Por qué es mucho más difícil entrenar a altitudes más altas si no estás acostumbrado

El entrenamiento de altitud no es para los débiles de corazón. Quizás has oído hablar de la técnica donde los atletas de élite pasan semanas

Durante los próximos dos meses, entrenaré en una cinta de correr mientras complementé los días de carrera con caminatas agresivas, sesiones de desollar cuesta arriba y caminatas de fin de semana por el Aspen Highland Bowl. Este es el plan de entrenamiento de maratón más poco convencional que he ejecutado, pero realmente creo que entrenar duro en las montañas de Colorado me empujará a convertirme El 8 de marzo para correr del estadio al mar en Los Ángeles, estaré mejor preparado que nunca. Para los consejos que sigo durante mi entrenamiento, sigue desplazando.

1. Mantente hidratado y combustible

La aclimatación de la altitud es un ajuste que puede probar los límites y las habilidades de incluso los atletas más de élite. Desea pasar no menos de una semana entrenando en lo alto, al tiempo que observa su hidratación con mucho cuidado (necesita más agua a la altitud para prevenir la deshidratación; apunte a un litro más por día de lo que generalmente bebería mientras entrena al nivel del mar. ). "La hidratación es enorme!"Dice Flanagan. Mantenerse al tanto de su ingesta de líquidos es clave, mientras que ingerir algunas calorías adicionales en cada comida lo ayudará a mantenerse alimentado y fuerte para las aventuras de altitud. Además de comer bien y beber grandes cantidades de agua, sueño y cuidado corporal son igual de vitales.

2. Aliviarlo y mantener sus expectativas bajo control

Si te encuentras en gran altitud y estás haciendo una carrera, una sesión de gimnasia o una caminata agresiva, asegúrate de facilitar la actividad. Flanagan sugiere retirarse de todo esfuerzo para comenzar. "Depende del corredor, pero cuando se presenta por primera vez, el 70 al 75 por ciento de lo que ha estado haciendo (en su bloque de entrenamiento) y se construye gradualmente con el tiempo", dice ella. "No es una gran idea ejecutar su volumen máximo desde el principio."Su misión principal en la cima de la montaña es obtener millas en su haber, en lugar de relaciones públicas.

3. Asegúrese de recuperarse correctamente

Flanagan presta atención para descansar tanto como el esfuerzo de entrenamiento real. "Encuentro que necesito un masaje al menos una vez por semana y más de lo que normalmente hago. Tal vez en lugar de ocho horas que llego al nivel del mar, intentaré dormir nueve o 10 horas a la altitud."Esto se debe a que el peaje que la altitud le da a tu cuerpo es más intenso de lo que estás acostumbrado. Pero, entrenando correctamente y recuperándose bien, volverás a estar de pie y listo para abordar más millas en el camino a tu objetivo.

El entrenamiento de altitud no es la única forma de prepararse para el día de la carrera. Este plan de entrenamiento de maratón de 20 semanas puede obtener cualquier corredor en su primera carrera. Y si no está seguro de inscribirse en un maratón, los nuevos hallazgos entre la carrera y la salud del corazón podrían hacer que se repita ..