5 ejercicios de fortalecimiento simples para ayudar a combatir el dolor de rodilla, directamente de los fisioterapeutas

Tenga en cuenta que cuando maneja el dolor de rodilla, los ejercicios que realiza solo deben causar dolor menor, no más de tres de cada 10. Y si las cosas no están mejorando, es hora de visitar a un profesional.

"Si tiene dolor que comienza inmediatamente con o sin un pop, y nota la hinchazón poco después, es muy probable que haya sufrido una lesión que debe ser considerada por un médico o un fisioterapeuta", dice Torres. "Cuanto más intensos sean sus síntomas, más probabilidades tendrá de ver a un médico. Si tiene dolor que gradualmente se le cuesta sin un incidente muy obvio y abrupto, puede o no tener una lesión. En este caso, ver a un fisioterapeuta probablemente le ahorraría tiempo y dinero para resolver el problema."

Para manejar el dolor de rodilla debido a los músculos circundantes débiles, la solución es que lo adivina para fortalecer esos músculos. Explore algunos ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para probar a continuación.

5 ejercicios de fortalecimiento de la rodilla

1. Sentadillas de pared

Ryan Balmes, DPT, un fisiopáitico ortopédico y deportivo certificado por la junta y portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia, dice que las sentadillas de pared son excelentes para fortalecer los glúteos y quads. Puede realizar una pared quat hold o una sentadilla de pared para repeticiones. Para cada uno, comience con la espalda en la pared y camine lentamente los pies, manteniendo la espalda contra la pared, doblando las caderas y las rodillas hasta que esté en una posición sentada donde las rodillas estén en línea con las caderas y los tobillos están directamente debajo de las rodillas apuntando a G directamente hacia adelante en línea con los dedos de los pies. Para sostener, solo manténgase en esa posición durante 30 segundos y luego descansa para descansar. Repita esto cinco veces. Para los representantes, una vez que se deslice por la pared y suba a la posición de la sentadilla de la pared, vuelva a subir de nuevo. Repita tres series de diez.

2. Estocada isométrica

Un ejercicio isométrico es uno que se realiza sosteniendo una contracción muscular, explica el Dr. Rayner. De pie recto, suba un pie hacia atrás y baje hacia abajo en una posición de estómago hasta que sientas un nivel ligero de dolor o hasta que la rodilla inferior casi toque el suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera permanezca en línea con el tobillo delantero, y su rodilla trasera se queda justo debajo de las caderas. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos y repita tres a cuatro veces.

Mira esto para aprender la forma de lápiz adecuada:

3. Peso muerto

Los pesos muertos ayudan a fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, y "también ayudan a estabilizar la rodilla, por lo que cuanto más fuertes sean, más segura será la articulación", dice el Dr. Torres. Empiece a pararse con los pies separados y los dedos de los pies apuntando ligeramente. Luego, doble las rodillas un poco y dobla hacia las caderas, manteniendo la espalda plana, con la mayor parte del movimiento en tus caderas. Párate de nuevo, apretando tus isquiotibiales y glúteos para hacerlo.

4. Secuestro de cadera lateral

Este ejercicio se dirige a su glúteo medio. Dr. Balmes dice que comience a acostarse de lado frente a la pierna dolorosa con las caderas y las piernas apiladas una encima de la otra. Levante la pierna superior, asegurándose de que permanezca en línea con la parte inferior de la pierna y no se desplace delante de usted, y luego bájala hacia atrás. Repita tres series de 10 repeticiones.

5. Paso hacia abajo

Trabaja tus quads trabajando en reversa con bajas laterales. Comience con un pie en un paso de 12 pulgadas y el otro pie colgando del costado del paso, dice el Dr. Rayner. Tarda unos tres segundos para bajar hasta el punto de que estás colgando
el pie golpea el suelo. Para la pierna que te está estabilizando en el escalón, asegúrese de evitar que la rodilla se derrumbe hacia adentro, debería estar en línea con tu segundo dedo del pie. Completa de dos a cuatro series de seis a 10 repeticiones.

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