4 movimientos simples para el dolor de rodilla causados ​​por desequilibrios musculares

"Recuerde, el cuerpo humano siempre buscará instintivamente la forma más eficiente en energía para completar una tarea o movimiento, incluso si esto significa sacrificar la forma de ejercicio adecuada y segura", dice Ryan Waldman, DPT, fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York. “Por ejemplo, si un corredor sobreventa y progresa un regimiento de manera demasiado agresiva, mientras que las reservas de fuerza y ​​resistencia se están agotando, el cuerpo distorsionará los patrones de movimiento para realizar la tarea. Esto conducirá a todo tipo de problemas, como lesiones repetitivas y de uso excesivo, porque el cuerpo ahora está poniendo tensiones inusuales en ciertas estructuras."

Entonces, es por eso que desea seguir con un plan de entrenamiento progresivo que lo ayude a fortalecerse gradualmente y poder ir por más tiempo con el tiempo, mientras que también acaricia en suficiente tiempo para la recuperación de su cuerpo tiene la oportunidad de adaptarse y sanar. También se necesita un calentamiento adecuado si eres un ejercicio frecuente, y si te duelen las rodillas después de correr. "Todas las articulaciones del cuerpo humano necesitan tipos de calentamientos adecuados y apropiados", dice el Dr. Waldman. Esto podría incluir un calentamiento general como estiramientos dinámicos y un trabajo lento de 5 a 10 minutos antes de un entrenamiento, o un calentamiento específico, que implica hacer estiramientos específicos que activarán y prepararán los grupos de músculos que utilizará realizando patrones de movimiento similares a los que harán durante su entrenamiento. Un ejemplo de esto podría ser puentes antes de una sesión de elevación de sentadillas.

Ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de rodilla de los desequilibrios musculares

En primer lugar, si experimenta dolor agudo de cualquier amable, debe ver a un médico y ser autorizado para hacer ejercicio primero. Entonces, si experimenta dolor de rodilla por los desequilibrios musculares (como en general, incomodidad o dolor), una de las mejores maneras de abordarlo es entrenando a los grupos musculares que rodean la articulación, enfocándose en la forma adecuada. Intente incorporar estos cuatro ejercicios del Dr. Waldman y Wang en su régimen semanal.

1. Ponerse en cuclillas

"Cuando la gente dice que las sentadillas son un ejercicio tan importante, no están bromeando", explica el Dr. Waldman. Las sentadillas, cuando se realizan con forma y cuidado adecuados, involucrarán a toda la musculatura de la parte inferior de la pierna desde los tobillos hasta los muslos. Los glúteos, los isquiotibiales y particularmente los quads están cargados para desarrollar la fuerza necesaria vital para todo lo que hacemos.

Cómo: Párate con los pies más anchos que las caderas, los dedos apuntados ligeramente hacia afuera, los brazos extendidos por encima. Sin dejar que las rodillas caigan hacia adelante, siéntate lentamente en los tacones mientras dobla las rodillas a bajar como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga el pecho ancho y hacia atrás recto, permitiendo que su torso se incline ligeramente hacia adelante mientras se siente hacia atrás. Baje hasta que sus glúteos estén justo debajo de las rodillas (o en la medida de lo que pueda), luego empuje los talones para retroceder.

Hacer 3 series de 8-10 repeticiones

Atrae su forma de sentadilla viendo este video con consejos de la entrenadora certificada Megan Roup:

2. Prensa de piernas

"Si nuestros músculos que apoyan nuestras rodillas no pueden reducir la aceleración de la gravedad adecuadamente, habrá una mayor carga de la arquitectura de la articulación de la rodilla", explica Wang. "Demasiado y demasiado frecuente estrés indebido en la articulación de la rodilla, tendrás dolor de rodilla."

Cómo: Siéntate en la máquina de prensa de piernas, los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera aparte, las rodillas dobladas, espalda contra el asiento. Presionando igualmente con ambas piernas, empuje los tacones para enderezar las piernas. Vuelva a soltar lentamente el peso hacia abajo y repita justo antes de que llegue el punto de reposo.

Hacer 3 series de 8-10 repeticiones.

3. Caminatas con bandas

"Adivina qué músculo es vital para la estabilidad de nuestra forma de locomoción de dos patas: el glúteo medio", explica Wang. (Ese sería un pequeño músculo lateral que se encuentra en parte cóncava de su cadera exterior y ayuda a estabilizar su pelvis.) “Por lo tanto, los ejercicios que se concentran en el fortalecimiento resistivo del músculo glúteo medius pueden ayudar con el dolor de rodilla."

Cómo: Coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Párate con los pies a un ancho de los hombros separados, por lo que hay tensión en la banda. Empujando las rodillas hacia afuera y siempre manteniendo la tensión en la banda, pase un pie de lado, luego evite que la otra rodilla caiga, pise el otro pie en la misma dirección. Tome 10 pasos en una dirección, luego 10 en la dirección opuesta. Ese es un set.

Hacer 3 series de 20 repeticiones totales.

4. Estiramiento de la pantorrilla

"Lo creas o no, tus pantorrillas también son muy importantes cuando se trata de dolor de rodilla, y la falta de flexibilidad de la pantorrilla exacerbará a todo tipo de dolor de rodilla", dice el Dr. Waldman. “Estirar el tejido donde el músculo cumple con el tendón puede aumentar la pliabilidad y ayudar a reducir el dolor."

Cómo: De pie frente a una pared. Coloque sus manos sobre la pared frente a usted aproximadamente a la altura del pecho, y ponga un pie hacia atrás para escalonar su postura. Manteniendo el pie trasero completamente plantado y la pierna recta, dobla la rodilla delantera para inclinarse en las manos y estirar el músculo de la pantorrilla trasera. Mantenga por 10-15 segundos, luego cambie los lados. Ese es un set.

Hacer 2 sets.

Oh hola! Te parece a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de la vanguardia y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese por el pozo+, Nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquea sus recompensas al instante.