5 Ejercicios de movilidad posterior que ofrecen un alivio inmediato, según un entrenador

Pero gracias a nuestra cultura de 9 a 5 (o más), la mayoría de nosotros pasamos cantidades de tiempo impíos encorvados sobre nuestros escritorios, descuidando nuestras espinas en el proceso. "Cuanto más nos sentamos, más apretado nos volvemos", dice Vesco. “También tendemos a llevar mucha tensión en nuestras espinas, lo que hace que sea mucho más difícil moverse suavemente en nuestra vida cotidiana."

Afortunadamente, los ejercicios de movilidad posterior pueden ayudar a liberar esa tensión. "Nos ayudan a movernos y reducir nuestras posibilidades de lesiones y dolor no deseados", agrega Vesco.

Cinco ejercicios para una movilidad óptima de espalda

1. Gata

Hay una razón por la cual este movimiento se da en tantas clases de acondicionamiento físico, es una columna vertebral ágil. “Comenzando en una posición de posición cuadrúpedas apiladas debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas, la columna neutral con la mirada hacia el piso, riza el techo hacia el techo a medida Abierto, su mirada está hacia el techo, siendo su cabeza lo último que busca hacia arriba ”, instruye Vesco. “Invierta el orden mientras exhala, dejando caer la barbilla hacia su pecho, redondeando la columna verte."Repita esto durante el tiempo que se sienta necesario, pero idealmente para al menos 10 repeticiones.

2. Tablón

Recuerde: Back Mobility se trata de poder moverse libremente. Como tal, los movimientos lentos y estables son imprescindibles para una espalda saludable. Es por eso que Vesco sugiere agregar tablones rodantes a su rutina. "Comience en un perro descendente, inhale mientras ondule su columna vertebral una vértebra a la vez en una tabla (o más avanzado puede rodar hasta un perro orientado hacia arriba)", dice ella. "Luego, despliegue lentamente las caderas de nuevo de la tabla a un perro hacia abajo.Repita para al menos 10 repeticiones, asegurándose de moverse lentamente en el proceso.

3. Rotación de espina T de rodilla

Me encanta la sensación de tu espalda, dejando ir la tensión? Rápidamente lo sentirás con este simple ejercicio. "Comience en una posición cuadrúpita, con las manos apiladas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas", dice Vesco. “Alcanza el brazo izquierdo hacia el techo mientras abres tu pecho hacia el lado izquierdo, lleva tu mano a la oreja izquierda con un codo doblado y riza el codo izquierdo hacia la muñeca derecha en el piso."Realizar 10 repeticiones en cada lado.

4. Estiramiento de escorpión

Que se sepa: hay una muy buena posibilidad de que su espalda se rompa durante este ejercicio. (Solo lo hice mientras tomé un descanso de escribir esto y, Dios mío, es tan bueno.) "Empiece a colocar en el vientre hacia abajo, las piernas rectas, con la parte superior de los pies en el piso", dice Vesco. "Lleva tu palma derecha en el piso debajo del hombro derecho y extiende tu brazo izquierdo hacia una forma T en el lado izquierdo de tu cuerpo. Dobla la rodilla derecha para acercar el pie lo más cerca posible de tu trasero derecho y comienza a torcer, lo que lleva con el pie derecho para tocar el piso en el exterior de la pierna izquierda."Una vez retorcido hacia atrás con el pie tocando el piso, sostenga la pose y tome tres respiraciones profundas antes de regresar a su vientre y repetir en el otro lado. Repita hasta que sienta un alivio notable en su espalda.

5. Giro supino

Prefiere ponerte boca abajo? Vesco recomienda un giro supino. "Comienza a acostarte boca arriba con la pierna izquierda extendida larga, dobla la rodilla derecha en tu pecho y cruza sobre tu línea media a la izquierda con los brazos en forma de T, mirando hacia la derecha", dice ella. Sostenga para unas respiraciones profundas antes de repetir en el otro lado. Por lo general, una a cinco repeticiones lentas ofrecerán un alivio inmediato a la espalda baja.

Y recuerda: ve lento y estable

Hagas lo que hagas, no te apresures a través de estos movimientos. "Cuanto más lento se mueva a través de estos ejercicios de movilidad posterior, más beneficiosos serán", dice Vesco. "Usar impulso o tratar de avanzar hará más daño que ayuda, por lo que mi mayor consejo es ir lento, encontrarse donde estás y no tratar de forzar nada."