10 alimentos que te dan sueño y cómo usarlos para tu ventaja

Turquía, salmón, huevos, tofu, lentejas y espinacas son fuentes de triptófano, por lo que incorporar estos alimentos en su cena podría llevar a una mejor noche de sueño. "Un vaso de leche tibio puede ser relajante y ayudarlo a ponerse de humor para dormir", agrega Berman; Es otra fuente del aminoácido.

En cuanto al postre, el yogurt (otra fuente de triptófano) con almendras y plátano o cerezas es un buen camino a seguir. Las almendras y los plátanos son buenas fuentes de potasio y vitaminas B, que ayudan al sistema nervioso a relajarse. Y las cerezas ayudan al cuerpo a liberar melatonina, también conocido como la hormona del sueño.

Alimentos ricos en vitamina D

Comer alimentos ricos en vitamina D, como los champiñones y los huevos, también puede establecer las bases para un mejor sueño, ya que una deficiencia de vitamina D está vinculada al sueño deficiente. "Comer alimentos sanos y ricos en vitamina D puede ayudarlo a reducir su riesgo de insuficiencia o deficiencia de vitamina D, y reducir su riesgo de mal sueño y riesgo de otras enfermedades", Courtney Bancroft, PSYD, dijo previamente a Well+Good+Good.

Alimentos ricos en magnesio

Y los alimentos ricos en magnesio, como almendras, plátanos y mantequilla de maní, pueden apoyar la producción natural de melatonina de su cuerpo.

10 alimentos y bebidas que te dan sueño antes de acostarse

1. Té de camomila

Se sabe que el té de manzanilla para beber tiene un efecto calmante, por lo que Poon dice que es una de las mejores bebidas para dormir para relajarse y relajar el cuerpo por la noche. Y también tiene beneficios adicionales: "La manzanilla también proporciona muchos otros beneficios, como antioxidantes, compuestos fenólicos y propiedades antiinflamatorias", dice ella.

2. Albahaca sagrada

Otra opción de té para probar durante su ritual antes de acostarse es una hecha con albahaca sagrada seca, también conocida como tulsi, una hierba que a menudo se usa en terapias ayurvédicas. "Se ha demostrado que la albahaca sagrada protege al cuerpo del estrés, la presión arterial inferior y tiene propiedades antimicrobianas", dice Poon.

3. Pistachos

Si bien hay muchos suplementos de melatonina disponibles, Poon recomienda agregar más alimentos reales que naturalmente aumentan la hormona, como los pistachos. "Los estudios muestran que las fuentes de melatonina alimentaria pueden respaldar una mejor calidad del sueño", dice ella.

4. Tarta de cerezas

Las cerezas agrias también ayudan al cuerpo a liberar melatonina y a apoyar su ritmo circadiano natural. "Las cerezas agrias también contienen serotonina, triptófano y son antioxidantes poderosos", dice Poon. “La investigación muestra que las cerezas agrias antes de acostarse pueden mejorar el tiempo y la eficiencia del sueño, disminuir la inflamación y pueden ayudar a combatir el insomnio."

5. bayas de Goji

Las bayas de Goji también son una gran fuente de melatonina, y son "ricos en antioxidantes, que apoyan la salud, la vitalidad y la longevidad", dice Poon ", dice Poon. La mejor parte: son divertidos de comer. Tómalos como un refrigerio por su cuenta, como un topping de yogurt o avena, o incluso elaborarlos como un té.

6. Aguacates

Además de ser delicioso, los aguacates favoritos de los fanáticos también son ricos en magnesio, lo que ayuda a promover un mejor sueño. "Los aguacates también son una buena fuente de grasa insaturada que respalda la producción de serotonina, lo que también respalda el sueño de calidad", dice Poon.

7. Nueces

Las nueces tienen muchos beneficios. Son una gran fuente de melatonina, triptófano, antioxidantes, fibra y grasas saludables, dice Poon. Y, "también se ha demostrado que las nueces ayudan a disminuir la presión arterial", agrega.

8. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen triptófano y magnesio, haciéndolos una gran comida amigable para dormir. Consejo profesional: Poon recomienda asar semillas de calabaza fresca con aceite de aguacate, sal rosa del Himalaya y otras hierbas y especias y tener como bocadillo de noche o película.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha es una raíz que ha demostrado que mejora la calidad del sueño y la capacidad de quedarse dormido", dice Poon. Hay muchas maneras de consumir Ashwagandha, pero su favorito es a través de un café con leche calentado hecho con leche de nuez casera y otras hierbas. Y, Poon señala que el café con leche también obtiene puntos de bonificación porque la leche de nueces proporciona magnesio y triptófano, lo que lo convierte en una bebida calmante previa al sueño.

10. Nada

No, eso no era un error tipográfico. Según Poon, uno de los mejores alimentos para comer antes de acostarse no es comida. "Los investigadores han encontrado que comer dentro de una hora después de la hora de acostarse aumenta después del sueño", dice ella. "Cuanto más cerca de la hora de acostarse coma, más probabilidades es que experimente una perturbación del sueño."Ella agrega que el punto dulce es comer entre tres y cuatro horas antes de acostarse.

Alimentos que te dan sueño durante el día

No poder mantener los ojos abiertos cuando estás en el trabajo es el el peor. Hacer todo en su lista de tareas pendientes puede ser un desafío incluso cuando la energía está de su lado, pero cuando funciona en su contra? Guau. Si tomó un bar de granola azucarada o un bagel para el desayuno, puede encontrarse con ganas de tomar una siesta unas horas después. Comer muchos alimentos en alto en carbohidratos simples (como pan blanco y pasta) también puede darle sueño porque pueden causar un pico en el azúcar en la sangre, y lo que surge debe disminuir, generalmente en un temido choque.

En cambio, elija fuentes de alimentos con proteínas y grasas saludables, lo que mantendrá los niveles de azúcar en la sangre estables durante el día. El salmón, el pavo, los huevos, las nueces y las verduras no escolares son ideas de qué comer durante el día que no harán que sus párpados se queden caídos más tarde.

Alimentos comunes que interrumpen el sueño por la noche

Tener problemas para dormir regularmente o despertarse constantemente con hambre? Hay tres culpables principales que pueden ser la culpa: cafeína, chocolate y alcohol.

Cafeína

Berman dice que el primer factor a considerar es su ingesta de cafeína. "Esto puede ser muy obvio, pero hay que decirlo!" ella dice. "Si está tomando café, matcha u otros tés, refrescos o bebidas energéticas de cafeína por la tarde o temprano en la noche, podría estar interrumpiendo su sueño por la noche."Su consejo es quedarse con bebidas descafeinadas después del mediodía.

Chocolate

Berman también dice que su elección de postre podría estar manteniéndolo despierto. "El chocolate tiene pequeñas cantidades de cafeína, lo que podría interrumpir el sueño si se come antes de acostarse", dice ella. Berman también dice que esté atento a las fuentes ocultas de cafeína en su vida cotidiana, como medicamentos para la migraña o medicamentos para el resfriado.

Alcohol

Además de los alimentos y bebidas con cafeína, Berman dice que el alcohol también puede provocar un sueño interrumpido. "El alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero también puede interrumpir el sueño REM, que es el más restaurador", dice Berman. "Por lo tanto, si bebes demasiado, tendrás una mala calidad de sueño y probablemente te despiertas en medio de la noche."Su consejo es seguir con una bebida estándar (12 oz. cerveza, 5 oz. vino, 1.5 oz. espíritus), que no debería interrumpir su ciclo de sueño. (El experto en sueño Shelby Harris, Psyd, anteriormente compartido con Well+Good que deja de beber dentro de las tres horas de su hora de acostarse deseada.)

Por supuesto que hay más que comida en juego ese factor en lo bien que duermes. El estrés, el uso electrónico y tener un horario de trabajo no tradicional puede desempeñar un papel para interrumpir el sueño. Pero tomar el control de su dieta incorporando más alimentos que promueve el sueño y reduciendo a los que interrumpen su sueño o que lo necesitan con una siesta del mediodía es un gran paso adelante que puede dar. Ahora, si solo pudieras hacer que tu pareja deje de roncar ..

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