11 mejores estiramientos matutinos para hacer lo correcto cuando te despiertes

Y, Decker agrega, el estiramiento en general, sin importar la hora del día, ofrece muchos beneficios, incluida la flexibilidad creciente, la movilidad y el rango de movimiento articular, así como la disminución del tiempo de recuperación y la prevención de lesiones. En otras palabras, los beneficios de estirarse por la mañana son infinidad.

Con eso en mente, estos son algunos de los mejores estiramientos matutinos para agregar a su rutina de AM que atiende a alargar los músculos y mejorar la circulación.

11 de los mejores estiramientos de la mañana para hacer cuando te levantas de la cama

1. Tal vez, un estiramiento del cuello

Según Brannigan, este estiramiento se dirige a los escalones y al esternocleidomastoides, que son músculos en la parte posterior y de su cuello. "Este estiramiento ayuda a aliviar el dolor en un área muy común", dice Brannigan. “También reinicia y realinea el cuello, ya que el esternocleidomastoides ayudará a tirar de la cabeza hacia adelante cuando esté muy apretado."

Trabajar en un trabajo de escritorio "seguramente causará dolor en el cuello, la espalda y las caderas con el tiempo", dice Brannigan. Pero independientemente de cómo pase sus días, agrega: "Hay tanto estrés repetitivo en [estas áreas] las 24 horas del día", por lo que un estiramiento "tal vez" por la mañana puede ayudarlo a relajarse.

Cómo hacerlo: Con una mano sobre la parte superior de la cabeza, mueva la oreja hacia su hombro. Mantenga el estiramiento durante dos segundos, regrese a la posición neutral y repita 10 veces por lado.

2. Trampa Tapp*r, un tripezio estiramiento

Estirar el trapecio, que se encuentra en la parte inferior del cuello y abarca la parte superior de la espalda y el área del hombro "ayudará a reducir el dolor mientras se relaja y restablece el hombro", dice Brannigan. Esto es importante porque "ayuda a estabilizar y mover la escápula [o omóplato]", dice Brannigan. Cuando el músculo trampa se vuelve tenso o apretado, “restringirá en gran medida el movimiento en toda esta área."

Con eso en mente, este estiramiento está destinado a aliviar el dolor en el hombro, la parte superior y el cuello. Y, como una ventaja adicional, se pretende respaldar una postura mejorada.

Cómo hacerlo: Comience con su brazo derecho contra su pecho, colocando su mano derecha sobre su hombro izquierdo. Luego, coloque la mano izquierda debajo de su codo y deslice suavemente su mano derecha sobre su hombro izquierdo y hacia atrás. Sostenga ese estiramiento durante dos segundos, regrese a neutral y repita 10 veces en cada lado.

3. Alle alcance*r, un estiramiento de la columna vertebral

Necesitarás una silla o un taburete para este tramo, que Brannigan dice que está destinado a "alargar los músculos en toda la espalda, a lo largo de la columna vertebral."Dado que este estiramiento se dirige a los músculos que corren a lo largo de la columna, es excelente para aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura, dice.

Cómo hacerlo: “Siéntate en una silla con las rodillas abiertas y los pies planos en el piso. Enderezar la columna y luego arrojar la barbilla hacia el cofre. Alcanza tus brazos frente a ti, y luego baja lentamente hacia el piso y extiende, paseando los dedos a lo largo del piso, lejos de ti, hasta donde puedas. Mantenga la barbilla metida en el pecho mientras cae hacia adelante."

4. Hola Hammies, un estiramiento de los isquiotibiales

Con la ayuda de una correa de pie, este estiramiento ayudará a quitarse la presión de la rodilla y la parte baja de la espalda, lo cual es excelente para aquellos que tienen pobre movilidad de la cadera, dolor lumbar, dolor de cadera, dolor de rodilla e incluso ciática, dice Brannigan.

Cómo hacerlo: "Coloque boca arriba en el piso con una correa alrededor de uno de tus pies", dice Brannigan. "Levántate la pierna, manténgalo directamente con la correa lo más alto que puedas, y ayudando tirando del otro extremo de la correa, hacia tu pecho."

5. Estiramiento lateral de las piernas cruzadas

Para despertar los costados por la mañana, prueba este delicioso estiramiento lateral, que Decker dice que realmente te sentirás en tus caderas y en la parte baja de la espalda.

Cómo hacerlo: Sentarse en una posición de pierna cruzada, pero con las piernas una al lado de la otra en lugar de apilarse. "Bisagra en las caderas y dobla hacia adelante alcanzando los brazos por mucho tiempo", dice Decker. “Desde allí, camina las manos hacia la izquierda, llevando tu pecho sobre tu rodilla izquierda.Sostenga el estiramiento durante 30 segundos mientras toma respiraciones diafragmáticas profundas. Luego camine sus manos de regreso al centro, cambie las piernas y repita en el otro lado.

6. Estiramiento de pie y ternero

No olvides darle un poco de amor a tus pantorrillas. "Las pantorrillas son un músculo tan utilizado en el movimiento diario y la aptitud física y cuando se estiran adecuadamente puede proporcionar una liberación general de tensión en todo el cuerpo", dice Decker. Sentirás esta mejor mañana estirarse desde el arco de tu pie hasta el músculo de la pantorrilla superior, agrega. Agarra una correa de estiramiento si tienes una a mano. Una correa para perros, una toalla o una banda de resistencia también hará el truco.

Cómo hacerlo: Entra en una posición sentada con una pierna frente a ti. "Use una correa elástica para envolver la correa alrededor de la almohadilla del pie", dice Decker. “Con el resto de las correas en ambas manos, retroceda tratando de acercar los dedos de los pies a la espinilla."Sostenga el estiramiento durante 20-30 segundos y luego repita en la otra pierna.

7. Estiramiento de lavazos arrodillados

Nuestras caderas se flexionan constantemente mientras están sentados debido a una postura incorrecta o un uso excesivo durante el estado físico, señala Decker. Por esa razón, dice que es importante estirar el músculo para ayudar a liberar la tensión y mejorar la postura. Sentirás el tirón para este estiramiento a través de tu flexor de cadera y tal vez un poco en tu quad. Si tiene problemas de rodilla, Decker recomienda usar una almohada o almohadilla debajo de la rodilla trasera para comodidad y apoyo.

Cómo hacerlo: "Lleva tu pierna izquierda a un ángulo de 90 grados en una posición de estocada con la pierna trasera doblada y la rodilla en contacto con el suelo", dice Decker. “Manteniendo el pecho en posición vertical y el núcleo comprometido, apriete el glúteo derecho para mantener las caderas en línea y incline todo el cuerpo en la pierna delantera izquierda."Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita en el otro lado.

8. Estiramiento del abridor de cofres

Sentarse todo el día no es el mejor. Sabemos este. Aún así, muchos de nosotros somos culpables del hábito. El resultado: "Sentarse durante largos períodos de tiempo o simplemente no estar al tanto de la postura corporal tiende a conducir a los hombros redondeados que apretan nuestro cofre", dice Decker. Este abridor de cofres ayudará a combatir que se tensa. También necesitarás una correa para este.

Cómo hacerlo: "En una posición sentada, sostenga a cada lado de la correa, con las manos fuera del ancho del hombro, y lleve los brazos sobre la cabeza para comenzar", dice Decker. "Dobla lentamente los codos a una posición posterior a la meta y gire las manos hacia atrás para crear un estiramiento sobre tu pecho, girando externamente los hombros."Sostenga el estiramiento durante 30 segundos mientras respira profundamente.

9. Estiramiento de rotación lumbar

Deberá subir al piso para este, así que asegúrese de extender una estera de yoga si es necesario. Decker dice que este tramo en movimiento ayudará a crear movilidad a través de la columna vertebral. Y, después de tres a cuatro repeticiones abiertas y cerradas de los brazos, también puede notar una mayor movilidad en la columna vertebral.

Cómo hacerlo: "Mientras está acostado en el lado derecho, dobla las rodillas y saca los brazos delante de tu pecho como una boca de cocodrilo", dice Decker. “Su brazo superior se abrirá de la mano inferior y se encontrará con su cuerpo hasta que llegue al otro lado o un punto de buena tensión y lo aguantará aquí para respirar."La clave, agrega, es seguir la mano superior con los ojos mientras abre y cierre el brazo superior. Luego, da vuelta y repite el estiramiento en el otro lado.

10. Pose del niño estiramiento

Estirar puede ser una práctica meditativa y la pose del niño es el ejemplo perfecto. Use este estiramiento para darse un momento para respirar y estar presente, mientras libera la tensión en la parte posterior y las caderas. Decker dice que estas son las áreas más comunes que nuestros cuerpos tienden a mantener la opresión.

Cómo hacerlo: Comience arrodillándose en el suelo con las rodillas de par en par y los pies juntos creando una V. Luego, "siéntate los glúteos hacia tus talones y inclina tu parte superior del cuerpo hacia adelante", dice Decker. “Camina tus manos frente a ti para alargar tu columna vertebral y mantener tus glúteos lo más cerca posible de tus talones para abrirte a través de tus caderas."Siéntate en la posición durante 30 segundos a un minuto.

11. Estiramiento de paloma

El estiramiento de la paloma es otra oportunidad para relajarse y respirar, mientras libera la tensión en las caderas. Decker señala que hay dos variaciones dependiendo de qué tan profundo estuviera pasando.

Cómo hacerlo: "Sentada en el suelo, trae la rodilla derecha frente a tu cuerpo en un ángulo de 90 grados y endereza tu pierna trasera detrás de ti", dice Decker. "Mantenga las caderas cuadradas y el pecho en alto para comenzar."Si sientes el estiramiento aquí, puedes sostener aquí. Para profundizar el estiramiento, si está preparado, Decker instruye a bajar sobre los antebrazos y luego hasta el pecho, sintiendo el estiramiento en las piernas delanteras mientras gira externamente la cadera. Sostenga durante 30 segundos a un minuto.

Cuánto tiempo para estirar por la mañana

"Cada estiramiento debe mantenerse durante dos o tres segundos antes de regresar a la posición de inicio", dice Brannigan, quien sugiere repetir cada estiramiento de 10 a 12 veces o durante cinco a 10 minutos.

Dado que Brannigan dice que el estiramiento puede hacer maravillas para el cuerpo, sugiere pensar más allá de los estiramientos antes mencionados, si te sientes inspirado. "No puede estar de más estirar un poco de todo, [especialmente] si has dormido una pobre noche."Ya sea que haya dormido en una posición no tan buena o estuviera demasiado estresado, la mañana se extiende por encima (además de cualquier otro movimiento restaurativo que se mueva la sangre y se alargen los músculos) puede ayudar a reducir la tensión y el estrés para darle un buen comienzo. a cada día.