3 señales que podrías estar haciendo demasiado cardio

No hay nada mejor que una clase de giro muy buena a primera hora de la mañana, es un gran sudor y un increíble impulso de endorfín.

Pero a veces parece que el cardio ha superado a cualquier otra actividad de fitness. Cada vez más de mis pacientes se están convirtiendo en adictos a ejercicios aeróbicos graves, y he comenzado a ver un patrón de mujeres de 20, 30 y 40 años que dan, bailan y corren tres, cuatro, incluso cinco veces por semana. Todos me dicen que sienten que deberían estar en una forma increíble, pero no están.

A pesar de ser tan activos, estas mujeres comúnmente describen estar cansadas y ansiosas, tener problemas para dormir y encontrar que es difícil derramar "las últimas 10 libras."

A pesar de ser tan activos, estas mujeres comúnmente describen estar cansadas y ansiosas, tener problemas para dormir y encontrar que es difícil derramar "las últimas 10 libras."Muchos también tienen desequilibrios hormonales como PMS, períodos irregulares, síndrome de ovario poliquístico (PCOS) e incluso infertilidad.

¿Qué hay detrás de esta tendencia de los drogadictos de cardio sudando al agotamiento??

Estas son las señales de advertencia de que puede ser Oding en cardio y las 3 cosas que necesitan todos los planes de acondicionamiento físico equilibrado.

Primera señal de advertencia: Cortisol Spikes

Tome el caso de un paciente mío de 33 años que llamaré a Liz.

Un exitoso vicepresidente tecnológico, Liz estaba aumentando de peso a pesar de girar cinco veces por semana. Estaba exhausta al final del día, pero cuando se acostó en la cama, su corazón competía y no podía quedarse dormido durante otra hora o dos. Sus períodos rebotaban alrededor de cada uno o dos meses, a veces sin venir por más de 60 días. También tenía acné esporádico que no podía entender, pero culpó a sus hormonas.

Probamos sus niveles de cortisol durante todo el día y le mostramos que estaban drogados después de su clase de spinning y aún elevados a la hora de acostarse. Cortisol, la principal hormona del estrés, debe estar drogada por la mañana y bajo por la tarde, permaneciendo abajo durante la hora de acostarse. Cuando el cortisol está alto, su azúcar en la sangre y la presión arterial aumentan, almacena más calorías como una grasa, especialmente alrededor de su abdomen, y su sistema inmunológico se suprime. También puede tener dificultades para dormir y puede experimentar ansiedad o esa sensación de "cableado" por la noche.

Si es crónicamente alto, puede aumentar las hormonas como la testosterona y, posteriormente, el estrógeno, al tiempo que disminuye las hormonas como la progesterona, causando interrupciones en el ciclo menstrual y el acné.

Segunda señal de advertencia: azúcar en sangre alta

Por la mañana, Liz estaba tomando avena o cereal para el desayuno, cargando carbohidratos cuando su cortisol también estaba naturalmente alto. Después de la clase de spin, generalmente se estaba muriendo de hambre porque había ido allí inmediatamente después del trabajo.

A veces se estaba bañando al girar y luego saliendo a cenar, donde suele disfrutar de una copa de vino o dos. Otras veces se quedaba por la noche y tenía un batido de frutas y verdes, pero sin ninguna grasa o proteína, era una receta para el aumento de peso y los desequilibrios hormonales.

Inversamente, se estaba preparando para otro problema de salud común que sufren los adictos a los cardio: azúcar en la sangre alta. Probamos su hemoglobina A1C, que era 5.7. Liz se sorprendió al descubrir que, a pesar de todo el cardio, estaba límite para el síndrome metabólico, un desequilibrio en la capacidad del cuerpo para manejar el azúcar en la sangre.

Tercera señal de advertencia: irregularidad menstrual

Con la esperanza de quedar embarazada en el próximo año, Liz sabía que tenía que descubrir algunos de estos problemas en su cuerpo primero. En su día 21 (también conocido como su fase lútea en el ciclo de ovulación), su nivel de progesterona era solo 0.2, lo que significa que no estaba ovulando a tiempo, y su equilibrio de estrógeno a la progesterona estaba fuera de un ciclo saludable, lo que le llevó a sus períodos irregulares y probablemente su acné.

Para la incredulidad de Liz, le pedí que solo girara un día por semana, y que reemplace las otras cuatro sesiones con dos clases de yoga y sesiones de entrenamiento con pesas de 20 minutos dos veces.

En dos meses, había perdido la grasa del vientre, su acné se fue, estaba durmiendo nuevamente y sus períodos dieron un paso normal de 31 días. Además, su hemoglobina A1C bajó a 5.4, en el rango normal.

Entonces, ¿cuál es el trato con la sobrecarga de cardio??

El tiempo extra que Liz puso en una bicicleta de papelería no hizo nada para desarrollar músculo (lo que aumenta el metabolismo en reposo) o calma su sistema nervioso y alivia el estrés. Había estado exagerando el cortisol y agotando la energía, la hidratación y el equilibrio mineral de su cuerpo a través de tanto sudor.

La investigación muestra que el cardio tampoco es tan útil para la pérdida de peso. El cuerpo se "acostumbra" el déficit de calorías de las largas sesiones aeróbicas y almacena energía como grasa para compensar. Además, los estudios muestran que la mayoría de las personas comen más después del ejercicio y sobreestiman cuántas calorías quemaron mientras trabajaban.

Pero la respuesta no se muere de hambre o se enfoca en calorías, está mirando los tipos de ejercicio que estás haciendo y los tipos de alimentos con los que estás alimentando. Aquí está tu plan de tres pasos.

1. Reemplazar
Cambiar dos clases de cardio de giro o larga distancia con sesiones de entrenamiento con pesas. Levantar pesas y construir músculo aumenta su tasa metabólica basal, lo que representa el 60-75 por ciento de las calorías quemadas diariamente (otro 10 por ciento se destina a digerir alimentos mientras, para la mayoría de las personas, solo el 10-20 por ciento va a la actividad física de cualquier tipo). Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo basal y la quema de grasa durante más de 24 horas, y tantos años no.

2. Restaurar
Hacer ejercicio restaurativo como el yoga no es "inútil" para la pérdida de peso; Ambos fortalece y alarga los músculos y el tejido conectivo, al tiempo que reduce el estrés y, por lo tanto, el cortisol (una de las principales razones para el aumento de peso y el desequilibrio hormonal).

3. Comer
No muera de hambre, solo suba su ingesta de proteínas, grasas y fibra. En particular, los carbohidratos de hacha/azúcar/alcohol después de un entrenamiento. Probablemente estés deshaciendo ese entrenamiento en cinco minutos con un jugo o una noche en el bar. La forma en que el cuerpo metaboliza una taza de brócoli no es la misma que metaboliza una taza de refresco. La verdura, por ejemplo, se metaboliza lentamente, lo que significa que estás evitando la espiga de insulina que hace que el azúcar se almacene como grasa.

Por lo tanto, no se trata de contar calorías, se trata de comer los alimentos que le dan una quemadura lenta, en lugar de una punta de azúcar.

Robin Berzin, MD, es el fundador y CEO de Parsley Health, una innovadora práctica de atención primaria con oficinas en Nueva York, Los Ángeles y San Francisco. Dr. Berzin asistió a la escuela de medicina en la Universidad de Columbia. Ella es una instructora de yoga certificada y maestra de meditación.

Buscando más formas de mantener sus niveles de cortisol bajo control? Los estudios muestran que este adaptógeno de combate de estrés y una práctica de yoga nidra pueden ayudar a equilibrar la hormona.