El yoga puede ayudarlo a manejar su azúcar en la sangre, y cómo comenzar

Afortunadamente, hay formas de adelantarse potencialmente a los problemas de azúcar en la sangre y a la diabetes tipo 2, y una de ellas es a través de la actividad física.

"Hay datos robustos en personas con diabetes que ejercen actividad física ... mejora la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre", dice Chhaya Makhija, MD, endocrinólogo certificado por la junta, especialista en medicina de estilo de vida y fundador de uneificados endocrinos y diabetes.

“Para los adultos con diabetes, las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes son participar en 150 minutos o más de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa por semana extendida durante al menos tres días por semana, con no más de dos días consecutivos sin actividad."

Para ser claro, el ejercicio es no Un reemplazo para tomar insulina, y estar activo no significa que ya no necesite rastrear sus niveles de glucosa. Para las personas con diabetes tipo 1, suspender la insulina o no monitorear su glucosa en sangre puede ser potencialmente mortal. Aquellos con Tipo 2 también necesitan monitorear su glucosa (especialmente al comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico) y tomar insulina si se les ha prescrito.

Cómo el yoga puede beneficiar su azúcar en la sangre

El yoga es una práctica antigua que se origina en el hinduismo en la India. El yoga "asana", o las posturas, es típicamente lo que practicarías en una clase de yoga en tu estudio o gimnasio local. Asana es solo una de las ocho extremidades del yoga, que incluye otros como la meditación (dhyana) y el trabajo de aliento (pranayama).

Tradicionalmente, el yoga se usa como una herramienta para alentar la unión entre la mente y el cuerpo. Entonces, como era de esperar, se sabe que muchas posturas y prácticas de yoga son especialmente útiles cuando se trata de administrar ciertas condiciones de salud.

Un creciente cuerpo de investigación muestra que el yoga puede tener algunos beneficios específicos para el manejo del azúcar en la sangre. Un estudio de 2014, incluidas más de 11,000 personas, encontró que solo tres meses de una intervención de estilo de vida basada en yoga se asoció con la remisión de prediabetes y la prevención de la diabetes tipo 2.

Una revisión de los estudios en 2018 encontró que prácticas como Surya Namaskar (saludos solar) estaban vinculados a niveles más bajos de azúcar en la sangre, probablemente porque mejoran la capacidad de su cuerpo para usar el azúcar para la energía al mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia. Las posturas sentadas (como la mitad del señor de los peces y la pose de rana) y las curvas hacia adelante se asociaron con una mejor función pancreática. Los investigadores concluyeron que esto probablemente fue porque estas poses ayudan a masajear el páncreas y estimular la secreción de insulina.

El papel del estrés y el estado de ánimo

El manejo del estrés es otro factor clave cuando se trata de manejo del azúcar en la sangre. Según la revisión de 2018, el estrés psicológico aumenta el riesgo y la gravedad de la diabetes tipo 2 al estimular el eje hipotalámico-hituitivo-adrenal (HPA), una vía hormonal en el cuerpo que regula procesos como digestión, inmunidad, estado de ánimo y sexualidad y sexualidad. La activación crónica del eje HPA se ha asociado con un mal control de azúcar en la sangre y complicaciones en personas con diabetes, como la neuropatía diabética.

Esta es otra área en la que el yoga puede ser útil. "El yoga no es solo el movimiento físico, también incluye ejercicios de respiración llamados pranayama yoga, meditación y la práctica de la atención plena", Dr. Makhija señala. “Se ha demostrado que estas prácticas estimulan nuestro sistema nervioso parasimpático (sistema nervioso relajante) que nos ayuda a hacer frente al estrés psicológico. Implementar comportamientos saludables positivos, mejorar la conexión social, así como la conexión con el yo, puede tener beneficios de salud generalizados en personas con diabetes."

Cómo empezar

Como siempre, hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio nuevo para asegurarse de que sea seguro para usted. Pero mientras tengas todo, la gran noticia es que no tienes que sudar en tu tapete durante una hora para cosechar estos beneficios. La revisión de 2018 mostró que incluso solo 10 minutos al día de práctica de yoga pueden tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre y estrés, e incluso reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y complicaciones relacionadas, como la hipertensión y la neuropatía.

Puede comenzar con 10 minutos por día de asana de yoga (posturas) como saludar al sol o mezclar sus posturas sentadas favoritas, curvas hacia adelante o torcer poses. Asegúrese de ir a su propio ritmo y modificar cualquier postura según sea necesario. O simplemente comience con ejercicios pranayama (respiración) como la respiración de la fosa nasal alternativa o cantando un mantra como "Aum."

También puede seguir con este flujo de 15 minutos que aumenta el estado de ánimo:

Cualquiera que sea la práctica (o la combinación de prácticas) que elija, recuerde que incluso forzar 10 minutos al día solo para sintonizar su cuerpo puede ser útil. Pero no reemplaza una prescripción de insulina, o un monitoreo cuidadoso de glucosa.

El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.