14 Herramientas de capacitación para ayudarlo a prepararse para un 26.Run de 2 millas este otoño
A los corredores les encanta decir que todo lo que necesitas en este deporte es atar tus zapatillas y salir por la puerta. Mientras eso es principalmente Es cierto que también hay tantas herramientas de entrenamiento que pueden hacerte mucho más cómodo, hidratado y sin ir al mar. Y si está acumulando el kilometraje requerido para entrenar para un maratón, dicho equipo es especialmente útil.
Cuando me estaba preparando para mis primeros 26.Carrera de 2 millas, tenía muy poco en equipo de maratón, aparte de mis zapatillas de carrera Nike favoritas y un par de atuendos para correr. Pero en el proceso de abordar más de una docena más de maratones en los años siguientes, aprendí que hay algunos equipos de maratón que realmente pueden marcar la diferencia en cuánto yo realmente disfrutar correr, particularmente durante carreras largas o de otra manera.
Expertos en este artículo
- Chris Bennett, Nike Running Global Entrenador en jefe
- Jeff Cunningham, entrenador corriendo
- Katie Brown, propietaria de Rytina Fine Clewers
"Siempre estoy pensando antes de la carrera a largo plazo, ¿Qué estoy haciendo para asegurarme de que la carrera a largo plazo sea lo más fácil y cómoda posible??"Dice el entrenador en jefe de Nike Running Global Chris Bennett. "A veces va a ser un poco difícil porque es más largo, lo que significa que tienes más tiempo para luchar potencialmente."
El combustible, el descanso y la planificación adecuados pueden contribuir en gran medida a minimizar esa lucha, al igual que ciertas piezas de equipo de maratón. Aquí hay 14 herramientas de capacitación que pueden ayudarlo a prepararse para enfrentarse al Big 26.2 este otoño.
14 piezas de equipo de maratón para ayudarlo a cruzar la línea de meta este otoño
Esta aplicación gratuita de Nike ofrece un plan de entrenamiento de maratón respaldado por expertos, junto con carreras guiadas con consejos para cada milla de los entrenadores de Nike Run, incluido el entrenador súper motivacional, Bennett. Elimina las conjeturas de la capacitación y al mismo tiempo le da la flexibilidad de elegir entre tres y cinco carreras por semana o agregar millas adicionales si se siente picante. Como corredor veterano, no pensé que necesitaba este tipo de aplicación para ayudarme a entrenar, pero una vez que comencé a usarlo a principios de este año, rápidamente me enganché: con un entrenador en mi oído, puedo salir corriendo mientras corriendo, absorbiendo ideas inteligentes que han cambiado mi enfoque a cosas como el calentamiento y la recuperación.
Pros:
- Entrenamiento guiado para cada carrera
- Plan de capacitación diseñado por expertos
- Gratis
Contras:
- Una vez que te acostumbres a las carreras guiadas, es posible que te cuesta correr sin ellos
Las carreras largas requieren mucha hidratación. A menos que su ruta lo lleve más allá de múltiples fuentes de agua (o en algún lugar que pueda guardar botellas de agua con anticipación), tendrá que llevar sus propios líquidos con usted. Este matraz suave de Nathan correa directamente sobre su mano para un transporte fácil y sin agarre, y se derrumba a medida que lo vacía para que nunca haya ningún chaquito.
Pros:
- Ligero
- Colapsas para minimizar el chapoteo
- Fácil de cargar
Contras:
- La tapa puede descomponerse después de un uso pesado
- Difícil de limpiar a fondo
Una vez que sus carreras duren más de 75 minutos, querrá comer alrededor de 100 calorías cada 30 a 40 minutos para mantenerlo en marcha, Jeff Cunningham, el entrenador oficial de Run. Si eso suena como mucho, recuerde que las carreras de entrenamiento no solo se trata de entrenar sus piernas, también está entrenando su estómago para disfrutar del combustible necesario para evitar golpear la temida "pared" que puede suceder cuando sus músculos se quedan sin glucógeno. Huma Chia Energy Gels son una opción popular fácil de digerir para corredores de maratón con tripas pinicadas. (Consejo profesional: tíralos al congelador antes de que Hot Run para un regalo genial.)
Pros:
- Más fácil de digerir que los geles hechos con dextrosa y maltodextrina
- Algunos sabores vienen con cafeína y electrolitos adicionales
Contras:
- La textura tiene una consistencia más gruesa
Cuando está sudando durante varias horas, necesita más que agua para mantenerse hidratado: también debe reponer sus electrolitos. Aunque la mayoría de los geles y masticadores populares ofrecerán alrededor de 100 miligramos de sodio por porción, necesita entre 500 y 750 miligramos por hora mientras se ejecuta para mantener niveles saludables, según Cunningham, según Cunningham. Eso significa que probablemente querrás tomar algo con electrolitos. Las bebidas deportivas tradicionales como Gatorade son una opción, pero si ingerir demasiados carbohidratos en la carrera le ofrece problemas GI, consulte las tabletas de Nuun, que vienen con solo un gramo de azúcar.
Pros:
- Ofrece electrolitos con carbohidratos mínimos
- Disponible en muchos sabores
Contras:
- Es posible que se enferme del sabor después de varias horas
Si es brillante, facilite las cosas y tírele un par de sunnies. "Se necesita energía para entrecerrar los ojos, se necesita energía para agrupar la cara", dice Bennett. Goodrs están diseñados para corredores con un agarre especial sin deslizamiento que se mantiene incluso en las carreras más sudorosas. Y con solo $ 25, cualquier desgaste es NBD.
Pros:
- Construcción sin deslizamiento
- Protección contra rayos UVA y UVB
- Bajo precio
- Colores divertidos
Contras:
- La lente polarizada puede rayarse con un desgaste pesado
Algo tan mundano pero molesto, como el roce, puede afectar principalmente cuánto te gusta correr. "El roce es realmente común", dice Bennett. "Adivina que? Literalmente hay cosas para irritar a los corredores. Consigue un poco."Frotar un poco de deslizamiento del cuerpo en cualquier punto caliente antes de salir por la puerta puede marcar la diferencia entre esperar sus millas y temerlos.
Pros:
- Ayuda a prevenir el roce
- No mancha la ropa ni se siente grasosa
Contras:
- Más caro que una solución de bricolaje como Vaseline
Un buen reloj inteligente será mucho más confiable (y conveniente) para rastrear su ritmo y distancia que tratar de usar su teléfono. También le dará información sobre métricas como su cadencia y frecuencia cardíaca, lo que puede ayudar a cualquier intento de mejorar su forma de correr y también a ser más rápido. Hay toneladas de relojes inteligentes disponibles, incluidos muchos que le costarán un centavo, pero si está buscando conceptos básicos que le brinden métricas de ejecución, no puede equivocarse con este modelo de Garmin Forerunner.
Pros:
- Ajuste ligero y resistente diseñado para correr
- Te permite sincronizar entrenamientos directamente a tu reloj
- Muestra notificaciones inteligentes (con opciones para silenciar mientras se ejecuta)
- Se puede usar para controlar la música que se reproduce en su teléfono
Contras:
- Solo 13 horas de duración de la batería en modo GPS
- No diseñado para nadar (es decir, no ideal para atletas de triatlón)
Aunque nos encanta cada vez que nuestros pantalones cortos de carrera tienen suficiente espacio de bolsillo para guardar un teléfono, geles y cualquier otra cosa que necesitemos en la carrera, la realidad es que probablemente habrá momentos en que necesite espacio adicional para el almacenamiento. El Spibelt es el favorito de un corredor probado y verdadero, con un cinturón de cintura ajustable (hasta 47 pulgadas, con extensores disponibles) y un bolsillo expandible que tiene una cantidad sorprendentemente grande de cosas.
Pros:
- Mantiene los valores seguros
- Amplio espacio de almacenamiento para un teléfono, dinero, llaves y geles
- Perfil bajo
Contras:
- A veces se desliza hacia la parte más pequeña de su cintura cuando se ejecuta
Bennett recomienda que todos los corredores mantengan un registro de ejecución para reflexionar sobre sus carreras y detectar cualquier patrón. "Recuerda: eres tu mejor entrenador", dice. "Puedes notar, Sabes que? Tengo mucho menos rozando lo anterior que empiezo, creo que es la humedad."El diario sobre sus entrenamientos también puede ayudarlo a mantenerse motivado, brindándole la oportunidad de reflexionar sobre sus victorias y ver su progreso a lo largo del tiempo. Aunque cualquier cuaderno en blanco (o Doc de Google) servirá, tener un diario de ejecución dedicado como este podría darle la inspiración que necesita para usarla realmente.
Pros:
- Ofrece lugares dedicados para registrar su distancia, ritmo, ruta y clima, con mucho espacio para notas
- También incluye citas inspiradoras y lugares para grabar objetivos, registros de carreras y carreras completadas
Contras:
- Los revisores informan que la vinculación puede descomponerse con un uso pesado
Algunos corredores pueden jurar por armas de masaje, pero diría que estas botas de compresión portátiles son un regalo de recuperación posterior a la carrera. Una versión más pequeña (y menos costosa) de las patas Normatec de Hyperice, estas mangas se llenan de aire para apretar los músculos y hacer que su sangre fluya. Están destinados a tus pantorrillas, pero también las uso en mis muslos, y también funcionan bastante bien allí. Ayudan a mis piernas a volver a la vida después de una larga carrera y también disminuyen el dolor al día siguiente.
Pros:
- Ayuda a disminuir los dolores posteriores a la ejecución y la rigidez en las piernas
- Lo suficientemente pequeño como para viajar y fácil de almacenar
- Te obliga a sentarte y recuperarte
Contras:
- El velcro que los ata puede ensuciarse
- Solo destinado a las pantorrillas (en lugar del masaje de pierna completa que puede obtener con las patas NormateC de Hyperice)
Puede sonar cursi, pero no es menos cierto: la herramienta de recuperación más poderosa que tiene es dormir, así que haga lo que necesite para obtener todos los zzzs que pueda. "Nuestros cuerpos son mejores para recuperarse mientras dormimos", dice Bennett. "Asegúrate de que te estés configurando para dormir bien. Dormimos mejor cuando hace frío, en cuanto a 65 grados y en habitaciones oscuras, así que invierte en una máscara para los ojos."Juro por esta máscara de sueño súper cómoda que bloquea la luz de manera efectiva sin ejercer ninguna presión sobre mis párpados.
Pros:
- Cómodo y no toca tus párpados
- Muy efectivo para bloquear la luz
Contras:
- Se suelta después de varios usos, por lo que debe reajustar a la banda
Una de las alegrías de correr es salir al sol. Pero eso también significa que necesita asegurarse de que cualquier piel que se muestre está cubierta de protector solar. "Otra cosa que toma energía es lidiar con una quemadura solar, recuperándose de esa quemadura", dice Bennett. "Cuando te estás recuperando de la larga, tampoco necesitas recuperarte de una quemadura de sol."Deje que su cuerpo se concentre en curar los músculos sin agregar daño en la piel a la ecuación. Esta opción ligera y resistente al sudor de SuperGoop! hará el truco sin sentirse pegajoso en tu piel o quemarte los ojos.
Pros:
- Frota fácilmente
- Resistente al sudor por hasta 80 minutos
- Aroma agradable y no sobrepasionado
Contras:
- Necesita volver a aplicar después de 80 minutos para una cobertura garantizada
Advertencia justa: hacer muchas carreras también significa lavar mucho. Y las telas deportivas que se que absorben el sudor son infames por obtener un sudor de sudor más apestoso a las fibras sintéticas, y con el tiempo, el olor resultante puede ser difícil de salir, Katie Brown, propietaria de Rytina Fine Cleaners, previamente explicado a bien+bueno Sobre la causa detrás de que el perma-smell acecha en el cajón de las leggings. Un detergente diseñado para lavar esas telas de rendimiento sintéticas puede ser más efectivo para obtener esos aromas menos que agradables, al tiempo que preserva las características especiales de su ropa de carrera como el robo de sudor y las habilidades repelentes de agua.
Pros:
- Ayuda a eliminar los olores en ropa sudorosa
- Diseñado para no dañar las telas de rendimiento
Contras:
- Terminarás haciendo una carga separada para tu equipo de entrenamiento
Mientras que los profesionales de la salud se dividen sobre si la leche con chocolate está en realidad La bebida de recuperación ideal que está rompida para estar, hay una cosa que no pueden negar: es un delicioso regalo al final de una carrera difícil. Y para los corredores que no pueden soportar alimentos sólidos dentro de esa ventana crítica de 30 minutos después del entrenamiento, una taza de leche con chocolate podría ser una de las únicas opciones tolerables. Y se dobla como una forma de rehidratar. No me digas que no es una celebración sólida posterior a la carrera.
Pros:
- Ofrece la relación ideal de proteínas a carbohidratos
- Ayuda a rehidratarte
- Sabe delicioso
Contras:
- La mayoría de los carbohidratos provienen del azúcar
Citas + bien + buenos artículos de referencia a estudios científicos, confiables, recientes y sólidos para respaldar la información que compartimos. Puedes confiar en nosotros a lo largo de tu viaje de bienestar.
- Amiri, Mojgan, et al. “Leche de chocolate para la recuperación del ejercicio: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos clínicos controlados." Revista Europea de Nutrición Clínica, volante. 73, no. Junio de 2019, 2018, https: // doi.org/10.1038/s41430-018-0187-x.
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