11 formas en que su cuerpo le dice que no está comiendo suficiente proteína

Dicho esto, en general, la asignación diaria recomendada (RDA) se determina utilizando la siguiente ecuación: 0.36 gramos de proteína multiplicadas por libras de peso corporal. Como ejemplo, una persona de 130 libras necesita aproximadamente 47 gramos de proteína por día. Es clave tener en cuenta que la investigación sugiere que debemos propagar nuestra ingesta de proteínas durante el día en lugar de tener muchas proteínas a la vez. "Esto hace que sea más fácil para nuestros músculos optimizar su síntesis de proteínas", dice Tamara Willner, Anutr, una nutricionista registrada en Second Nature.

4 fuentes de proteínas saludables

También es importante comer proteínas de una variedad de fuentes para garantizar que consuma todos los aminoácidos. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Dietitian Sports y consultora de Foods de Life Life, destaca los siguientes alimentos integrales porque suministran aminoácidos esenciales y una variedad de micronutrientes:

1. yogur griego

“El yogurt griego contiene entre 12 y 18 gramos por taza de seis onzas. El yogurt griego es una gran opción porque es en gran medida caseína, que es más lenta de digerir y lo mantiene lleno por un período de tiempo más largo. Además, está lleno de calcio de construcción de huesos y a menudo cultivos de bacterias y activos beneficiosos conocidos como probióticos, así."

2. Tempeh

“Tempeh tiene 18 gramos de proteína en una porción de tres onzas. Hecho de soya, este alimento fermentado está repleto de proteínas a base de plantas. Y gracias al proceso de fermentación, también es una buena fuente de bacterias beneficiosas."

3. Salmón

"Hay 17 gramos de proteína en una porción de salmón de tres onzas. El salmón no solo está cargado de proteínas, sino que también es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Estos ácidos grasos omega-3 apoyan el corazón, el ojo, el cerebro y la salud prenatal."

4. Carne de pavo oscuro

“La carne de pavo oscuro incluye 24 gramos de proteína en una porción de tres onzas. Turquía está bajo consumo y obtiene poco reconocimiento, a pesar del hecho de que la carne de pavo oscuro es una gran fuente de proteína. Además, también contiene más hierro que la carne de pavo blanco, y es una gran fuente de varias vitaminas, así como zinc y selenio."

Encuentre las principales fuentes de proteína vegana y vegetariana según un RD en este video:

Entonces, ¿cuáles son las señales de que su cuerpo podría beneficiarse de comer más alimentos ricos en proteínas?? Aquí, 11 síntomas de deficiencia de proteínas

La verdadera deficiencia de proteínas es rara en los Estados Unidos dada la disponibilidad de alimentos. De hecho, todos los expertos consultados para esta historia acordaron que los estadounidenses generalmente están cumpliendo (e incluso superan) su ingesta diaria recomendada de proteína. "Una excepción sería una deficiencia de proteínas causada por el síndrome de malabsorción", dice el Dr. Col. “El síndrome de malabsorción es donde una persona consume suficiente proteína, pero no la digiere y la absorbe bien. Esto a menudo es causada por una deficiencia de enzimas digestivas como la pepsina y una deficiencia de ácido clorhídrico (HCl) en el estómago, ya que ambos son necesarios para la digestión de la proteína. La edad y/o las dietas pobres que son altas en los alimentos procesados ​​son causas comunes. Además, el uso desenfrenado de antiácidos en la sociedad moderna también reducirá los niveles de HCl, comprometiendo la digestión de proteínas."

Si le preocupa que sea deficiente, Susan Greeley, Rd, una nutricionista dietista registrada y chef-instructor en el Instituto de Educación Culinaria, destaca 11 síntomas de deficiencia de proteínas que pueden ser la forma de decirle que su cuerpo le dice que podría usar más proteínas en tu dieta.

1. Curación de heridas lentas

“Se requiere proteína para la curación de heridas, y cuando falta, la curación de heridas se ve comprometida, la formación de colágeno se ve afectada y las heridas también pueden empeorar."

2. Sistema inmunitario débil, como infecciones frecuentes

“Es bien sabido que la desnutrición de la proteína deteriora la función inmune. El mecanismo para esto tiene que ver con los roles que tienen los aminoácidos para formar proteínas anticuerpos-aka y regular las respuestas inmunes."

3. Pérdida muscular (sarcopenia)

“Esto generalmente está relacionado con la edad, pero puede ocurrir a cualquier edad debido a la desnutrición, los trastornos alimentarios, la enfermedad, etc. En general, perdemos la masa muscular a medida que envejecemos. Los requisitos de proteínas para adultos aumentan después de los 70 años y también se necesita ejercicio para ayudar a mantener el músculo."

4. Resistencia al hueso debilitada

"Esto puede conducir a más fracturas, particularmente en los ancianos. La formación de colágeno, el apoyo y la reparación en varias etapas de la vida se ven afectados por la deficiencia de proteínas, al igual que la masa muscular, y los dos trabajan juntos!"

5. Perdida de cabello

“Esto puede estar relacionado con el estado del hierro, que es una deficiencia común de micronutrientes resultantes de la falta de alimentos proteicos en la dieta, particularmente la carne y las legumbres."

6. Uñas frágiles y piel seca

“Por lo general, se ve en una deficiencia de proteínas más severa, pero no es raro en ancianos tampoco."

7. Aumento de hambre y antojos de alimentos

“Cuando no consume suficiente proteína, es común tener antojos ya que el cuerpo desencadena el apetito para obtener lo que necesita."

8. Fatiga y debilidad

“La proteína es un macronutriente, lo que significa que suministra energía al cuerpo. Cuando una persona está restringida a las proteínas y las calorías, la debilidad y la fatiga a menudo son los primeros signos."

9. Cambios de humor

“La mayoría de la gente ha oído hablar de al menos un aminoácido, triptófano, ya que es un precursor del neurotransmisor, serotonina. También se requieren otros aminoácidos para hacer neurotransmisores. Cuando está privado de proteínas, el suministro de aminoácidos es limitado y/o falta e impacta negativamente en nuestra función cerebral al limitar la capacidad del cuerpo para sintetizar neurotransmisores."

10. Mal crecimiento (en niños)

“Los músculos de construcción de funciones estructurales, formando colágeno, huesos, dientes, etc., y todas las demás funciones de proteínas están severamente comprometidas en la deficiencia de proteínas en niños."

11. Mal sueño o insomnio

"Nuevamente relacionados con los estudios de triptófano de aminoácidos ha demostrado que el aumento de la ingesta de triptófano mejoró el sueño en adultos con trastornos del sueño."

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