Lo que cada corredor de maratón necesita saber la semana antes del día de la carrera
En la discusión del panel de "Ejecute tu mejor maratón" perfectamente cronometrado de ASICS, eso es exactamente lo que sucedió. Moderado por el médico de medicina deportiva y el 34 veces maratonista Jordan D. Metzl, MD, los profesionales hablaron sobre todo, desde hidratarse el día anterior (el caldo salado hace maravillas, para su información) hasta prevenir las piernas pesadas en el período previo a la maratón de la ciudad de Nueva York.
"Relájate, no te preocupes. Lo mejor que puedes hacer por ti mismo es dejar de estresar y dormir un poco."
Capturamos todos los consejos necesarios para ti. A continuación, escuche a la nutricionista deportiva Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, directora de desempeño deportivo en el Hospital de Cirugía Especial, Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS y ASICS Runner de distancia Elite y Olympian Diego Estrada Estrada Estrada. El principal consejo de Estrada? "Relájate, no te preocupes. Lo mejor que puedes hacer por ti mismo es dejar de estresar y dormir un poco."
Desplácese hacia abajo para las respuestas de los expertos a las preguntas más prensadas que los corredores tienen antes de una última colección de zapatillas para correr de maratón y tienda de maratón y tienda.
Para gel o no para gel?
Cuando atraviesas 26.2 millas en el día de la carrera, necesitará un combustible de larga distancia adecuado, lo que esencialmente significa paquetes de gel de energía (una sustancia pegajosa diseñada para reponer su cuerpo con calorías, rápido) y bebidas deportivas de resistencia.
"Vas 26.2 millas en una fila, sin parar, entonces su cuerpo necesita carbohidratos y sal ", dice Antonucci, y señala que entregarán geles a la milla 18 de la maratón de Nueva York. Si bien la regla cardinal del deporte es "nada nuevo en el día de la carrera", puede valer la pena tomar un gel incluso si no has tenido uno antes, ella dice.
He aquí por qué: quieres evitar golpear el muro, quedándose sin glucógeno. "Nuestros cuerpos solo almacenan una cierta cantidad de carbohidratos", dice De Mille. “Te llevará unas 3.000 calorías para correr un maratón, más o menos. Nuestros cuerpos no almacenan en ningún lugar cerca de eso. Varía de 1,200 a 2,000."
Entonces, los profesionales recomiendan tomar una bebida deportiva de resistencia, que está disponible en cada milla después de la milla tres en el maratón de Nueva York, y tener un gel cada 30 a 40 minutos.
¿Qué debo comer durante la semana anterior (y la mañana de) la carrera??
Antes de un maratón, es importante obtener la cantidad correcta de combustible, según Antonucci. "Estás disminuyendo lentamente tu entrenamiento para descansar y recuperar tus músculos", explica. “Entonces, esas porciones (y sus necesidades de proteínas) se pondrán un poco más bajas, pero no drásticamente. Su consumo de carbohidratos se mantendrá similar o tal vez subirá un poco, dependiendo de su disminución. Entre eso y tu disminución en la carrera, estarás en buena forma."
La misma sutileza debe aplicarse a su comida nocturna. Quédate con algo que realmente disfrutes, solo evite cualquier cosa nueva y olvídate de la carga de carbohidratos. Llenar demasiada pasta puede meterse con su tracto GI y disuadir su hambre por la mañana, según Antonucci.
Y la única cosa que tu debería hacer la mañana de es combustible dos veces antes de la carrera. "Si ha hecho eso, puede superar con un gel, plátano o bebida deportiva 10 minutos antes porque eso cuenta como el combustible durante la carrera", dice Antonucci. "Porque cuando está listo, las moléculas de glucosa están en el torrente sanguíneo."
¿Cómo puedo asegurar las piernas bien destrozadas??
Para aterrizar en el punto óptimo de relajado y fuerte, debe reducir el kilometraje, pero no detenerse por completo, durante el final de su entrenamiento. "Esencialmente, estás tratando de perder el volumen y mantener la intensidad", dice De Mille. El objetivo final de la reducción es "ser agudo, pero psicológicamente seguro también", dice Estrada, quien se adhiere a carreras cortas y de ritmo rápido que hacen que sus músculos disparen para evitar las piernas lentas.
El rodamiento de espuma también puede ayudar a que las piernas con exceso de trabajo se recuperen. "Piense en una cuerda que tenga un nudo y cuando tira de esa cuerda, el nudo se vuelve más fuerte", dice De Mille. "El rodamiento de espuma se deshace del nudo. Te estás dirigiendo a cualquier cosa que se esté apretando y rígido."
Por último, mantente hidratado, pero no te excedas. "No necesitas empujar una tonelada de agua extra", dice Antonucci. "Pondría más fluidos que son salados para asegurarme de que tenga esa sal. Esa sal es tan importante para tomar antes y durante la carrera porque si solo bebes agua, diluyes tus electrolitos."
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Foto superior: Getty Images/Sanjeri
