5 estiramientos esenciales para llevar a sus sentadillas aún más

Encontrar una forma de sentadilla perfecta debe ser el objetivo de cada atleta aficionado. Después de todo, las sentadillas son un movimiento fundamental de casi todas las rutinas de entrenamiento con una amplia variedad de modificaciones para cada nivel de habilidad. Antes de pasar a una serie de variaciones #SoreForDays, algunos estiramientos de sentadillas pueden ayudarlo a sentirse cómodo con el movimiento original.

Amanda Bisk, psicóloga del ejercicio y maestra de yoga, recomienda diferentes estiramientos que faciliten la dominación de su técnica preferida. "Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes que hacemos, pero a menudo el que no podemos hacer bien", escribe en Instagram. "Ya sea que sientas que te estás cayendo hacia atrás mientras te sientas, no puedes hacer que tus glúteos se activen, o sufrirás dolor de rodilla, estos estiramientos ayudarán a mejorar la movilidad esencial en tus tobillos y caderas."

Para mejorar su forma de sentadilla durante todos y cada uno de los diferentes tipos de sentadillas, comience a incorporar estos simples estiramientos en su rutina. A medida que mejora su movilidad, también lo hará su capacidad para obtener el mejor botín.

Los mejores estiramientos para mejores sentadillas, según Amanda Bisk

1. Estiramiento de la fascia plantar

No todos los estiramientos para sentadillas son iguales. Este se dirige a los arcos de sus pies, ya que la tensión en el área provoca una pérdida de movilidad en el tobillo y la incomodidad en los músculos de la pantorrilla. La movilidad del tobillo es esencial para profundizar en su sentadilla y también le permite sentarse y cargar sus glúteos en lugar de inclinarse hacia adelante cuando se pone en cuclillas, lo que aumenta la presión en la rodilla.

Consejo: Sostenga durante al menos un minuto. Este estiramiento necesita tiempo. Comience hacia adelante y luego aplique más peso, si lo necesita, inclinándose hacia atrás y eventualmente sentado.

2. Movilidad del tobillo

Este estiramiento mejora la flexión en el tobillo al liberar el Aquiles y el ternero inferior (Soleus).

Consejo: Comience con un estiramiento estático, con el objetivo de empujar el peso hacia abajo hacia el talón mientras empuja la rodilla hacia adelante. Agregue una roca hacia adelante y de regreso para trabajar más profundamente movilidad. Sostenga por 10 respiraciones largas y profundas.

3. Profundidad de cadera y lámpara de la ingle

Este estiramiento aumenta la flexibilidad de la cadera y la ingle para permitir que el "se sienta profundo" en su sentadilla, lo que activa sus glúteos.

Consejo: Mantenga el botón del vientre para aumentar la apertura de la cadera y evitar el "vertido" en la parte baja de la espalda. Sostenga para 10 respiraciones profundas. Deja caer la rodilla para las últimas cuatro respiraciones.

4. Pliegue hacia adelante a sentadillas profundas

Este estiramiento mejora los isquiotibros y la flexibilidad de la cadera y también enseña la rotación externa de la articulación de la cadera (exprimiendo las rodillas) mientras se agacha. Esto estimula la activación de los glúteos.

Consejo: Mantenga los pies más ancho que el ancho de la cadera con los talones conectados a tierra y empuje las rodillas con los codos para presionar contra los muslos internos. Solo más bajo lo que pueda mientras mantiene los talones bajos. Una vez calentado, sostenga la última sentadilla para 10 respiraciones.

5. Cucirada completa

Practique las sentadillas de peso corporal lento y controlado que se enfoca en sentarse primero las caderas, luego en tierra en los talones, manteniendo el cofre en alto y apretando las rodillas mientras bajas y te pones de pie.

Si todavía tiene problemas para dominar las sentadillas, intente usar una pelota de ejercicios. Entonces, estás listo para dominar estas cuatro variaciones de sentadillas.