Su plan oficial de comidas de capacitación de 10k, porque algo necesita impulsar todas esas carreras
Día de la muestra de alimentación
Desayuno:
Weissner maximiza su hidratación disolviendo una tableta Nuun ($ 24 por cuatro tubos) en su vaso de agua de la mañana, algo que hace para las otras semanas de entrenamiento también. Para el desayuno, recomienda huevos, espinacas y alcachofas, todos rociados con aceite de aguacate, que capas sobre un muffin inglés. Esto proporciona la proteína DR. Bolin dice que es muy importante (dos huevos tienen 12 gramos de proteína), fibra de las verduras y grasas saludables de los huevos y el aceite de aguacate. Si es vegano, agregue algunas semillas de girasol encima de su muffin y verduras inglesas para proteínas; media taza proporciona 13 gramos.
Almuerzo:
Para el almuerzo, Weissner y Logan recomiendan el mismo combo: proteínas y verduras. Una forma en que recomiendan obtenerlo es en forma de ensalada hecha con remolacha, garbanzos, espinacas, semillas de girasol y aguacate.
Cena:
Esta es la última oportunidad del día para darle a su cuerpo la proteína que necesita para recuperarse. Weissner recomienda el salmón, el brócoli y el arroz de coco, que tiene proteínas y también un poco de azúcar natural (de la leche de coco utilizada en el arroz) su cuerpo puede estar ansioso después de una carrera. A ella le gusta agregar una gota llena de gotas de CBD de CBD de Sweet SweLgrass de Dram Apothecary ($ 48) a su arroz de coco, lo que dice que ayuda a su cuerpo a relajarse.
Semana 3
Objetivos de Macronutrient: Es hora de aumentar tu proteína! Debería ser alrededor de 50.5 gramos al día ahora, suponiendo que comenzó con el objetivo de proteína recomendado de 46 gramos al día.
Otras pautas de alimentos a tener en cuenta: Como antes, DR. Bolin dice que obtener algunos carbohidratos rápidos después de correr y mantenerse bien hidratado todo el día son muy importantes para su segunda semana de entrenamiento.
Día de la muestra de alimentación
Desayuno:
El desayuno no siempre tiene que ser una comida cocinada. Después de completar una larga carrera por la mañana, a Logan le gusta reabastecer con una barra de proteínas. Su elección es un pensamiento! bar en la mantequilla de maní gruesa ($ 32 por 20) o el crujido de brownie de chocolate ($ 15 por 10). Una barra tiene 20 gramos de proteína, que es un poco más alta que la placa de huevos de su entrenamiento anterior.
Almuerzo:
Alerta de spoiler: el combo de almuerzos de proteínas y greens de su entrenamiento antes hará apariciones repetidas cada semana. Esta vez, Logan recomienda una porción de pollo o bistec con su tipo favorito de verduras. Si es vegetariano, cambie la carne por otra fuente de proteínas como tofu o garbanzos, y agregue un lado de requesón para obtener una proteína adicional.
Cena:
Una de las cenas de entrenamiento favoritas de Logan es un tazón de grano rápido y simple, que se puede personalizar en función de si come carne o no. La clave, por supuesto, es agregar muchas verduras para la fibra y obtener su fuente de proteínas. Si necesita ayuda para golpear esos 50 gramos para el día, agregue un huevo.
Semana 4
Objetivos de Macronutrient: Nueva semana, nueva meta diaria de proteína. Ahora debería tratar de obtener 53 gramos de proteína al día.
Otras pautas de alimentos a tener en cuenta: A medida que su kilometraje continúa aumentando, DR. Bolin enfatiza que obtener esos carbohidratos rápidos posteriores a la carrera serán aún más importantes, por lo que su barra de proteínas está disponible o su comida posterior a la carrera planificada.
Día de la muestra de alimentación
Desayuno:
Para obtener una gota de buen tamaño en el cubo de proteínas, Weissner recomienda un sándwich de desayuno, hecho con un muffin, huevos, jamón y aguacate inglés. Este es tu desayuno de entrenamiento más sincero hasta ahora y lo necesitarás! Si eres vegetariano o vegano, suba los huevos y el jamón en busca de una opción de salchicha vegetariana, como las empanadas de salchicha de Morning Star ($ 4 por seis), que tienen nueve gramos de proteína.
Almuerzo:
Mantenga su juego de ensalada interesante incorporando algunos granos en su tazón. Déle un giro mediterráneo incorporando el atún (la mitad de una lata tiene 20 gramos de proteína) y queso feta con las verduras y granos para proteínas, será un buen cambio de un típico pollo/tofu más greens, además de vestirse, prácticamente todos se atascan. en al menos una vez en sus vidas. El atún también tiene magnesio, que ayudan a los músculos cansados a recuperarse del interior.
Cena:
Weissner dice que los tazones de burritos de pollo son una de sus comidas de recuperación favoritas en la última parte de su entrenamiento. Ella hace el pollo en su olla de cocción lenta e incorpora una salsa llena de verduras como tomates, pimientos y maíz. (Y aguacate para superar todo, duh). Si no come carne, suba el pollo para los frijoles negros, otro alimento rico en proteínas.
Semana 5
Objetivos de Macronutrient: De acuerdo, la semana pasada de entrenamiento, esta es. Ahora, ha alcanzado el tiempo de consumo de proteínas Max con el objetivo de obtener 55.5 gramos al día.
Otras pautas de alimentos a tener en cuenta: Esto justo en el Dr. Bolina: hidrato, hidrato, hidrato. "Antes y después de su larga carrera, es útil hidratar con Gatorade, porque el azúcar le dará a su cuerpo algo de energía rápida", dice. Si planeas usar Goos de energía en el día de la carrera, dice que experimente con ellos ahora. "No quieres sorprenderte con algún tipo de malestar digestivo cuando estás ejecutando tus 10k", Dr. Bolin dice. "Aprenda cómo reaccionará su cuerpo de antemano."Si tienes un estómago sensible, dice que los peces suecos podrían ser una mejor manera de hacerlo, ya que son fáciles de digerir. Esta es básicamente la única vez que un médico le recetará dulces, así que hazlo!
Día de la muestra de alimentación
Desayuno:
Weissner recomienda algo fácil para el estómago y lleno de nutrientes: avena con mantequilla de nueces. Las verduras van a ser más difíciles en el sistema digestivo de procesar, no convertirlos en una comida ideal previa a la ejecución, pero la avena tiene fibra adecuada en su lugar aquí. Y la mantequilla de nuez le dará el comienzo de esa proteína que necesitará; Dos cucharadas tienen siete gramos.
Bocadillo de media mañana:
Después de su carrera (que será la más larga de su entrenamiento), Weissner y Logan recomiendan buscar una barra de proteínas para un combustible adicional. Oh, y sigue hidratando!
Almuerzo:
Weissner recomienda usar esta semana para vaciar el refrigerador de cualquier sobra que se haya acumulado. Por ejemplo, coloque el pollo y la salsa de los tazones de burrito (o frijoles, si siguió esa ruta) en una cama de verduras o reutilizarlos para ir en un tazón de grano.
Bocadillo de la tarde:
Si crees que tendrás problemas para cumplir con tu objetivo de proteína para el día, Weissner y Logan dicen que hacer un batido. (También es un buen refrigerio de recuperación posterior a la carrera.) A Weissner le gusta mezclar bombas de mezcla menta y chip de cacao ($ 25 por 10) con un plátano congelado, extracto de menta, espinacas y dos cucharadas de mantequilla de nueces.
Cena:
Para mezclar las cosas, a Weissner le encanta un plato de panqueques de proteínas para el desayuno para la cena. Puede comprar una mezcla que ya tiene un alto contenido de proteínas en los panqueques de proteínas de abedul ($ 19 para tres paquetes), que tiene 16 gramos de proteína de suero por porción o puede agregar su propia proteína en polvo en su propia mezcla para personalizarlo en función de sus preferencias y necesidades dietéticas.
Qué comer en el día de la carrera
Cuando se trata de tu día de comer, Dr. Bolin tiene dos consejos grandes: no intente nada nuevo y coma al menos una hora antes de que comience la carrera, por lo que su cuerpo tiene tiempo para digerirlo. A Weissner le gusta tener gofres de proteínas cubiertas con mantequilla de maní el día de una carrera, que come dos o tres horas antes de pasar el tiempo. Logan prefiere una barra de proteínas, huevos y una porción de tostadas con mantequilla de maní unas horas antes de correr. Si una de sus comidas previas a la semana de su semana te hizo sentir increíble, lo más probable es que sea el día de la carrera también. La clave es ir con lo que funciona mejor para tu cuerpo, por lo que tendrás tu mejor día de carrera.
Listo para comenzar a entrenar? Aquí está su guía de cinco semanas para el entrenamiento para un 5k o 10k.
