Tus pies y tobillos merecen un buen estiramiento, y esta sesión de 8 minutos llega a todos los buenos puntos

"Si las articulaciones del tobillo son débiles, el énfasis se pone en la rodilla y la cadera para crear más movimiento y absorber más fuerzas", la fisioterapeuta Karena Wu, DPT, propietaria de ActiveCare Physical Therapy, anteriormente Well+Good sobre la conexión entre el tobillo movilidad y dolor de cadera. "Esto crea un desequilibrio, por lo que las otras articulaciones en la cadena cinética tienen que dar un paso adelante y hacer el trabajo."

En resumen, los tobillos rígidos pueden causar problemas mucho más allá del dominio del tobillo.

"Si el pie y la mecánica del tobillo están apagadas, probablemente afectará la rodilla, lo que puede hacer que el movimiento de la cadera sea desalineado, lo que lleva a movimientos básicos inestables y estrés en la espalda", dijo anteriormente el embajador de 30 minutos Terri Dreger a Well+Good+Good sobre la importancia de la estabilidad del tobillo. “Cualquier interrupción en esa cadena de movimientos significa que es menos probable que se realice el siguiente movimiento correctamente."

¿Qué hacen los estiramientos del tobillo??

Debido a esta interconexión, los estiramientos del tobillo no solo se dirigen al tobillo en sí. Brian Kinslow, DPT, propietario de Evolve Flagstaff, se refiere al área objetivo como el "complejo de pie y tobillo", que en conjunto forman un mecanismo intrincado.

"Su pie es increíblemente complejo con 26 huesos, más de una docena de músculos e innumerables finales nerviosos", Kinslow dijo anteriormente a Well+Good Acerca del complejo del pie y el tobillo. “Sirve tanto como un amortiguador flexible para cada paso, una palanca fuerte para impulsarlo hacia adelante al caminar o correr, y es una rica fuente de información sensorial que informa al cerebro sobre dónde está el cuerpo en el espacio."

El tobillo específicamente se compone de tres huesos principales, con muchos tendones, ligamentos y músculos de apoyo. "Tienes tu espinilla, la tibia, tienes el peroné que corre paralelo a eso y luego tienes el astrágalo donde se conecta al pie", explica Uribarri. "Y a lo largo de eso, hay todos estos ligamentos y músculos que realmente necesitan ser fuertes y estables."

Para apoyar esa fuerza y ​​estabilidad, los estiramientos de tobillo funcionan para mejorar el rango de movimiento de su tobillo. El pie debe poder apuntar lejos del tobillo (flexión plantar), flexionarse hacia la pierna (dorsiflexión), girar hacia adentro (inversión) y girar hacia afuera (eversión). Debido a que estos movimientos implican mover el pie y el tobillo, muchos también cumplen con los ejercicios de fortalecimiento de los pies.

Entonces, ¿estás listo para mostrar tus tobillos y pies un poco de amor?? Mira la nueva serie de ocho minutos de estiramientos de tobillo de la entrenadora Nicole Uribarri en el video de arriba. O sigue junto con los movimientos a continuación.

Estiras para tobillos fuertes

Formato: Tres estiramientos de un solo lado una vez en cada lado, seguidos de cuatro movimientos que funcionan ambos tobillos al mismo tiempo.

Equipo necesario: Una banda de resistencia.

Para quien es esto?: Cualquiera que quiera trabajar en la fuerza y ​​la movilidad de los pies y el tobillo.

1. Círculos de tobillo (30 segundos)

1. Comience en una posición sentada en el piso con las piernas estiradas frente a usted.
2. Dobla la rodilla derecha y cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, entrando en una posición de la figura cuatro.
3. Tome el pie derecho con la mano izquierda y use la mano para rotar el pie en círculos derivados del tobillo.

2. Flexión y extensión (8 repeticiones)

1. En una posición sentada con la pierna derecha estirada frente a usted y la pierna izquierda doblada con el pie izquierdo descansando en el muslo interior derecho, coloque una banda de resistencia alrededor de su pie derecho y su aguanta en cualquier extremo con las manos.
2. Apunta los dedos de tu pie derecho, empujando a la banda hacia abajo.
3. Flexione el pie derecho, retirando la banda.

3. Fortalecimiento del arco interno (8 repeticiones en cada dirección)

1. Comience en la misma posición que arriba, pero coloque ambos extremos de la banda de resistencia en su mano derecha y mueva su mano derecha hacia el exterior de su pierna derecha.
2. Apuntando el pie, tira de la banda hacia adentro hacia la izquierda y luego regresa a la posición inicial.
3. Después de 8 repeticiones, cambie los extremos de la banda a su mano izquierda.
4. Empuje la banda con el pie derecho, moviéndola hacia la derecha y luego regrese a la posición inicial (haga esto para 8 repeticiones).

Repetir los movimientos 1-3 en el lado opuesto.

4. Extensiones del talón (30 segundos)

1. Entra en una posición de mesa, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Estire la pierna derecha detrás de ti, para que tu rodilla sea recta, los dedos de los pies y la bola del pie están en el piso, y tu talón apunta en el aire.
3. Rock retrocede moviendo el talón hacia atrás y luego hacia adelante para llevarlo de vuelta a la pose inicial, haciendo un estiramiento a través de su pie y pantorrilla.
4. Repita en el otro lado.

5. El talón se sienta (3 repeticiones)

1. Entra en una posición de arrodilla con la parte superior de los pies planos en el piso, luego siéntate sobre tus talones. Esto puede ser un tramo suficiente a través de la parte superior de los pies para ti.
2. Para profundizar el estiramiento, rockea hacia atrás para que las rodillas y los frentes de la parte inferior de las piernas se despierten del piso.
3. Mantener por 5 segundos.

6. Prances de pie (20 segundos)

1. Entra en una posición de pie, con los pies separados y las cuatro esquinas de tus pies enraizados en la comida.
2. Levante el talón derecho, manteniendo los dedos bajos. Devuélvalo al suelo.
3. Levanta el talón izquierdo, manteniendo los dedos bajos. Devuélvalo al suelo.
4. Continuar alternando.

7. Aumentos del talón (20 segundos)

1. Desde una posición de pie, levanta los talones del piso, llegando a las bolas de tus pies.
2. Lentamente baja hacia abajo.
3. Repetir.

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