3 movimientos adyacentes que son * muy * menos exigentes en tus rodillas

Además de ser realmente gentil con las rodillas, Virden dice que los puentes de los glúteos son una excelente manera de fortalecer los músculos necesarios para las estocadas también. "También es un ejercicio ideal para cualquier edad y nivel de condición física", dice ella.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese en el piso con los pies debajo de los tobillos (separación de la cadera, apuntando al frente).
2. Incline su hueso púbico hacia su columna vertebral y levante lentamente las caderas del piso.
3. Lentamente redondea la columna vertebral y repita.
4. Para un desafío mayor, haga este ejercicio con una pierna en el piso y la otra pierna ligeramente levantada.

3. Cuduros con bola de estabilidad

Hacer una sentadilla con una bola de estabilidad ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo, menos toda la presión sobre las rodillas. "Este es un gran ejercicio para hacer descalzo para ayudarlo a recordar presionar los dedos de los pies en el piso", dice Virden. "Hacer esto permitirá que sus abdominales lo ayuden y mantengan la forma adecuada."

Cómo hacerlo:

1. Coloque una bola de estabilidad en la pared para que cuando te recostes contra ella, tus glúteos están en el medio de la pelota.
2. Coloque sus pies alrededor de 1.5 pies delante de su cuerpo, apuntando directamente hacia adelante y a la distancia de los hombros separados.
3. Dobla lentamente las rodillas, dejando caer el coxis y manteniendo el torso levantado mientras te pones en cuclillas, casi como si tu columna se deslice hacia arriba y hacia abajo de un poste.
4. Llegue a su cabeza hacia el techo todo el tiempo, asegurándose de que no se desplome hacia adelante o recién colegándose hacia atrás.
5. Cuando estás en una sentadilla completa, tus rodillas deben estar por encima de tus tobillos y tu torso en posición vertical.