Pruebe esta ecuación de 3 partes del médico para dormir para crear una rutina de la hora de acostarse que realmente lo ayude a dormir

¿Alguna vez te has ido a la cama temprano solo para sentirte absolutamente agotado a la mañana siguiente?? O tal vez eres más un búho nocturno que disfruta quedarse despierto hasta tarde para ver tus programas favoritos, solo para encontrar casi imposible conciliar el sueño a partir de entonces? En cualquier caso, es probable que su rutina nocturna culpe.

Y Newsflash: una rutina de la hora de acostarse es más que ir a la cama en cierto tiempo, incluye un poco de preparación de antemano para garantizar una noche de sueño verdaderamente reparador. Claro, ir a dormir ocho horas antes de que necesite despertarse y renunciar al resto de la preparación podría ayudarlo, pero de acuerdo con el psicoterapeuta, el nutricionista funcional y el autor de la salud del cerebro Mike Dow, PhD, el cultivo, el cultivo de una rutina nocturna puede tener grandes beneficios para Tu salud a largo plazo.

Para mostrarle cómo hacerlo, nos asociamos con Natrol® para preguntarle al Dr. Dow por su ecuación de tres pasos para desarrollar una rutina nocturna que funcione para usted.

La importancia de una rutina nocturna

Antes de comenzar cualquier rutina nueva, quieres saber por qué es bueno para ti, ¿verdad?? Según el Dr. Dow, los beneficios de una rutina de soporte para dormir incluyen una mejor energía, estado de ánimo, salud inmune, niveles saludables de azúcar en la sangre, salud hormonal y más.

Pero lo importante para recordar sobre una rutina nocturna, Dr. Dow dice, es que, si bien muchas rutinas, cuidado de la piel, cuidado oral, entrenamientos, etc., pueden mostrar resultados algo inmediatos, las rutinas nocturnas son a largo plazo.

"Pienso en rutinas a la hora de acostarse como ser el capitán de un crucero contra el capitán de una lancha rápida", Dr. Dow dice. "Hay muchas rutinas saludables, como, 'Está bien, realmente voy a comer bien mañana', y puedes hacerlo de inmediato. Y es como conducir una lancha rápida, puedes notar los resultados de inmediato."

Él dice que dormir, por otro lado, es más como un crucero. "Estás conduciendo este enorme línea oceánica ... y en realidad tienes que ser realmente diligente sobre lo que estás haciendo todos los días", dice. "No es que de repente pudieras irte a la cama mañana a las 8 p.metro. y despierta a las 4 a.metro. automáticamente ... es realmente algo que tienes que hacer a largo plazo si quieres llegar a donde vas. Entonces es como señalar ese crucero en la dirección correcta."

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Dr. La ecuación de tres partes de Dow para crear una rutina nocturna

1. Tres horas antes de acostarse: deja de comer y beber

Una vez que esté listo para comprometerse con su nueva rutina nocturna, Dr. Dow recomienda seguir su fórmula que involucra las primeras tres horas antes de acostarse, comenzando con la hora tres.

Tres horas antes de acostarse, dice que deje de comer y beber (aunque aún puede tomar algunos sorbos de agua si tiene sed). Según el Dr. Dow, cuando apagas tu ciclo de digestión, estás indicando tu cuerpo que es hora de comenzar a dormir para dormir.

“Notarás que gran parte de la somnolencia se encenderá naturalmente porque tu cuerpo, tu corazón, tus órganos, tu estómago, la peristalsis, la forma en que la comida se mueve a través de tus intestinos, todo puede decir , "Oh, es hora de descansar ahora" y eso puede ser realmente maravilloso ", Dr. Dow dice.

Dado que este paso de su nueva rutina puede tardar un tiempo en implementarse, DR. Dow recomienda mantener una botella de natrol 10 mg de gommies de melatonina o melatonina de natrol disuelve rápidamente junto a su cama para obtener una dosis fácil de tomar de melatonina para ayudar a calmar su cuerpo a dormir.†

2. Dos horas antes de acostarse: cierre sus dispositivos

Probablemente haya escuchado este consejo antes, pero hay una razón por la cual los expertos en sueño continuamente recomiendan evitar pantallas a la hora de acostarse: realmente ayuda, pero la mayoría de las personas aún no lo hacen. "Una cosa es decir vas a dejar de revisar tu teléfono ", Dr. Dow dice. "Es otro poner su teléfono en modo avión y enchufarlo en una habitación diferente."

La razón para deshacerse de su teléfono (y televisión, lo siento) a la hora de acostarse es porque la estimulación de la luz azul inhibe la producción natural de melatonina, Dr. Dow dice. Además, ayuda a cerrar la mente, lo que en última instancia puede ayudar a prevenir los pensamientos hiperactivos que pueden dificultar el sueño.

“Nuestras pantallas, todas las luces azules, el estrés del mundo moderno, viendo 12 horas de noticias de Netflix o cable, y realmente nos damos muchas de esta información negativa [hacer] cortisol (la hormona del estrés que debería estar disminuyendo por la noche) sube ", Dr. Dow dice. Es oficialmente hora de decir buenas noches a los que se cruelen.

3. Una hora antes de acostarse: prepárate para la cama

Una vez que haya dejado de comer, beber, desplazar y transmitir, es hora de completar sus tareas finales antes de acostarse y enrollar completamente para dormir. "Una hora antes de acostarse es cuando la hora de acostarse realmente comienza", Dr. Dow dice. "Este es el momento de tu ritual. Es hora de cepillarse los dientes, lavarse la cara, meterse en la cama y encontrar la fórmula ideal de Natrol Sleep+ que funcione para usted en función de su preocupación particular."

Puede elegir entre Sleep+ Inmune Health Gommies (que incluyen vitamina C, D y zinc para apoyar su sistema inmunológico†), Sleep+ Beauty Gommies (que le dan un significado completamente nuevo al término "Sleep de belleza"), o Sleep+ Calm Gommies (que usan manzanilla, bálsamo de limón y L-teanina para llevar su rutina de acostado tranquilizador al siguiente nivel†).

En general, Dr. Dow dice que recuerde que las cosas buenas toman tiempo, por lo que no debe renunciar a su nueva rutina, incluso si no nota los resultados de inmediato.

"Cambiar tus ciclos de sueño-vigilia no es algo que suceda de inmediato", dice. "Así que no lo mires como una [cosa] de una sola o de una noche, y luego [decidir] no funcionó. Recuerde que esta es una metáfora de esa metáfora de los cruceros. Es algo en lo que quieres dirigirte gradualmente."

† Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Drogas y Alimentos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

*La melatonina es útil para insomnio ocasional. †

Foto superior: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions