Por qué un RD dice que la cocina por lotes es la clave para frenar el estrés en la cocina (y consejos para principiantes para probarlo)

En Comer de nuestras raíces, Utilizo hierbas y especias como vehículo culinario para viajar y explorar sin salir de su cocina. Hoy, te estoy desafiando a que hagas lo mismo permitiendo que tu paladar experimente algo nuevo. Una excelente manera de hacerlo es agregar cinco nuevos tipos de hierbas y/o especias a su estante de especias. (Debe tener mucho espacio adicional para acomodarlos después de tirar sus especias vencidas a principios de este mes, después de todo).

Para ayudarlo a discernir qué sabores probablemente disfrutará más, le animo a que se expanda por región. Si encuentra que está disfrutando de la comida haitiana, explore los gustos de Haití por región y deje que su gabinete de especias siga. Esto puede significar comprar (o bricolaje) EPIS haitiano, un condimento tradicional del Caribe hecho con pimientos, hierbas frescas, ajo, aceite de oliva y vinagre. Si te encantan los platos tailandeses, abastes en la hierba de limón, el curry verde y las hojas de albahaca tailandesa y revuélvalas en una sartén llena de verduras y arroz o fideos de coco. Si la comida persa te pone elegante, intenta cocinar con azafrán, zumero o cilantro. Solo hay respuestas correctas aquí.

Día 23: Expanda su lista de compras de alimentos congelados

Los alimentos congelados se han ganado una mala reputación por estar llenos de sodio y grasas saturadas a lo largo de los años, pero este ya no es el caso. El pasillo del congelador hoy es el hogar de algunos de los productos más nutritivos del supermercado, desde frutas y verduras congeladas (que se recogen y se congelan con flash en la riñada máxima, también conocida como su sabor y capacidad antioxidante están en su más alto) para los granos, Panes de desayuno fáciles, pescado y mariscos, e incluso opciones de comidas congeladas nutritivas.

Con ese fin, recomiendo expandir su lista de compras de alimentos congelados esta semana para incluir algunas de las opciones a continuación:

• Granos congelados: alcance los granos antiguos, granos integrales, así como granos refinados de cocción rápida (como arroz o fideos)
• Arándanos congelados, más cualquier otra fruta congelada que su paladar prefiere: si te sientes aventurero, intenta usarlos en mi receta de pan de arándanos
• Opciones de desayuno congelado: me encantan los gofres de hoja perenne y cualquier forma de papas que pueda tener en mis manos
• Proteínas animales: piense en pescado y mariscos, pollo, pavo o carne de res alimentada con pasto
• Mezclas de vegetales: no puedes ir incorrectamente revisando tu lista de verduras favoritas de la segunda semana y probarlas en forma congelada (recomiendo encarecidamente el edamame congelado)
• Comidas congeladas: echa un vistazo a la lista de comidas congeladas (y bocadillos) de un dietista aquí

Día 24: Comience un libro de recetas personales

Ahora que tiene algunas recetas en su haber y muchas nuevas comidas y sabores favoritos para cocinar, es hora de comenzar su propio libro de recetas. Esto lo ayudará a realizar un seguimiento de sus platos favoritos y lo inspirará a continuar cocinándolos en los próximos años.

Su libro de cocina personal se puede elaborar con lápiz y papel o en su computadora, ¿qué método es más fácil y efectivo para usted?. Le aconsejo que comience su colección de recetas con los platos basales a continuación:

• 3 ideas de desayuno
• 3 ideas de almuerzo
• 3 ideas para la cena
• 3 ideas de bocadillos

Para su información, si elige la ruta digital, sepa que hay una serie de aplicaciones que le permiten crear revistas de recetas personalizadas, y algunas incluso se integran en un sitio de terceros, como Yummly o Whisk. Muchos servicios de entrega de comestibles en línea como Instacart también tienen opciones para guardar sus recetas personalizadas y hacerlas comprables. Esta integración perfecta le permite seleccionar su carrito de comestibles en función de lo que planea cocinar.

Día 25: Compre todo lo que necesita para hacer la granola casera de Maya y los frijoles rojos guisados ​​con receta de arroz

En un esfuerzo por expandir su libro de recetas recién minimizado, haremos dos recetas nuevas a finales de esta semana, lo que significa que hoy es el día en que volvemos a la tienda de comestibles para abastecernos de ingredientes.

Pero primero, un poco sobre las ventajas de la cocina de lotes grandes, que probaremos mañana. La preparación por lotes elimina las conjeturas de qué comer para una próxima comida (que, sí, es un regalo del cielo). La ejecución de este concepto no podría ser más fácil: simplemente haga cualquier plato dado en una mayor cantidad por caso, duplique los ingredientes para tener el doble de las sobras del rendimiento y el lugar en el refrigerador para su uso dentro de la semana, o en el congelador incluso para Uso posterior.

Durante los próximos dos días, harás arroz y frijoles y granola casera. Consulte las listas de compras para cada plato a continuación:

Para arroz y frijoles:

• 1 botella de aceite de aguacate
• 2 cebollas amarillas
• 1 cabezal de ajo
• 1 pomo de jengibre
• Condimento verde
• 2 tomates
• 1 grupo de tomillo fresco
• 2 calabazas de Kabocha
• 2 latas de leche de coco
• 1 bolsa de frijoles rojos secos
• 2 cajas caldo de vegetales bajos en sodio
• Pimiento negro fresco
• 1 pimienta de habanero
• 2 limas
• Arroz negro
• 2 aguacates maduros

Para granola casera:

• Bote de 18 onzas de avena enrollada
• Extracto de vainilla
• 15 concesiones en rodajas de almendras
• 15 emisores de nueces trituradas
• Mezcla de semillas triple omega orgánicas de 6
• 8-ENCIMIENTOS SECTRADOS ARBARROS SECTRADOS
• Raisins de 8 y emitidos
• 1 bolsa de hojuelas de coco sin azúcar

Día 26: Hornee la receta de granola de grandes lotes para que desayune todas las mañanas

Su cocina está almacenada, lo que significa que estamos oficialmente listos para comenzar a cocinar por lotes. En el menú hoy? Una receta de gran tamaño para la granola de nuez, tostada y rica en nutrientes que contiene proteínas a base de plantas, grasas saludables para el corazón, fibra y antioxidantes.

Notarás que no hay azúcar agregado en este plato; Hay mucha dulzura natural de los arándanos secos, pero si elige, puede agregar un edulcorante adicional de su elección. Y tenga en cuenta: si no le encanta el sabor de los arándanos, cámbielas por cerezas secas, arándanos o higos o albaricoques cortados. Lo mismo ocurre con el uso de nueces (los anacardos, las nueces de macadamia, el maní y las nueces sabrían igualmente deliciosos).

Mejor parte? Esta granola casera producirá suficiente granola durante un mes. Te estará felizmente todas las mañanas a la hora del desayuno. Solo recuerde que la clave para mantenerlo fresco y sabroso es almacenarlo en un recipiente hermético en una mancha fresca y oscura de su cocina.

Encuentra las instrucciones completas de la receta de granola aquí.

Día 27: Receta de Maya de preparación para la comida para frijoles rojos guisados ​​instantáneos con arroz negro y aguacate y hacer más

Ayer aprendimos a hornear una receta de desayuno de lotes grandes, y hoy estaremos pivotando para preparar una deliciosa plato de almuerzo y cena para la próxima semana: frijoles rojos guisados ​​con arroz negro y aguacate. Confía en mí, te espera un verdadero placer.

Los frijoles y el arroz son un alimento básico en tantas culturas en todo el mundo. Este plato es increíblemente rico en proteínas, fibra y muchos otros nutrientes importantes, incluidos el folato, el magnesio y el hierro. Y la versatilidad de estos dos ingredientes no se puede vencer, se puede apresurar a encontrar una fuente de vegetales o proteínas que no se combine perfectamente con frijoles y arroz.

La receta de hoy está llena de sabor, gracias a las hierbas y especias aromáticas como el jengibre, el tomillo, la pimienta habanero y el ajo. También cocinaremos con leche de coco, que es una forma maravillosa de agregar cremosidad y dulzura sutil a un plato sin incorporar lácteos. Y cuando se combina con calabaza de kabocha, rebanadas de aguacate fresco y un apretón de jugo de lima, el sabor vibrante de los frijoles rojos y el arroz negro que sirven como base de este plato no es como nada que haya probado. Además, todo se junta en tu olla instantánea, lo que significa que puedes configurarlo y olvidarlo.

Tan pronto como el estofado esté listo, sirva un tazón y permita que sus sobras se refrescen antes de transferirlos a contenedores herméticos de almacenamiento de alimentos. Almacene en el refrigerador hasta una semana, o congele sus sobras para tener comidas caseras listas para los próximos meses.

Encuentre la receta completa para frijoles rojos guisados ​​con olla instantánea con arroz negro y aguacate aquí.

Consejo 28: Comience a comprar bocadillos a granel y usando contenedores reutilizables para el almacenamiento

En nuestra final hoy juntos, celebraremos y simplificaremos los bocadillos aplicando lo que siempre hemos aprendido sobre la manualidad de prepararnos a lo que comemos entre comidas.

Lo entiendo: los bocadillos pueden ser una de las áreas más difíciles de navegar. Muchos de mis pacientes me dicen que aquí es donde necesitan ideas creativas para nutrir artículos que tienen crujientes y sabor. Aquí es donde entra mi amor por la preparación de comidas: soy un gran admirador de comprar bocadillos a granel y luego empaquetarlos usted mismo en casa para tener listo cuando necesite un medio del mediodía. Es un mecanismo de ahorro de costos que también le permite crear sus propias combinaciones de sabores interesantes, deliciosas y ricas en nutrientes.

Para comenzar, necesitará algunos contenedores reutilizables confiables, que son una opción más sostenible que las bolsas de plástico de un solo uso. Puede reciclar frascos de vidrio o comprar bolsas de silicona como guardaespaldas que vienen en una variedad de tamaños. Luego pruebe algunas de las sabrosas combinaciones a continuación (antes de sellarlas y llevarlas consigo sobre la marcha):

• Marinar almendras en tamari bajo en sodio, luego asa en el horno a 350 ° F durante 10 a 15 minutos. Voila, tienes almendras tamari por una fracción del costo
• Las semillas de girasol se pueden saltar ligeramente y recubiertas con tomillo seco y chile, luego asados ​​a 350 ° F durante 10 a 15 minutos
• Para un crujido adicional, intente combinar sus nueces asadas con palomitas de maíz
• Compre sábanas de algas a granel, luego tírelas con mini pasteles de arroz para un refrigerio rico en umami
• Mezcle el cereal de grano antiguo hinchado con sus frutas y nueces secas favoritas para un giro crujiente en la mezcla de senderos