10 beneficios de los peso muerto, el movimiento multitarea final para una espalda más fuerte, botín y más allá

2. El peso muerto promueve ganancias de botín

Si bien el peso muerto es definitivamente un quemador de cuerpo completo, son muy efectivos para ciertos grupos musculares en particular, incluidos los que le dan un durazno de aspecto alegre. "Los músculos principales [trabajados] son ​​tus isquiotibiales, tus glúteos y tu núcleo, dependiendo de cómo te encuentres", dice Vicknair. Si está aburrido de sentadillas y estocadas, los peso muerto son una forma efectiva de llevar el día de la parte inferior del cuerpo a un nivel más avanzado.

3. Los peso muerto pueden ser útiles para la pérdida de peso

Al igual que muchos movimientos de entrenamiento de fuerza, Vicknair dice que el peso muerto desencadenan la producción de hormonas anabólicas de quema de grasa en el cuerpo, particularmente cuando se eleva pesado. Además, un estudio de 2016 descubrió que los peso muerto son uno de los ejercicios más eficientes que puede hacer desde una perspectiva de refuerzo del metabolismo, dado que alistan tantos músculos grandes de la parte inferior del cuerpo.

4. Los peso muerto pueden beneficiarnos en la vida cotidiana

Como Vicknair lo explica, los peso muerto son una forma de fitness funcionales, los movimientos de espejo que hacemos en nuestra vida cotidiana y ayudan a fortalecer los músculos asociados con esos patrones de movimiento. Los peso muerto esencialmente imitan la forma en que recogemos las cosas y ponemos las cosas en el suelo. Cuando agregamos peso muerto a nuestras rutinas de entrenamiento, estos movimientos se vuelven más seguros y más fáciles con el tiempo.

5. Los peso muerto se pueden adaptar para todos los niveles de aptitud física

Imagine un peso muerto y puede imaginar un culturista levantando una barra gigante en el gimnasio. Si bien esta es una forma de ejecutar el movimiento, no necesita poder levantar pesas pesadas para hacer un peso muerto de forma segura. "Las pesas son una buena manera de ayudar a establecer una técnica para las personas que pueden no ser capaces de levantar una barra de 35 o 45 libras", dice Vicknair. "Incluso he mostrado a la gente cómo pasar el peso muerto sin pesas. E incluso si eres un profesional en hacer peso muerto, siempre debes calentar primero con un bar vacío."

Vicknair dice que la cantidad de peso que alguien debe levantar depende de su tipo de cuerpo y género. Si puede ejecutar el ejercicio con facilidad con un peso dado, ella dice que puede aumentar gradualmente su peso en 5-10 libras por set. Pero cada vez que su forma comienza a sufrir o siente dolor, debe bajar de peso. "Si es un poco arduo, estás bien porque estás construyendo músculo", dice el entrenador. "Pero si alguna vez siente una pizca o dolor en cualquier ejercicio que haga, debe detenerse y obtener ayuda profesional para asegurarse de que su forma sea correcto."

6. Hay muchas variaciones de peso muerto

Vicknair siempre recomienda perfeccionar su técnica básica de peso muerto antes de pasar a una variación más avanzada. (Más de eso en un minuto.) Pero una vez que tienes el movimiento esencial hacia abajo, hay varias formas en que puedes modificarlo para atacar a grupos musculares ligeramente diferentes.

• Tomos muertos rumanos: las piernas se mantienen rectas para todo el ejercicio, dando énfasis adicional a los isquiotibiales.
• PLO SUMO PLO: "Puedes intentar hacer un peso muerto de sumo donde tienes una postura extra amplia. Esto funcionará con sus quads y sus isquiotibiales más que su espalda y núcleo ", dice Vicknair.
• Tlifts de una sola pierna: "Puedes hacer un peso muerto de una sola pierna, que definitivamente es un nivel de peso muerto regular", dice Vicknair. "Estás cambiando todo tu peso a un lado, realmente estás involucrando tu núcleo y ayuda a mejorar tu equilibrio, estabilidad y control del núcleo."
• Trap Bar Deadlift: "Otra opción es una trampa de punto muerto. Te paras en el medio de una barra [en forma de hexágono], en lugar de tener [una barra] frente a ti, por lo que ayuda con tu estabilidad central más que tus isquiotibiales ", dice Vicknair. "Pero la mayoría de las veces, la gente no comienza con una barra de trampas."

Listo para graduarse a un peso muerto rumano de una sola pierna? Mira este video para asegurarte de que lo estás haciendo de la manera correcta:

7. Algunos pesos de punto muerto son muy lejos

Si desea obtener los beneficios de los peso muerto, no tiene que colocarlos en cada entrenamiento. Vicknair dice que dos veces por semana es suficiente para aquellos que hacen ejercicio seis días a la semana. "Si recién está comenzando, podría comenzar con un peso más ligero y hacer 10 repeticiones [por día]", dice ella. "Si quieres desarrollar músculo, levantarás más pesado y hagas 3-4 rondas de 8 repeticiones. Si busca más pesas de tonificación o más ligeras, puede hacer 2 rondas de 10 o 12."

8. Los peso muerto pueden ayudar a hacer que sus entrenamientos sean más conscientes

Para todos los beneficios de los peso muerto, hay un inconveniente: hay muchas partes móviles en el ejercicio y es fácil lastimarse si su forma está fuera. Al mismo tiempo, prestar mucha atención a su cuerpo durante el movimiento es un ejercicio es la atención plena, puede ayudarlo a mantenerse presente en el momento. Entonces, ¿en qué, exactamente, si te estás centrando?? "He notado que para la persona cotidiana, la parte más difícil es comprender que están dependiendo de las caderas", dice Vicknair. "A veces pongo una mano en sus caderas para hacer que entiendan que sus hombros y caderas se mueven al mismo tiempo ... los hombros no deberían pasar por las caderas."También quieres asegurarte de que tus pies estén firmemente conectados a tierra en el piso, tu cuello y la columna vertebral sean neutrales, y estás apretando los glúteos a medida que te subes a estar de pie, agrega, agrega.

9. El peso muerto puede ayudar a mejorar la densidad ósea

Un estudio de 2011 encontró que un régimen de entrenamiento de resistencia de 6 meses, que incluía peso muerto resistido en una mejora en la densidad mineral ósea en hombres y mujeres en edad universitaria. Dicho esto, casi cualquier ejercicio de peso que fortalezca sus músculos también fortalezca sus huesos, por lo que los peso muerto ciertamente no están solos a este respecto.

10. Los peso muerto pueden afeitarse el tiempo fuera de su rutina de entrenamiento

Si solo tiene tiempo para adaptarse a algunos movimientos a su entrenamiento, los peso muerto deberían ser uno de ellos, como se mencionó anteriormente, son esencialmente un entrenamiento de cuerpo completo en un solo movimiento.

Hay muchos beneficios de peso muerto, pero si alguien evite este ejercicio?

Si bien la mayoría de las personas pueden hacer una versión de un peso muerto de forma segura, hay algunas excepciones. "Si luchas con la movilidad de la columna o la cadera, este no es un movimiento en el que debes saltar", dice Vicknair. "Ven a ver a alguien como yo y te llevaremos a los movimientos de movilidad primero."Cualquiera que luche con el dolor de espalda o la lesión también debe consultar a un profesional de fitness antes de intentar un peso muerto o simplemente omitirlos por completo. "Hay muchos otros movimientos que puedes usar para fortalecer tus isquiotibiales y glúteos. Los peso muerto no son el Santo Grial ", dice Vicknair. Pero para aquellos que pueden hacerlos sin dolor ni tensión, los muchos beneficios de los peso muerto valen la pena el esfuerzo que se necesita para completar uno.