Ejercicios de 5 pies y tobillo para mejorar su equilibrio y estabilidad

Por qué es importante fortalecer el complejo de su pie y tobillo

Teniendo en cuenta la cantidad de fuerza que atraviesa los pies y los tobillos, el tipo y los ángulos de fuerza con los que tratan, y el hecho de que los usemos mucho (cada paso), no sorprende que las lesiones de los pies y el tobillo se encuentren entre las más prevalentes. Lesiones en la población general y activa.

Además, el complejo de pie y tobillo afecta el resto de la pierna. Cuando tu pie golpea el suelo, una onda de choque de fuerza viaja hacia él y hacia arriba. Cuanto mejor sean el pie y el tobillo, pueden absorber la fuerza, menos de esa onda de choque viaja hacia las espinillas, las rodillas y más.

Cada uno de estos factores contribuye a la biomecánica única del complejo del pie y el tobillo. Por ejemplo, el pie se separa en tres regiones: el antepié (piense en la bola del pie), la mitad del pie (desde la parte delantera del hueso del tobillo hasta el comienzo del bola del pie) y el trasero (desde detrás del hueso del tobillo hasta el talón), cada uno con mecánica, función y propósito separadas y únicas.

Por estas razones, la salud del tobillo de los pies es una parte clave de la salud física general. Para el Dr. Kinslow, “La salud del pie y el tobillo es una parte esencial de la salud ortopédica. Es algo que debemos tener en cuenta con la mayoría de los pacientes y clientes, incluso si no tienen dolor de pie o tobillo. Así que no descuides los ejercicios para tus tobillos y pies!"

Si no ha pensado en "entrenar" el pie y el tobillo como el resto del cuerpo, no se preocupe, ya que es muy probable que sea en la mayoría. Para rectificar que, aquí hay cinco ejercicios probados en investigación, con progresiones bien para mejorar la fuerza y ​​función del pie y el tobillo.

5 ejercicios fundamentales de pie y tobillo

1. Eversión de pie y tobillo con banda

Siéntate descalzo en el suelo con las piernas extendidas directamente frente a ti. Luce el extremo de una larga banda de resistencia alrededor de la bola de tu pie izquierdo. Déjelo pasar debajo del fondo del pie derecho (como si estuviera parado sobre él), luego sostenga ambos extremos en su mano derecha. Flexione los dedos de los pies izquierdos hacia tu cara mientras los giras hacia afuera, luego apunte hacia abajo mientras los gira hacia adentro. Esa es una repetición. Comience con dos conjuntos de 15 repeticiones por pie, y acumule incrementos de cinco hasta llegar a tres series de 25 repeticiones. En ese punto, haga el ejercicio más duro desacelerando y tomando un recuento de cinco para volver al punto de partida cada vez.

2. Rizos de los pies con toalla

Siéntate descalzo en una silla y coloca una toalla de baño (doblada por la mitad) en el piso frente a ti. Pon un libro o una zapatilla en el extremo de la toalla frente a ti y coloca ambos pies en el extremo de la toalla más cercana a ti. Manteniendo los pies planos en el piso con la toalla debajo, acerca el peso de usted rizando los dedos de los pies para arrugarse por la toalla como un acordeón. Esa es una repetición. Comience con dos conjuntos de 15 repeticiones y acumule incrementos de cinco hasta llegar a tres series de 25 repeticiones. En ese punto, haga el ejercicio más duro envolviendo una banda de resistencia alrededor de los dedos de los pies y rizando contra la resistencia.

3. Tacón sentado y dedo del pie aumentan

Comience a sentarse en una silla con los pies descalzos a un ancho de los hombros separados y planos en el piso. Levante ambos tacones del suelo mientras mantiene las bolas del pie en el suelo, y luego baja lentamente los talones hacia abajo. Invierta el movimiento con los dedos de los pies y el antepié saliendo del suelo mientras los tacones permanecen en el piso. Esa es una repetición. Comience con dos series de 15 repeticiones en una posición sentada y acumule en incrementos de cinco hasta llegar a tres series de 25 repeticiones. En ese punto, haga el ejercicio más duro haciendo la misma progresión mientras está de pie. La progresión final es avanzar a hacer esta posición, equilibrándose en una pierna a la vez.

4. Pie corto

Comience a sentarse en una silla con los pies descalzos en el piso. Sin rizar los dedos de los pies, levante los arcos de los pies, mientras mantiene la pelota fuera del pie y el talón en el suelo. Comience con dos series de 15 repeticiones en una posición sentada y acumule en incrementos de cinco hasta llegar a tres series de 25 repeticiones. En ese punto, haga el ejercicio más duro haciendo lo mismo mientras está de pie. La progresión final es avanzar a equilibrarse en una pierna a la vez.

5. Balance

Párate en una pierna durante 30 segundos y luego repite en el otro lado. Alternar entre las dos patas para tres rondas. Una vez que pueda completar eso con facilidad, repita la progresión en una superficie suave como una almohada. Para un entrenamiento de equilibrio avanzado, repita la secuencia anterior y cierre los ojos!

Este programa ayuda a desarrollar fuerza fundamental, movilidad, equilibrio y retroalimentación en el complejo de su pie y tobillo para abordar mejor las altas demandas de la vida cotidiana, las actividades y los deportes. Pruébelo y una vez que lo tenga, también puede integrarlo en su calentamiento diario. Tus pies y tobillos te lo agradecerán!