Por qué correr cuesta abajo es tan engañoso y cómo hacerlo más fácil

Por qué correr cuesta abajo es tan difícil

Correr cuesta abajo tiene un costo tan pesado en las piernas porque implica una contracción excéntrica que significa que el cuádiceps se alarga a medida que tiene el impacto. No es algo por lo que muchos corredores entrenen, dice Scott Frowen, CSCS, un entrenador de atletismo de UPMC Sports Medicine. Es por eso que muchos terminan terminando las carreras de descenso con mucho más dolor en los quads de lo que están acostumbrados.

Tener una colina también puede sentir aterrador, dice Kai Ng, también conocido como entrenador de Run Kai, un entrenador de carrera certificado por USATF y RRCA. Esto puede hacer que los corredores se tensen, o ajustar su forma inclinándose hacia atrás. Otros están engañados por lo fácil que puede sentirse al principio y termina perdiendo el control y corriendo demasiado rápido, que pagan más tarde.

Cómo conquistar cuesta abajo corriendo

Aprenda la forma de correr adecuada y quédese con ella

Incluso los corredores que practican una buena forma en el terreno plano pueden ser descartados por la disminución, dice Kai-Es por eso que recomienda obtener los conceptos básicos en los pisos antes de intentar un montón de trabajo de colina. Aunque la ejecución cuesta abajo requerirá algunos ajustes, en general, la forma de ejecución adecuada es una forma de ejecución adecuada, dice Frowen. No dejes que las colinas te hagan olvidarte de conducir las rodillas, ponte de pie, envíe los codos hacia atrás y gire los pies rápidamente.

Relájate y deja que la gravedad haga el trabajo

Especialmente cuando las carreras, muchos corredores están tentados a "martillarlo" en estiramientos cuesta abajo para tener un tiempo en el tiempo o recuperar el tiempo, dice Corkum. Esa podría ser una elección estratégica para una carrera corta, o el final de una carrera, pero "ahí es cuando vas a destruir los quads", dice ella.

En general, Kai recomienda un esfuerzo "fácil, pero no perezoso" en cuesta abajo, manteniendo el control de su forma al tiempo que permite que la gravedad haga el trabajo de avanzar. Las bajadas también pueden ser una oportunidad para recuperarse de cuesta arriba desafiantes, dice.

Inclinarse ligeramente hacia adelante

Es natural tener miedo de que vayas a caer por la colina, por lo que muchos corredores se inclinan hacia atrás. Pero Frowen dice que esto es equivalente a conducir por una montaña con el pie en el freno todo el tiempo, cuando llegue al fondo, sus frenos o, en este caso, se le disparará.

Inclinarse hacia atrás también hace que los corredores huelen en el talón, lo que envía un impacto a través de las rodillas y las caderas, y corre el riesgo de fracturar el fondo del pie, dice Corkum. En cambio, relájate en la colina y inclínese ligeramente hacia adelante, atrapándote con la rápida rotación de tus pies, que debería aterrizar en la mitad del pie. Apoye con su núcleo (los corredores que no están acostumbrados a cuesta abajo pueden sorprenderse de tener abdominales adoloridos después, dice Corkum) y se mantengan altos con los hombros enrollados hacia atrás y el pecho abierto.

¿Qué tan lejos se inclinará qué tan rápido go-kai sugiere tratar de mantener una relación perpendicular con la inclinación de la colina?. A veces, los corredores se inclinan demasiado duro, dice, lo que hace que pierdan el control y vayan demasiado rápido, y pueden ejercer demasiado presión sobre las bolas de los pies, lo que lleva a las férulas de espinilla y al dolor de rodilla. "La colina no dicta qué tan rápido vas", dice.

Sepa a dónde vas

Kai dice que a menudo tiene clientes que oscilan verticalmente o un poco saltan hacia arriba, mientras corrían por las colinas. "Siempre digo: '¿Es la línea de meta allí o está frente a ti??"" Él dice, y agrega que esto no solo te ralentiza y desperdicia energía, sino que multiplica el impacto de la carrera cuesta abajo en tus músculos y articulaciones. "Entiende en qué dirección quieres ir", dice.

Por otro lado, no mires hacia abajo, dice Corkum, que puede cerrar tu vía aérea. Por tentador que pueda ser, confíe en que el terreno estará allí para conocerte y mirar hacia adelante.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para descenso

No hay forma de mejorar su forma de correr cuesta abajo sin incorporar regularmente descenso en su entrenamiento, pero comienza lentamente, sugiere que Kai, quien recomienda trabajar con más caídas graduales, como puentes, al principio. Dado que corriendo cuesta abajo, incluso cuando se hace correctamente, puede ser tan exigente para el cuerpo, Frowen dice que las colinas solo deberían ser una parte importante de su carrera dos veces por semana como máximo.

Mientras tanto, el entrenamiento de fuerza, siempre importante para los corredores, es especialmente clave cuando se prepara para el trabajo cuesta abajo, recomienda incorporar el trabajo de fuerza de dos a tres veces por semana. Use estos ejercicios para generar fuerza en el núcleo y quads.

Tablas

Corkum recomienda pasar tiempo en la tabla, ya que es la misma posición espinal en la que desea estar cuando se ejecuta, y puede desarrollar la estabilidad del núcleo para soportar la inclinación hacia adelante cuando va cuesta abajo. Comience en un tablón del antebrazo, "Asegurarse de que esté en una buena inclinación pélvica", dice Corkum. Roce hacia adelante sobre las puntas de los dedos de los pies, enviando la cabeza hacia adelante sobre las manos, y luego hacia atrás, enviando los talones hacia atrás. "Aprenda cómo se sienten esos músculos cuando se activan", dice ella. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás durante 30 a 60 segundos.

Estocadas hacia adelante e inversa

Para preparar los quads para tomar la carga de correr cuesta abajo, Corkum sugiere estocadas hacia adelante y hacia atrás. Comenzando en una posición de pie neutral, da un gran paso adelante, creando un ángulo de 90 grados en ambas rodillas y manteniendo el torso en posición vertical, luego vuelve a su posición inicial. A continuación, pase ese mismo pie hacia atrás, llegando a una estocada inversa, ambas piernas dobladas a 90 grados, y la rodilla trasera debajo de la cadera. Alternar los lados y dar un paso hacia atrás y hacia adelante, y avanzar agregando un peso en cada mano. Continúe moviéndose hacia adelante y hacia atrás durante 30 a 60 segundos, luego cambie los lados y repita.

Sentadillas con salto

Para un fortalecimiento cuádruple de mayor impacto, intente saltar sentadillas: comience a estar de pie con los pies a ancho de la cadera, más allá en una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos y el torso en posición vertical. Empuje hacia abajo a través de ambos pies para saltar hacia el aire, extendiendo ambas piernas hacia la recta y balanceando los brazos rectos hacia atrás detrás de ti. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas en tu sentadilla. Continuar durante 30 a 60 segundos.