Me pregunto por qué no te estás volviendo más fuerte? Es hora de ver cómo te estás recuperando

¿Por qué no me estoy volviendo más fuerte??

He gimido la misma pregunta al menos tres veces por semana en los últimos meses a amigos, compañeros de trabajo, entrenadores y cualquier otra persona que escuche. Muscó a través de 92 entrenamientos en el transcurso de 90 días gracias a una intensa dedicación a mi resolución de acondicionamiento físico de 2019, y simplemente no pude entender por qué mi cuerpo se sintió, y parecía exactamente lo mismo que lo hizo el 1 de enero.

Mis sospechas fueron confirmadas cuando hice una prueba de movilidad con Under Armour, y los resultados que recibí después de una serie de sentadillas, flexiones y sentimientos de pared fueron ... sorprendentes. No solo no me estaba volviendo más fuerte, sino que mi cuerpo era un completo desorden, anoté un 46.44 Sobre la prueba de eficiencia del movimiento Fusionetics, que cayó en el rango "pobre". Como alguien que se enorgullece de hacer ejercicio todos los días, esto se sintió como un golpe bastante importante. ¿Qué diablos estaba pasando con mis músculos??

La respuesta se produjo en forma de una pregunta de Dan McDonogh, gerente senior de capacitación de rendimiento de Under Armour: "Bueno, se está recuperando correctamente?"

Mi respuesta fue una rotunda: "No."En el transcurso de esos 90 días, solo había tomado un puñado de días libres, y compensé por pocas mañanas, dormí a través de mi alarma duplicando el fin de semana. Estaba trabajando demasiado mi cuerpo sin darle tiempo para recuperarse, y estaba afectando mi rendimiento y su capacidad para desarrollar músculo.

He leído, y incluso he escrito sobre la importancia de la recuperación muchas, muchas veces en el pasado, pero incluso en mi extensa investigación, siempre pensé que todo el punto era darle un descanso a su cuerpo para asegurarse de que no seas ' Me lastimas. Si bien eso es ciertamente parte de eso (y una lección terminé aprendiendo por las malas hace unas semanas), sus músculos también necesitan recuperarse para poder fortalecerse.

La recuperación es una parte importante de la fuerza del edificio

Cuando hablamos de "construir fuerza", generalmente nos referimos a entrenamientos diarios que involucran pesas, movimientos de estilo HIIT o algo así. Y si bien hacer 200 sentadillas pesadas y 400 abdominales todos los días probablemente lo ayudará a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico, debe dejar que sus músculos se recuperen para llegar hasta allí. Cuando empuja un entrenamiento, especialmente un entrenamiento de fuerza, crea pequeños micro-tears en sus músculos, y a medida que sanan, también se reconstruyen y lo hacen más fuerte. Pero si no les permite el tiempo adecuado para sanar, no les está dando la oportunidad de alcanzar su máximo potencial.

Si bien puede ser tentador superar el dolor, puede estar haciendo más daño que bien. "Lo entiendo: todos estamos presionados por el tiempo y lidiar con si hacer cinco minutos de rodando de espuma o cinco minutos de saltos en cuclillas. Psicológicamente, la gente quiere hacer los saltos en cuclillas, porque piensan que van a obtener más de eso ", dice McDonogh.

Además de que todo esto sucede a nivel micro, la realidad es que si te duele todo el tiempo probablemente no ir tan duro en tus entrenamientos. Y en última instancia, no se trata de cuántos días seguidos estás llegando al gimnasio, sino si estás haciendo el trabajo correcto mientras estás allí.

Es importante recuperar la forma correcta

Tomar un día libre es solo una parte de una serie completa de recuperación de entrenamiento de fuerza. Realmente, tu "recuperación" es lo que sucede durante cada vez que no estás haciendo ejercicio. Todo, desde lo que comes hasta cómo duermes hasta cómo te tratas mentalmente, las sesiones intermedias afecta cómo te desempeñas en el gimnasio, y es importante considerar todos esos factores al observar cómo aprovechar al máximo tu sudor sesh.

Entonces, por supuesto, hay espuma rodando, que McDonogh cita como un punto de prioridad en ningún régimen de acondicionamiento físico, no importa cuánto odies hacerlo (#ITME). "Cuando tus músculos están apretados, es como tener un nudo en el encaje de tu zapato y lanza de espuma que libera ese nudo o libera esa tensión en tu músculo", explica. "Cuando seguimos capas de tensión, sobre la tensión, sobre la tensión, los músculos se vuelven más apretados, más cortos y más cortos y más cortos, y luego te duele por más tiempo, lo que significa que no te estás recuperando también."Como ahora sabemos, la mala recuperación equivale a malos resultados.

"Es una cosa diaria ... es como tomar tus vitaminas. Es posible que no note una diferencia en este momento, pero al hacerlo de manera consistente, el cuerpo comenzará a sentirse diferente ", dice McDonogh. Te sentirás mejor en el momento y verás resultados reales en el transcurso de 30 días.

Además de todo esto, la recuperación ahora también puede comenzar mientras Tú el ejercicio, siempre y cuando tengas el equipo correcto. Under Armour anunció recientemente su nueva línea de ropa Rush Performance, que se lanza el 11 de abril y es a lo que la marca se refiere como "la versión de tela de una sauna infrarroja."Cuando haces ejercicio, tu cuerpo emite calor, y la tela UA Rush absorbe ese calor, lo convierte en energía infrarroja y lo vuelve a emitir en tu cuerpo. "Esta energía reciclada aumenta la circulación localizada temporal, promoviendo un mejor rendimiento, energía y recuperación", explica la marca en su sitio web. Cuando usas, dicen, también estimula una mayor resistencia y fuerza.

La línea de fondo?

"Si vas al gimnasio cinco días a la semana y estás obteniendo calidad por la cantidad, no hay forma de que no puedas lograr los resultados que quieres", dice McDonogh. Sugiere dos entrenamientos de estilo HIIT, dos entrenamientos de entrenamiento de fuerza, un entrenamiento cardiovascular de velocidad estable y un día de descanso. Y si tu necesidad Para hacer algo siete días de la semana como medio de alivio del estrés, asegúrese de que dos de ellos sean de bajo impacto y de baja intensidad caminando o caminatas. "Cuando termines un entrenamiento de recuperación activa, en realidad deberías sentirte mejor de lo que hiciste cuando comenzaste", dice McDonough, y señala que nunca debes hacer dos entrenamientos súper duros.

Admito: mi propia rutina de recuperación aún podría usar algo de trabajo, pero estoy trabajando en ello. Desde mi conversación con McDonough, obtuve un rodillo de espuma (y en realidad comencé a usarlo!), e hizo un punto intercalado mis entrenamientos de alta intensidad con algunos de menor impacto. Y aunque los efectos solo han sido mínimos hasta que al menos tener sido notable. Ayer celebré una serie completa de tablones en mi clase de Pilates por primera vez alguna vez. El progreso es mejor que la perfección. Y ahora mismo siente mejor también.

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