3 consejos para restablecer su ritmo circadiano para la semana laboral para hacer que los lunes sean menos horribles

Pero, la realidad es que, en un momento u otro, está obligado a encontrarse en el escenario de dormir mal el domingo y saber que se despertará Groggy el lunes. Ahí es donde Dr. Consejos de Huberman sobre cómo reiniciar su ritmo circadiano el lunes por la mañana y volver al modo de semana laboral entra en juego. Tu primer paso? Planee despertar 30 minutos más temprano De lo habitual, que puede sentirse contradictorio en la mañana después de una mala noche de sueño, pero le permite el momento de colocar algunos pasos clave en su rutina antes de la jornada laboral.

Cómo reiniciar su ritmo circadiano el lunes por la mañana para combatir el jet de jet

1. Tomar una ducha fría rápida

Claro, esto puede sonar como un tipo especial de infierno, especialmente en un Lunes, Pero no se puede negar el poder de una ducha fría para activar el sistema nervioso simpático, también conocido como su respuesta de vuelo o peleas alimentada por cortisol. Como resultado, su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria aumentan, lo que le permite tomar más oxígeno y sentirse más alerta. Esta alerta fisiológica reafirma para su cuerpo que la mañana es un momento para estar despierto, sin importar lo que su horario de fin de semana fue que se reinicia su ritmo circadiano a su norma de semana laboral.

2. Haga un breve entrenamiento de cardio, incluso solo 10 minutos

El ejercicio físico puede regular las hormonas vinculadas a su ritmo circadiano, aumentando el cortisol que necesita levantarse y en ellas (lo cual es solo una de las razones por las cuales el cardio generalmente se recomienda por la mañana en lugar de la noche). Y nuevamente, cuanto más cortisol pueda fluir por la mañana, más reasociará su cuerpo la mañana con vigilia, realineándose en un horario de semana laboral.

3. Obtenga de 10 a 15 minutos de exposición a la luz solar (o al menos luz artificial brillante)

La luz es uno de los impulsores más poderosos del ritmo circadiano, informando cuándo el cuerpo produce cortisol (cuando la luz es abundante durante el día) y cuando alternativamente produce melatonina (cuando la luz es escasa por la noche). Por esa razón, obtener exposición a la luz poco después de que se despierte, y preferiblemente luz de sol Exposición, que es mucho más luminiscente que la luz artificial, con alrededor de 10,000 lux versus 500 Can ayuda a indicar el lanzamiento de Cortisol, provocando vigilia y, nuevamente, restableciendo el reloj del cuerpo a un horario anterior.

Si no puede obtener luz solar antes del trabajo, tal vez debido a su horario de trabajo o al amanecer posterior durante el invierno, la siguiente mejor opción es una caja de luz, un despertador del amanecer u otro tipo de producto de iluminación dinámica que imita los rayos del sol. La exposición a este tipo de luz en la mañana puede acelerar de manera similar su ritmo circadiano y devolverla a su programación normal de lunes a viernes.