Su guía para preparar comidas saludables y fáciles de una dieta a base de plantas

“Para algunas personas, a base de plantas significa comer predominantemente plantas con algunos otros alimentos integrales, como lácteos, huevos e incluso un poco de carne. Para otros, es solo comer plantas ”, dice la dietista registrada con sede en Nueva York, Natalie Rizzo, RD.

Hay espacio para la interpretación al comer a base de plantas, por lo que es importante encontrar su propia definición de cómo desea comer, en función de cómo opera su cuerpo y su estilo de vida. Una vez que tenga una idea clara de cómo desea administrar su dieta, puede crear un horario de preparación de comidas y los ingredientes que es más probable que use.

“Por ejemplo, si eres vegano, tendrás que prestar más atención a obtener proteínas, hierro y vitamina B12. Si come lácteos o huevos, tendrá más acceso a esos nutrientes ”, dice Rizzo. Entonces, si es el primero, probablemente quiera complementar las vitaminas (en consulta con un médico o dietista, por supuesto), y cargar alimentos que tienen estos nutrientes clave como frijoles, granos y verduras de hoja verde.

Paso dos: elija su fuente de proteína principal para la semana

"Cuando estás preparando, todo debería centrarse en la fuente de proteínas", dice Rizzo. Ese debería ser el componente de construcción de todas sus comidas prefabricadas y, por lo tanto, el primer lugar en el que comienza cuando la planificación del menú, dice ella.

Todos deberían estar obteniendo cantidades decentes de proteínas completas-proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales para la salud general, cada día de un solo día. (La mujer promedio debería obtener aproximadamente 46 gramos por día, aunque ese número varía según el peso corporal y el nivel de actividad.) Puede obtener proteínas completas de dos maneras: al comer alimentos que son proteínas completas (como huevos, carnes magras y proteínas de soja como tofu y tempeh), o combinando proteínas incompletas a base de plantas (frijoles, nueces, lentejas y granos enteros) para crear una proteína completa.

Hablando de proteínas, estas son las mejores fuentes de proteínas vegetarianas y veganas:

Tampoco tienes que hacer un montón de alquimia en la cocina para hacer estos combos de proteínas. Simplemente comiendo frijoles y arroz juntos, haciendo una sopa de lentejas-barley o mezclando nueces y garbanzos en su ensalada de almuerzo, está creando proteínas completas a base de plantas.

Una vez que haya clavado su proteína, puede usar otros lados de su preparación de comidas para trabajar a su alrededor. Por ejemplo, puede preparar un poco de tofu cocinado en cubitos y luego usarlo en un salteado con verduras o convertirlo en "huevos revueltos" para un desayuno preparado. Si funciona principalmente con proteínas incompletas, prepárate las dos y úsalas de manera creativa durante toda la semana, como cocinar un gran lote de quinua y frijoles y luego usarlas en ensaladas, burritos o como base para una hamburguesa vegetariana.

Paso tres: Agregar verduras

"El siguiente paso para construir una comida saludable es agregar algunas verduras, cuanto más, mejor", dice Rizzo. Independientemente del plan de alimentación, las verduras deben compensar al menos la mitad de su plato. Entonces, una vez que tenga su proteína clavada, piense en las verduras que le encantan que pueden complementarla.

"Elija verduras que estén en temporada, como remolacha, coles de Bruselas y coliflor en invierno, y colores de combinación y combinación", dice Rizzo. En general, cuantos más colores tenga en un plato, más nutrientes estará comiendo.

Buscando algunas ideas? Porta un lote de tus verduras favoritas para tener listo para cocinar en minutos en una noche de la semana. O puede ahorrar verduras precocidas (asar o freír en aire una bandeja de verduras es una de las formas más fáciles de hacerlo) para volver a calentarlas cuando las necesite. Una gran base de ensalada verde o un tazón de arroz de coliflor cocido también es fácil de dividirse durante toda la semana.

Paso cuatro: redondea las cosas con grasas saludables

Es hora de traer nuestra fruta verde favorita (aguacate, por supuesto) y mantequilla de nueces. “Las grasas no saturadas saludables agregan textura a un plato, así como aumentan el factor de saciedad. Agregue un poco de grasas saludables, como aceite de oliva, aguacate o nueces a un plato a base de plantas para asegurarse de que lo mantenga lleno durante un largo período de tiempo ”, dice Rizzo. Sus grasas saludables se pueden incorporar fácilmente al proceso de cocción (como saltear las verduras en aceite de oliva), en aderezos o salsas (como hacer una vinagreta), o como ingredientes (como cortar aguacates para sus tazones de granos o ensaladas.)

Es importante priorizar estas grasas en lugar de comer más grasas saturadas (del tipo asociado con el colesterol y los problemas cardíacos más altos) que encontraría en la carne, la mantequilla y algunas fuentes de plantas como el aceite de coco. No te teman a las grasas saludables, solo se apegue a la moderación al consumirlas. (Lea: No comas un frasco entero de PB de una vez.)

Para su información, aquí está por qué un dietista superior no es eso en el aceite de coco:

Ideas de comidas basadas en plantas para comenzar

Necesita algo de inspiración para la preparación de comidas? Aqui hay algunas ideas:

• Pruebe un tofu salteado con bok choy, pimientos, zanahorias y brócoli salteado en aceite de oliva. Servir con un lado de arroz integral u otro grano. O vaya con un sustituto bajo en carbohidratos, como zoodles o arroz de coliflor.
• Disfrute de un tazón de grano de lenteja y cebada con su repollo rallado, pepinos, zanahorias, cebollas o verduras de hojas verduras favoritas o una cena ligera. "Cubra con un aderezo a base de aguacate o un poco de aceite de oliva y jugo de limón", dice Rizzo.
• Despierta la parrilla (o su sartén de la parrilla) y haga una temperatura marinada de la barbacoa y combínela con cubitos de camote asados ​​en aceite de oliva, así como una ensalada para algunas verduras.

Buscando más inspiración para comer a base de plantas? Esta pirámide de alimentos lo ayudará a priorizar los ingredientes correctamente. Y estas son algunas de las preguntas más comunes que se hacen a los RD sobre la alimentación a base de plantas.