Las filas verticales son el movimiento de fortalecimiento de la espalda y el hombro que faltan de su entrenamiento

Una ventaja sorprendente del movimiento? "Las filas verticales también trabajan los músculos de la mano, específicamente los dedos", dice Paul Bamba, propietario de Trifecta y entrenador principal. Eso significa que estás trabajando y mejorando tu fuerza de agarre, una habilidad que es esencial para el levantamiento de pesas.

Además de apuntar a la parte superior de la espalda y los brazos, Bamba agrega que el ejercicio puede ayudar a su forma para el levantamiento de pesas. "Mejoran su fuerza para ejercicios más complejos a medida que trabajan en la parte superior del cuerpo", dice.

Cómo hacer las filas verticales correctamente

Ahora que consciente de los beneficios del ejercicio, es hora de aprender sobre cómo ejecutar una fila perfecta.

1. Párate alto con una buena postura y un núcleo arranque con los pies separados.

2. Ten las manos agarrando una barra (ancho de los hombros) o dos pesas, y mantén el peso fuera de las piernas.

3. Levante el peso (s) verticalmente, sin balancear, y lidere con los codos. Asegúrese de mantener sus hombros relajados.

4. Levanta las manos directamente hasta el cofre. "Cuando los codos se rompan el hombro, apriete hacia atrás aproximadamente una pulgada o hasta que sientas que los músculos de la parte superior de la espalda se activan", dice Hall.

5. Mantenga los codos paralelos al suelo, nunca se eleva por encima de los hombros.

Los errores más comunes en forma con filas verticales

Mientras está trabajando en la mudanza, es importante evitar los errores de forma más comunes que las personas cometen con filas verticales. "Un error común que veo es una posición inadecuada de los codos", dice Bamba. La clave es mantener los codos en paralelo para que esté activando los músculos correctos. La tensión nunca es buena en ningún ejercicio, y Bamba señala que tener hombros tensos puede destruir su forma en este caso.

Para aprovechar al máximo el movimiento, asegúrese de levantar hacia arriba y hacia abajo con el control. "Rockear y azotar el cuerpo o usar impulso para mover el peso es uno de los errores más comunes que veo", dice Hall, lo que significaría que no estás usando los músculos objetivo. Pero es importante mantener el levantamiento de pesas dentro del área adecuada. "La gente tiende a detener los codos demasiado bajos, terminando con el peso más alto que los codos."Además, para activar adecuadamente la parte superior de la espalda y los músculos posturales, es clave apretar los omóplatos en la parte superior del elevador, dice.

Cuando comience con el ejercicio, no salga todo con los pesos más pesados ​​que pueda tener en sus manos. "A menudo, las personas usan demasiado peso al levantar", dice Bamba. Esto puede hacer que sea más difícil clavar la fila con la forma adecuada, e incluso puede hacerte más propenso a las lesiones. Así que comienza lento.

Variaciones de fila vertical

1. Fila de mancuernas individuales

Bamba es un gran fanático de la fila de pesas individuales, que es similar a la fila vertical, pero le permite concentrarse en un brazo a la vez. De estar de pie, con los pies separados, agarra una mancuerna mientras la mantienes fuera de tus piernas. Con hombros relajados, levante la mano pesada hacia su pecho con el codo paralelo al suelo, sin subir sobre los hombros. Baje la pesa a la posición inicial y repita con la otra mano. Estos también se pueden hacer en un banco.

2. Fila de cable

También le gusta la fila de cable, que es la misma técnica que las filas verticales, excepto que utiliza cables como sustitución (una buena opción si está en un gimnasio o tiene acceso a una máquina de pesas).

3. Fila de tierra ancha

Puedes ampliar la fila vertical tradicional. "Esto implica la misma forma que el ejercicio tradicional, pero en el punto de apretar en la parte superior, extiende los pesos", dice Hall. Eso significa que estás apuntando a más de tus deltoides traseros y trampas superiores.

4. Fila vertical de alimentación

La única instancia en la que usar impulso en el ejercicio es con esta variación, según Hall. "Esto implica una adición intencional de una bisagra de cadera, y utiliza un impulso que sobrecarga a los grupos musculares al permitir el movimiento de más peso de lo posible", dice, enfatizando que su forma debería estar muy en el punto en esto para evitar lesiones. "Al hacer esta técnica, es clave no solo controlar la unidad de cadera de potencia, sino también el movimiento hacia abajo del peso."

Qué tener en cuenta al hacer una fila vertical

A pesar de los múltiples beneficios de fortalecimiento del ejercicio, hay algunos riesgos a tener en cuenta. Según Jaclyn Fulop, un fisioterapeuta y fundador del grupo de fisioterapia de Exchange, la fila vertical puede poner en riesgo sus hombros, específicamente. "La fila vertical implica la rotación interna del hombro con elevación, que no es una combinación ideal de movimiento y puede conducir a la ingestión", dice ella. Esta es una lesión común que implica la inflamación de la bursa (cojín de las articulaciones) o la tendinitis del manguito rotador.

Si su manguito rotador, un grupo de cuatro músculos que mantiene la cabeza del hueso del brazo en su enchufe, está lesionado, la hinchazón comprimirá la articulación del hombro principal, el glenohumeral, lo que disminuirá la cantidad de espacio entre estos músculos y la parte superior del hombro, dice Fulop. "El síndrome de impacto a menudo es común con el movimiento de sobrecarga repetitivo y puede ocurrir con este tipo de ejercicio", dice ella. Su propina? Si tiene problemas de hombro, pruebe el ejercicio de escapación. "Esto es cuando está girando externamente el hombro mientras sigue trabajando el deltoides en una elevación lateral."