Por qué debe agregar sentadillas frontales pesadas a su rutina de entrenamiento regular

Los 7 beneficios de las sentadillas frontales

1. Construyen fuerza en la parte inferior del cuerpo

"Las sentadillas frontales trabajan en sus quads, isquiotibiales y glúteos, lo que le permitirá desarrollar fuerza y ​​velocidad", dice Missy Berkowitz, entrenador personal certificado por NASM y entrenador e instructor certificado de balance de tablas fuertes.

2. Mejoran la fuerza del núcleo

Las sentadillas delanteras también hacen grandes cosas para tu núcleo, dice Berkowitz. "Mantener el torso en posición vertical durante una sentadilla frontal requiere mucha fuerza central, ya que te obliga a involucrar a tus músculos abdominales para mantener esa posición", dice ella. "A menudo pensamos en los ejercicios centrales como abdominales, abdominales, bicicletas, etc., y olvidamos que las sentadillas también es un ejercicio central."

3. Hacen otros ejercicios más fáciles

Berkowitz señala que las sentadillas frontales son en realidad un componente clave en otros ejercicios como limpiezas de sentadillas y propulsores. "Construir fuerza en las sentadillas delanteras se traducirá para realizar esos otros movimientos de manera más eficiente y poder ser más pesado con ellos", dice ella.

4. Pueden ayudar a prevenir lesiones

Como se mencionó, debido a que los escuadrones delanteros son un ejercicio de cuádruple dominante, construyen fuerza de las piernas que conduce a la potencia y al crecimiento muscular que puede ser protector. "Un corredor, por ejemplo, que también incluye sentadillas frontales en su entrenamiento de fuerza desarrollará esos músculos para mejorar su movilidad, velocidad y resistencia, así como ayudar a prevenir lesiones", dice Berkowitz.

5. Pueden mejorar la postura

Debido a que el centro de resistencia en este ejercicio está en la parte delantera del cuerpo, dice Froerer, la fuerza de atrás es un factor importante para estabilizar la barra. "Durante este período de estabilización, se activarán los músculos de la espalda, incluidas las trampas y la espinae de erector", dice ella ", dice ella. "Debido a que estos músculos son responsables de mantener la columna vertebral y los hombros en su lugar, más fuertes se volverán, mayor será la probabilidad de una postura mejorada."

6. Pueden mejorar el rendimiento deportivo

"La sentadilla frontal es un movimiento dinámico que entrena al cuerpo sobre cómo generar y transferir la fuerza en toda la cadena cinética", dice Froerer. "A medida que se desarrolla la fuerza y ​​se crean nuevas fibras musculares, un individuo puede notar un aumento en la velocidad, la potencia y la capacidad de salto."

7. Hacen que el movimiento diario sea más fácil

Pero las sentadillas son simplemente buenas para tu cuerpo, ya sea un atleta o no. "Las sentadillas frontales son un movimiento funcional que hace que hacer las cosas de día a día sea más fácil, como doblarse, subir y bajar escaleras", dice Berkowitz. "También requieren una gran movilidad para mantener una forma adecuada, por lo que son una herramienta útil para identificar debilidades para trabajar."

Cómo ejecutar correctamente una sentadilla frontal

Antes de intentar este ejercicio con una barra, Ortel recomienda practicar la forma primero sin la resistencia adicional. "Una vez que se perfeccione la forma, comience a agregar peso en pequeños incrementos", dice.

Paso 1. Prepara el estante para sentadillas

"Quieres que sea sobre la altura del hombro", dice Berkowitz. "Nunca deberías tener que subirte a los dedos de los pies para llegar a la barra."

Paso 2. Tire de la barra de la rejilla

Acércate a la barra desde el lado donde los pines o las jerentes J están mirando hacia afuera, no quieres quitar la barra de la rejilla detrás de él ", dice Berkowitz. "Coloque las manos debajo de la barra a un ancho de los hombros separados, y quite lentamente la barra de la rejilla en una posición delantera. Sus codos deben estar arriba y sus bíceps deben ser paralelos al suelo."

Paso 3. Asegúrese de que la barra esté colocada correctamente

"La barra también debe estar en línea con los huesos del collar y descansar ligeramente en la parte delantera de los deltoides", dice Froerer.

Etapa 4. Paso atrás

Berkowitz aconseja tomar dos o tres pasos hacia atrás del estante.

Paso 5. Coloque sus pies

Tus pies deben estar separados por los hombros, dice Froerer, y los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.

6. Baje los hombros

Y "Prepara tu núcleo como si estuvieras a punto de ser golpeado", dice Froerer.

7. Ponerse en cuclillas

"Siéntate las caderas como si estuvieras en una silla y apuntar a un ángulo de 90 grados", dice Froerer. O, si vas a la profundidad total de las sentadillas, apunte a ir más bajo que el paralelo al suelo, dice Berkowitz.

Es importante asegurarse de que sus rodillas estén directamente en línea con sus huesos y pies de espinillas en esta posición, dice Froerer. "Tus rodillas no deberían sobresalir más allá de tus dedos", dice ella. También debe mantener un torso alto y mantener sus ojos en el horizonte, Froerer agrega.

Ortel también señala que el posicionamiento de su codo es crítico. "Mantenga los codos hacia arriba y hacia adelante para sentarse de manera segura en las caderas para que el peso no lo haga adelante", dice. "También tenga en cuenta qué tan lejos está bisagando antes de doblar las rodillas. Con el peso del frente, una bisagra demasiado grande o demasiado peso lo atraerá hacia adelante."

8. Ponerse de pie

Una vez que hayas en cuclillas, es hora de retroceder lentamente. "Piense en conducir su mediopié al suelo mientras aprieta los glúteos en el camino", dice Froerer.

9. Repetir

Puedes hacer cualquier cantidad de repeticiones que tengan sentido para ti.

Errores comunes que la gente comete mientras hace sentadillas frontales

Se olvidan de respirar

"Asegúrese de tomar una inhalación profunda en la parte superior de la sentadilla, mantener esa respiración y núcleo apretado en toda la sentadilla, y exhalar una vez que te retires", dice Berkowitz. "Mantener un núcleo apretado, especialmente en la posición inferior, puede hacer o romper el movimiento. Si exhala en la parte inferior o deja que su núcleo se relaje, eso hará que ponerse de pie sea mucho más duro y puede causar lesiones en la espalda y la columna colocándolos en una posición insegura."

No alinean sus rodillas correctamente

"Asegúrese de expulsar las rodillas y no dejar que se caigan en absoluto durante toda la sentadilla frontal", dice Berkowitz. Piense en empujar las rodillas hacia afuera para asegurarse de que estén alineados con el tobillo, aconseja Froerer.

Si encuentra que sus rodillas todavía están cediendo, Forerer recomienda deshacerse de la barra a favor de las sentadillas con bandas (también conocidas como sentadillas que usan bandas de resistencia). "Eso activará más tus glúteos y te obligará a expulsar esas rodillas", dice ella. "Construir esa fuerza y ​​memoria sobre cómo realizar una sentadilla será una excelente manera de corregir al hacer una sentadilla frontal."

Sus codos apuntan hacia abajo en lugar de arriba

Dejar que los codos se caigan es un error común en esta posición, digamos tanto Berkowitz como Froerer. "Muchas personas encontrarán sus antebrazos perpendiculares al suelo, con codos cerca del cuerpo y apuntan hacia abajo", dice Froerer. "Cuando los codos se apunten hacia abajo, las palmas naturalmente también serán más verticales, lo que podría provocar la barra y las compensaciones musculares."

Y cuando los codos apuntan hacia abajo, dice Berkowitz, todo el torso tiende a inclinarse hacia adelante. Esto hace que sea difícil e inseguro retroceder. "A menudo, cuando fallamos en una sentadilla frontal, está en la parte inferior porque no estamos conduciendo los codos hacia arriba", dice ella.

Se centran en el peso que se levanta en lugar de la forma y la profundidad adecuadas

Puede ser tentador levantar tanto como sea posible, pero Berkowitz recomienda mantener la luz para concentrarse en la técnica adecuada y obtener plena profundidad en sus sentadillas. "Siempre les digo a mis clientes que no importa qué sentadillas estén haciendo o cuántas están haciendo, cada representante debe verse exactamente igual", dice ella. "Cuando nuestros músculos se fatigan o nos cansamos, hay una tendencia a sacrificar la forma o la profundidad para hacerlos."Sin embargo, ella dice, es importante priorizar la calidad antes de la velocidad. "Ya sea que esté en cuclillas frontales 50 libras o 200 libras, su forma y profundidad deben verse iguales", dice ella.

Dejan que la columna superior redondea

Cuando el cuerpo está cargado de peso, es natural inclinarse hacia adelante, digamos tanto Froerer como Cottrel. "Para evitar una postura encorvada, piense en rodar los hombros hacia abajo y hacia atrás antes de caer en una postura en cuclillas", dice Froerer. "Mantener un orgulloso cofre 'Superman' y un torso vertical minimizará la tensión en la columna lumbar, y activará mejor la cadena posterior."

No pueden conducir los talones al suelo

También es común querer inclinarse hacia los dedos de los pies durante una sentadilla frontal, dice Froerer. "Piense en bajar en una silla para ayudar a distribuir peso durante todo el pie", dice ella. "La potencia en la sentadilla delantera se genera cuando se conduce a la mitad del suelo hacia el suelo."

Variaciones de sentadilla frontal para intentar

Calombra

Para una sentadilla de copa, puedes usar una pesa o una pesa rusa, dice Berkowitz. "Puedes acunar a la cabeza de la pesa o la base de la pesa reta, con el mango apuntando hacia abajo", dice ella.

Instrucciones paso a paso de Froerer:

1. Abrazan de cerca a ambos lados de las manijas de la pesa de pesas (o mancuernas), por lo que está en el cofre.
2. Con los pies ligeramente más ancho que el ancho de la cadera y los dedos apuntados ligeramente hacia afuera, atacan su núcleo y mira hacia adelante.
3. Inhale mientras empuja las caderas hacia atrás, más abajo hacia el suelo y mantiene un cofre alto y vertical.
4. Preste mucha atención a las rodillas, empujando ligeramente hacia afuera si es necesario, para asegurarse de que se mantengan en línea con los dedos de los pies.
5. En la parte inferior de la sentadilla, piense en hacer que los codos cepille los muslos internos/rodillas.
6. Con una exhalación, conduzca a través de la mitad del pie mientras aprieta los glúteos.
7. Repetir movimiento.

Sentadillas con mancuernas

"Las sentadillas delanteras de las mancuernas imitan una sentadilla frontal en la barra en la que desea mantener la misma posición del bastidor delantero", dice Berkowitz. "Concéntrese en mantener los codos en alto, ya que eso ayuda a mantener el torso en posición vertical y evitar que su pecho disminuya."

Instrucciones paso a paso de Froerer:

1. Mantenga las pesas en posición vertical al lado de los hombros con las palmas neutrales, hacia afuera o hacia usted hacia usted.
2. Con los pies separados por el ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, atacan su núcleo y mire hacia adelante.
3. Inhale mientras empuja las caderas hacia atrás, más abajo hacia el suelo y mantiene un cofre alto y vertical.
4. Preste mucha atención a las rodillas, empujando ligeramente hacia afuera si es necesario, para asegurarse de que se mantengan en línea con los dedos de los pies.
5. Con una exhalación, conduzca a través de la mitad del pie mientras aprieta los glúteos.
6. Repetir movimiento.

Sentadilla dividida

Instrucciones paso a paso de Froerer:

1. Aguardar los ojos en el horizonte, preparar el núcleo y mantener un cofre alto y vertical.
2. Paso un pie hacia atrás para crear un ángulo de 90 grados en cada articulación de la rodilla. Su muslo delantero debe ser paralelo al suelo y su muslo trasero debe ser perpendicular.
3. Realice una parte inferior rápida para verificar para asegurarse de que el pie delantero apunte hacia adelante y su rodilla delantera esté apilada en línea directamente sobre el tobillo.
4. Inhale y pulse hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene una curva suave en la articulación de la rodilla en la parte superior.

S.CURA DE BULGARIANO

"Este es el mismo ejercicio que una sentadilla dividida, pero el pie trasero está elevado en un paso o banco", dice Froerer. "La alineación sigue siendo la misma."

Pasos

Instrucciones paso a paso de Froerer:

1. Mantenga las pesas en posición vertical al lado de los hombros con las palmas neutrales, hacia afuera o hacia usted hacia usted.
2. Aguardar los ojos en el horizonte, preparar el núcleo y mantener un cofre vertical alto.
3. Pase con el pie derecho mientras usa el talón para conducir hacia arriba para enderezar la pierna.
4. Trae la pierna izquierda para encontrar la pierna derecha.
5. Dobla la rodilla derecha nuevamente y retroceda con el pie izquierdo.
6. Lados alternativos.

Sentadillas frontales de brazo cruzado

Según Froerer, esta es una gran alternativa de sentadillas frontales para aquellos que tienen una muñeca mínima. Así es como se hace:

1. Prepare la rejilla para sentadillas para que la barra esté justo debajo de la altura del hombro.
2. Mientras mantiene los brazos paralelos al piso, camine debajo de la barra hasta que la barra toque las clavículas y descanse en la parte delantera de los hombros.
3. Cruza los brazos mientras agarra la barra para estabilizar.
4. Empuje hacia arriba en la barra usando sus caderas para no ver la barra.
5. Retrocede de la rejilla con pies con el ancho de los hombros colocados y ligeramente puntiagudo hacia afuera.
6. Mantenga los codos puntiagudos en todo momento.
7. Enrolle los hombros hacia atrás y hacia atrás y prepare el núcleo como si estuviera a punto de ser golpeado.
8. Siéntate las caderas como si tuvieras que sentarte en una silla y apuntar a un ángulo de 90 grados.
9. Eche un vistazo a las rodillas y asegúrese de que estén directamente en línea con los huesos y los pies. Tus rodillas no deben sobresalir más allá de los dedos de los pies.
10. Mantenga un torso alto, un pecho orgulloso y mantenga sus ojos en el horizonte.
11. Una vez en una postura de sentadilla adecuada, piense en conducir su mediopié al suelo mientras aprieta sus glúteos en el camino hacia arriba.
12. Hacia abajo hacia abajo mientras sigue los pasos anteriores y repite.

Squat de la mancuerna

Si no tiene acceso a barbillas o se siente incómodo con una barra, Ortel señala que puede cambiarlo por pesas. "Con un conjunto de pesas, un estante delantero le dará un desafío central similar con el mismo énfasis en los quads", dice. "Mantenga una mancuerna en cada mano, nivele con las orejas, las palmas hacia el medio. Al igual que una cañera en la barra, mantenga los codos hacia adelante y en línea con los hombros."

Con una sola pesa, agrega, una sentadilla de copa debe ser tu opción.

Cómo acumular una sentadilla frontal

No todos pueden o deben saltar (o sentarse?) Justo en una sentadilla frontal. "Si alguien es nuevo en ponerse en cuclillas o recuperarse de una lesión, comience con las sentadillas básicas de aire, sin peso", dice Berkowitz. "Concéntrese en la forma y la obtención de un rango de movimiento completo para ponerse progresivamente por debajo del paralelo a menos que, por supuesto, haya lesiones solo tan bajas como corresponda."