embargo, estirarse demasiado agresivamente o demasiado temprano en el curso de la afección puede agravar el tejido neuronal sensibilizado."

5 estiramientos para la ciática

1. Figura 4 Estiramiento

Este estiramiento alivia la ciática ya que este nervio atraviesa el centro del Piriformis, un músculo en el trasero ubicado cerca de la parte superior de la articulación de la cadera, Dr. Bergman dice. "Este músculo a menudo entra en un estado de retención, como un nudo o espasmo, en presencia de inflamación nerviosa", explica. “El estiramiento regular y no doloroso puede ayudar a aliviar la presión muscular en el nervio ciático, particularmente en etapas posteriores de recuperación."Ella dice que realice este estiramiento en ambos lados, incluso el lado no doloroso, si tiene tiempo.

Cómo: Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y pies planos en el suelo. Cruce el tobillo de la pierna dolorosa sobre el muslo de la pierna opuesta, justo por encima de la rodilla. Presione suavemente hacia abajo en el interior de la rodilla elevada hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera o lateral de la cadera o la espalda. Alternativamente, intente tirar de la rodilla elevada hacia el hombro opuesto de esta posición en lugar de empujar hacia abajo. Dr. Bergman dice que dependiendo de qué músculos estén específicamente involucrados, una posición puede sentirse mejor que la otra, y puede probar ambos y elegir el que se sienta mejor. Sostenga durante 20 a 30 segundos. Repita varias veces al día.

2. Gato/vaca

Según el Dr. Bergman, este estiramiento suave moviliza la columna y puede reducir el dolor ciático. "El movimiento es loción! Mover suavemente la columna en una posición 'no ponderada' ayudará a relajar los músculos apretados ", señala. “Al hacerlo, esto alentará una mejor circulación a las áreas afectadas para reducir la inflamación y promover la curación. En general, te ayudará a sentirte más seguro de la capacidad de tu espalda para mover el dolor sin dolor."

Cómo: Baja sobre tus manos y rodillas con las manos debajo de tus hombros y rodillas debajo de tus caderas. Inhale mientras te mueves a la posición del "gato" redondeando suavemente tu espalda hacia el techo, pensando en llevar la nariz a tu hebilla del cinturón. Sostenga durante unos segundos, luego exhale mientras se mueve a la posición de "vaca" bajando el vientre hacia el piso, arqueando la espalda y mirando hacia adelante. Dr. Bergman dice que piense en inclinarte la pelvis hacia adelante o sacarte el trasero mientras haces esto. Repita de 10 a 15 veces a través de un rango de movimiento sin dolor varias veces al día.

3. Deslizamiento del nervio ciático

Dr. Bergman dice que en algunos casos de ciática, la inflamación local del nervio puede conducir a un área de restricción que exacerba los síntomas, particularmente cuando los síntomas comienzan a disminuir. "Este ejercicio está destinado a ayudar al nervio a restaurar su capacidad para deslizarse a través del tejido circundante, como el hilo dental se desliza a través de los dientes", dice, y agrega que este ejercicio funciona mejor en etapas posteriores de recuperación y no se recomienda cuando causa dolor durante el estiramiento.

Cómo: Acuéstate boca arriba con la cadera de la pierna dolorosa flexionada a 90 grados, para que tu rótula apunte al techo, y la espinilla es paralela al piso. Aferrarse a esta pierna en la parte posterior de su muslo. Flexione el pie y mantenga esta posición del tobillo durante todo el ejercicio. Lentamente endereza la rodilla hasta que sientas un estiramiento fácil por la parte posterior de la pierna. Si sus síntomas son agudos o esto causa dolor, no empuje hacia o a través del dolor. Repita de 10 a 15 veces a través de un rango de movimiento sin dolor varias veces al día. Repita de 10 a 15 veces a través de un rango de movimiento sin dolor varias veces al día.

4. Presons propensos

Dr. Bergman dice que este tramo es mejor para las personas que experimentan una hernia de disco como la causa de su dolor ciático. "Puede ayudar a desensibilizar el nervio para reducir los síntomas experimentados", explica. "Cuando haces esto [estiramiento] constantemente durante varios días o semanas, el dolor que experimenta en tu pierna debe 'centralizar', o avanzar hacia las nalgas. Este es un signo de mejora en su condición!"

Cómo: Acuéstese boca abajo con las manos planas debajo de los hombros. Presione suavemente suavemente por sus manos solo, permitiendo que su espalda se arquee de la cama o el piso, dejando sus piernas y pelvis presionando la superficie debajo de usted. Esto puede causar una sensación o estirar por la parte posterior de la pierna afectada. Mantenga por cinco segundos, luego lentamente baja la espalda hacia abajo. Repita 10 veces.

5. Doble rodillas al estiramiento del pecho

Según el Dr. Bergman, para personas con dolor ciático artrítico, esta suave posición flexionada de la columna se siente bien en las articulaciones rígidas. "Este estiramiento proporciona un aumento temporal en el espacio para el nervio, dándole tiempo para sanar", agrega. Sin embargo, ella dice que este ejercicio no se recomienda para nadie con una sospecha de hernia de disco porque puede agravar los síntomas.

Cómo: Acuéstate boca arriba y abraza suavemente tus rodillas en tu pecho. Mantenga esta posición con algunas respiraciones profundas por hasta 30 segundos. Baje las piernas hacia abajo. Repita tres veces y durante todo el día para obtener los mejores resultados.

Estiramiento de las mejores prácticas de la ciática

El estiramiento definitivamente puede ser un componente integral de un plan de tratamiento efectivo para la ciática. Dr. Bergman recomienda ver a un fisioterapeuta para ayudarlo a encontrar la causa y hacer que se mueva nuevamente lo más productivo posible.

De cualquier manera, siempre use el dolor como guía. Escuche a su cuerpo, y si un estiramiento parece estar agregando su dolor, deténgase. Sea gentil consigo mismo. Sin embargo, el movimiento puede ser medicina, así que no tengas miedo de probar algunos de estos estiramientos para la ciática y ver si te ayudan.