11 Variaciones de flexión que se queman cada centímetro de su núcleo y brazos

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones modificadas??

De hecho, tendrá dificultades para encontrar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que no incluya algún tipo de giro en la flexión, ya que requiere un equipo cero, y es fácil de descubrir cómo hacerlo en forma adecuada. Por lo tanto, no es de extrañar que a lo largo de los años, los entrenadores se hayan recibido flexiones creativas y inventadas de todo tipo, que funcionan como entrenamiento de fuerza por cada centímetro de sus brazos y abdominales.

Desde variaciones fáciles hasta duras, estas modificaciones pueden permitirle trabajar en diferentes grupos musculares. Los cambios con el tempo también pueden hacer que el ejercicio sea cardiovascular.

"Las flexiones tienen beneficios cardiovasculares y aeróbicos, especialmente cuando se realizan con alta intensidad o como parte de un circuito o con entrenamiento de intervalos", dice García. "Las flexiones también son increíbles para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo."

¿Cuál es el tipo de flexión más difícil??

La respuesta a esta pregunta puede variar según sus niveles de dificultad. ¿Es la flexión lo que le brinda el entrenamiento más grande de la parte superior del cuerpo, el núcleo o el cuerpo completo?? ¿Es el que te deja más sin aliento?? Para encontrar el tipo de variación más difícil para usted, sugerimos darle un giro a diferentes variaciones, y ver cuál es más desafiante personalmente. Dicho esto, los expertos tienen algunos favoritos que recomiendan para estudiantes avanzados.

"Para las variaciones de flexión avanzadas, me encanta el empuje de diamantes donde las manos se cierran en forma de diamante o el empuje de Plico que es más para construir energía", dice García. "Ambos aumentan la dificultad y apuntan a diferentes grupos musculares en la parte superior del cuerpo."

Para convertir el impulso clásico en una rutina de entrenamiento de cuerpo completo, sigue desplazándose para ver cuáles golpean qué músculos ... y luego baja y llega a sudar.

Los músculos trabajaron en flexiones de 10 variaciones diferentes

1. Push-up estándar: cofre, hombros, tríceps, núcleo

Con la flexión estándar, golpeará estos grupos de músculos básicos en la posición de la tabla móvil. "La flexión regular proporciona la mayor cantidad de estabilidad y la mayor oportunidad para entrenar la fuerza en el pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo con las piernas extendidas", dice Ben Lauder-Dykes, entrenador de la sala de fituradores.

2. Push-up de tríceps: tríceps

Simplemente metiendo los codos a los costados durante una flexión, obtendrá una quemadura adicional en sus tríceps. La configuración es la misma, pero tus codos y brazos permanecen apretados hacia tus costillas todo el tiempo que empujas hacia abajo y hacia arriba.

3. Flexiones pliométricas: músculos del pecho más una explosión cardiovascular

Corey Lewis, CEO de 1and1 Life and Certified Personal Trainer, recomienda probar una flexión pliométrica para golpear sus fibras musculares de contracción rápida. "Debido a la utilización de más fibras musculares con este ejercicio, puede maximizar el efecto de entrenamiento en los músculos de su pecho", dice, y agrega que también es excelente para construir la explosividad funcional de la parte superior del cuerpo (que ayuda con todos los días. movimientos al aumentar su frecuencia cardíaca). Desde una posición de tabla alta, contrate sus abdominales y mantén tu cuerpo en línea recta con tus manos debajo de tus hombros. Baje hasta que su pecho esté casi tocando el piso, luego genere energía para aparecer completamente del suelo.

4. Push-up de Spiderman: oblicuos

Para una actualización desafiante que convierte el empuje en un quemador AB, pruebe la flexión de Spiderman. Prepárese para una flexión estándar, pero a medida que baja hacia abajo, lleva la pierna hacia el codo del mismo lado, apretando tus oblicuos. Regrese al inicio y alternativo de los lados.

5. Push-up de Esfinge: tríceps y núcleo

Emular una esfinge en esta variación de flexión funciona sus brazos, hombros y particularmente sus tríceps, ya que sus manos están frente a su cabeza durante todo el movimiento. Como una ventaja adicional, también obtienes un estiramiento a lo grande en la parte posterior de tus brazos.

6. Push-up de media luna iraní: oblicuos

Este movimiento combina un perro descendente, Chaturanga, Push-Up estándar y tablones en una sola repetición. Aunque está fortaleciendo los músculos de la parte superior de su cuerpo en el ejercicio, sentirá la mayor ardor en sus oblicuos, que están a cargo de la bobina y torcer su cuerpo durante todo el movimiento.

7. Push-up ruso: Core

La flexión rusa recluta todos los músculos de la parte superior del cuerpo y todo su núcleo mientras fluye entre un tablón de antebrazo y una flexión completa.

8. Push-up de inclinación: hombros y pecho

Aunque hacer una flexión tradicional en una inclinación con un banco, caja u otra superficie elevada hace que el movimiento sea más fácil, golpea los músculos y hombros de su pecho más que cuando lo haces plano en el suelo. Los expertos también recomiendan comenzar con este movimiento o hacer flexiones de rodillas, si recién está comenzando su viaje de flexiones. Si esa cantidad de inclinación es demasiado para usted, también puede pararse con los brazos contra una pared.

"Use la pared en casa y párese la distancia de los hombros con las manos y los pies; levante los tacones sobre los dedos de los pies y comience a empujar los brazos y el pecho abierto hacia la pared, luego apartando", dice Chakoian sobre el empuje de la inclinación. arriba. "Esto enseñará el patrón de movimiento de una manera segura, especialmente para las personas que no pueden llegar al piso, y también que están saliendo de un procedimiento quirúrgico y están tratando de volver a desarrollar su fuerza."

9. Flexiones de placa de peso: cofre, tríceps, hombros, núcleo

Recuerde cómo dijimos que era difícil agregar resistencia en forma de peso extra a una flexión. Bueno, donde hay testamento, hay una manera. Coloque una placa de peso en la espalda para un desafío adicional (probablemente necesitará un compañero de entrenamiento para hacer esto). Usarás los mismos músculos que una flexión estándar, pero aumentarás las cosas.

10. Flexiones elevadas: núcleo

Así como las flexiones de inclinación quitan parte de la carga de los músculos, las flexiones elevadas, también conocidas como flexiones de declive, dificultan las cosas.

"Mis flexiones favoritas son las que están elevadas, lo que significa que mis pies están en un banco, o una plataforma para mejorar el núcleo mucho más que los pies en el piso", dice Chakoian. "Esto crea un desafío en el núcleo y en la parte superior del cuerpo. Esto solo debe hacerse cuando está seguro de que es lo suficientemente fuerte como para mantener su núcleo en una posición estable sin dejar caer las caderas."

11. Push-up de diamantes: cofre, hombros, núcleo y énfasis adicional en los tríceps

También conocido como flexiones cercanas, la flexión de diamantes pone un énfasis adicional en sus tríceps. Comience en una tabla y luego mueva las manos hacia el centro debajo de su pecho, hasta que se encuentren. Toca tus pulgares y dedos para formar una forma de diamante. Entonces, baja y levanta.

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