Por qué debe mantener sus entrenamientos en menos de 60 minutos, según los entrenadores

Rachel MacPherson, una entrenadora personal con certificación de Ace con reseñas de Garage Gym, dice que debe mantener sus entrenamientos menores de una hora si revisa alguna de estas casillas: si es nuevo en hacer ejercicio, si tiene dificultades para mantenerse Su rutina de acondicionamiento físico, si está haciendo dieta, si tiene problemas como períodos perdidos, fatiga, dolor en las articulaciones, enfermedad frecuente o problemas para dormir. "Si experimentas estos efectos", dice ella, "podrías estresar demasiado tu cuerpo, causando interrupciones hormonales y síndrome de sobreentrenamiento."

Las mujeres en particular deben tener en cuenta la intensidad y el volumen de sus entrenamientos. Cuando se trata de estrés, si las mujeres físicas o mentales son más susceptibles a los problemas hormonales de OTS, dice un estudio de 2017 publicado en BMC Sports Science, medicina y rehabilitación.

"Los entrenamientos, aunque excelentes para el alivio del estrés, también pueden agregar estrés a su cuerpo, especialmente si hace ejercicio por más de 60 minutos", dice MacPherson. Eso es porque los entrenamientos extra largo pueden aumentar sus niveles de cortisol. Aunque el cortisol es una hormona beneficiosa en pequeñas cantidades, si hace que su cuerpo esté en un estado elevado de estrés durante demasiado tiempo, puede dañar su salud, dice Kelsey Martin, un entrenador personal certificado con tiempo de vida.

"Además, hacer ejercicio demasiado tiempo puede comenzar a descomponer el tejido muscular", agrega Martin. “Las mujeres ya generalmente tienen más dificultades para desarrollar músculo en comparación con los hombres debido a sus niveles más bajos de testosterona."

¿Cuánto tiempo deberías hacer ejercicio?

Para una salud y bienestar óptimos, las pautas de actividad física de los CDC para los estadounidenses recomiendan que los adultos sanos obtengan al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana (o cualquier combinación de los dos), más Dos días de actividades de entrenamiento de fuerza. Eso puede parecer mucho, pero su tiempo dedicado físicamente activo no tiene que hacerse a la vez. Es mejor desglosarlo en trozos más pequeños extendiéndolo en cinco sesiones de 30 minutos a la semana, por ejemplo, y permitiendo a su cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse.

Mantener los entrenamientos en el rango de 30 a 60 minutos puede ayudarlo a ser más consistente. "Estarás menos estresado, menos fatigado y capaz de manejar mejor tus necesidades de recuperación", dice MacPherson. "Si trabaja la mayoría de los días de la semana, este período de tiempo más corto es perfecto para seguir con mucha actividad, mientras que es mejor que se ajuste a sus entrenamientos."

Incluso trabajar en solo 10 minutos de movimiento en días repletos puede tener grandes beneficios, desde su estado de ánimo hasta su función de memoria.

No olvides las horas que no estás haciendo ejercicio

Mantener sus entrenamientos una longitud manejable también le da más tiempo para concentrarse en la recuperación entre cada sesión. "Hidratación, electrolitos, nutrición, sueño, recuperación y estrés físico que tienen en cuenta la calidad de sus entrenamientos", dice Denise Cervantes, una entrenadora personal certificada por ACE y NASM con Herbalife. "Así que escucha a tu cuerpo y asegúrate de que te estés calentando y enfriándose correctamente."En lugar de presionar mucho por más de una hora, mantenga su entrenamiento conciso para que pueda pasar más tiempo dando a su cuerpo lo que necesita para aprovechar al máximo el tiempo que pasa haciendo ejercicio.

Según un estudio de 2021 publicado en Nutrientes, La recuperación posterior al ejercicio es "vital para el equilibrio entre el estrés de entrenamiento y la recuperación física ... para maximizar la adaptación de las sesiones de entrenamiento posteriores."

Traducción? Descansa, duerma bien y no te esfuerces más allá de tus límites, especialmente los días en que no lo sientas.