¿Qué es la creatina y por qué todos en el gimnasio están tomando este suplemento Buzzy??

Existen varios tipos diferentes de suplementos de creatina en el mercado, con los más utilizados (y recomendados) que son monohidrato de creatina. Vendido en forma de polvo y píldora, este es el suplemento más ampliamente revisado e investigado en la familia de la creatina. Lo más probable es que este sea el suplemento que está tomando tu influencer de Gymtok favorito cuando dicen que están tomando creatina.

Los beneficios potenciales de tomar creatina

La creatina proporciona una explosión de energía a los músculos, lo que le permite resolver más y recuperarse más rápido y recuperarse más rápido. Es más efectivo para mejorar el rendimiento en deportes de corta duración de alta intensidad como levantamiento de pesas.

El dietista registrado y el fundador de la dama nutricional, Russender Powell, dice que la creatina es amada entre los atletas de rendimiento por sus efectos que aumentan la energía.

"En pocas palabras, la creatina es un potenciador de la energía", señala Powell. “Su músculo aumenta su capacidad para hacer más trabajo para sentar las bases para la masa muscular. Esta capacidad de hacer un ejercicio de mayor intensidad puede estimular los músculos para que se endurezca más y más."

En 2020, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) compiló toda la literatura y estudios revisados ​​por pares que rodean el uso de creatina, y se encuentra que la creatina es el "suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad. y masa corporal magra durante el entrenamiento."

"Ayuda a su cuerpo a reciclar mejor la energía", dice Powell. “Estos atletas, o alguien que simplemente trabaja mucho, pueden producir más energía más rápido con él. Si están levantando 500 libras, no los va a agotar tanto si tienen creatina en el fondo."

¿Es segura la creatina para consumir??

El monohidrato de creatina podría ser el suplemento deportivo más estudiado del mercado; tanto, de hecho, que tanto el Comité Olímpico Internacional como la Asociación Nacional de Atletismo Colegiado permiten el uso de suplementos de creatina por parte de los participantes. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se encuentra que no existe evidencia científica de que el uso de creatina a corto o largo plazo cause efectos nocivos en adultos sanos (de hasta 30 gramos por día, durante cinco años).

Mientras que una multitud de estudios que rodean el soporte de uso de creatina que la creatina es perfectamente segura para que los adultos sanos consuman, las personas que luchan con la función hepática y renal o tienen diabetes deben alejarse de ello.

"Es relativamente seguro", dice Powell, "pero si tiene algunos problemas de riñón o hígado subyacentes, puede causar daño ya que los componentes que contienen nitrógeno pueden aumentar la demanda de los dos. Alguien que tiene cirrosis hepática, o enfermedad renal crónica, diabetes o un hígado graso, su hígado ya tiene un poco de desafío. Desea realmente ver ese tipo de suplementos porque pueden ser demasiado exigentes en nuestro sistema."

Sin embargo, algo a tener en cuenta es que, como todos los demás suplementos nutricionales en el mercado, los suplementos de creatina no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Cuando consume suplementos, siempre existe una posibilidad de que la calidad, la cantidad y los ingredientes en el producto no sean lo que se indica en la etiqueta. Sin regulación federal, corre el riesgo de ingerir un producto que contiene ingredientes de relleno que podrían afectarlo negativamente.

Powell dice que si va a probar algún suplemento deportivo, asegúrese de comprar en una marca certificada por una empresa de terceros como ConsumerLab o la Convención Farmacopeal de los Estados Unidos. Estas compañías realizan pruebas independientes para verificar la pureza y la eficacia del suplemento.

"Son casi como auditores externos", dice Powell. “Probarán sustancias horribles y dañinas en el producto. También las condiciones en las que se produce; ¿Está hecho en un entorno limpio?? ¿Este producto será efectivo?? Básicamente, todo lo que la FDA debería hacer para los suplementos, estas partes lo hacen, y le darán certificados para demostrar que esto ha sido probado para los estándares de pureza y calidad."

A continuación se presentan dos suplementos de creatina que han sido probados por compañías de terceros y están certificados por NSF (National Sanitation Foundation) para nutrición deportiva.

Cosas que necesitas saber antes de tomar creatina

1. No lo necesitas para desarrollar músculo

Si bien la creatina podría ayudar a algunas personas a alcanzar los objetivos de rendimiento, realmente no es necesario para construir músculo, dice Powell. El tiempo adicional del gimnasio es lo que hace que la creatina sea un suplemento efectivo: cuando sus músculos se recuperan más rápido y tienen más energía, puede alimentar más entrenamientos.

Entonces, si está buscando ganar algo de músculo, comience agregando más entrenamiento de resistencia a su entrenamiento y tiene como objetivo obtener al menos 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal todos los días.

"Cualquier cosa que pueda poner en funcionamiento el músculo, por lo que el entrenamiento de resistencia, el levantamiento de pesas, el uso de su propio peso corporal puede ayudarlo", dice Powell. “El mejor constructor muscular es el ejercicio de resistencia que fatiga los músculos para sentar las bases para desarrollar masa muscular. El trabajo duro es igual a la masa muscular. Si constantemente usas un grupo muscular, lo aumentarás, especialmente si lo estás haciendo constantemente."

2. Hay una lista de posibles efectos secundarios, incluidos el daño hepático y renal

La hinchazón, la deshidratación, la diarrea, la presión arterial alta, el aumento de peso, el daño renal y el daño hepático son solo algunos de los posibles efectos secundarios de tomar creatina. Si bien estos varían de persona a persona y dependen de la cantidad consumida, el riesgo potencial podría no valer la recompensa por usted.

Como con cualquier suplemento, siempre Consulte con su médico antes de probarlo.

3. La creatina no es un atajo, y no es una píldora mágica

Como con cualquier otro suplemento, no se ajustará mágicamente al agregarlo a su pila de suplementos diarios. Necesitará entre 7 y 28 días para ver un cambio en la energía, y Powell advierte que el uso de suplementos como atajo solo conducirá a la decepción.

"Si tomas creatina y no haces nada, no va a hacer nada por ti", dice Powell. "Es un potenciador de rendimiento destinado a que alguien realice; Si te sientas en el sofá y crees que vas a volar, no va a suceder. No hay atajos!"