Los entrenadores desglosan cómo elegir entre un pull-up vs bin-up en sus entrenamientos

Una barbilla, por otro lado, es una especie de pull-up pero involucra un agarre bajo mano, que funciona diferentes músculos. "Al cambiar la colocación de la mano, ayuda a atacar los músculos secundarios, que son los bíceps, que ayudan a ayudar en el movimiento", dice el entrenador de perros Kevin Mejia. En comparación con un pull-up, el mentón es más un ejercicio de fortalecimiento de bíceps. "Los bíceps tienen una tasa de activación más alta porque la función principal del bíceps es la supinación del antebrazo", dice Batt, quien señala que también se dirige a los músculos pectorales (más que un pull-up). Además, dado que solo estás tirando de la barbilla sobre la barra, un mentón es más fácil de realizar que un pull-up.

Comparando el pull-up vs bin-up

Aunque ambos ejercicios reclutan la mayoría de los mismos grupos musculares, las pequeñas diferencias los hacen atraer por diferentes razones. "La principal diferencia entre pull-ups y brin-ups será el agarre", dice Batt. "Si eres nuevo en los pull-ups, el chin-up definitivamente será más fácil de desarrollar tu fuerza."Esto se debe a la agarre subyacente en la barbilla, lo que lleva sus bíceps y los músculos pectorales al movimiento de tracción, dice.

Además, ambos movimientos pueden ayudar a aumentar su postura. "Los pull-ups y los estiramientos ayudan a fortalecer la parte posterior, principalmente los músculos LAT, y también ayudan a desarrollar la rotación escapular, lo que se traduce en una mejor postura corporal", dice Meija.

Los entrenadores recomiendan pull-ups y barbillas para todos los asistentes al gimnasio debido a la funcionalidad de los movimientos. "Estos ejercicios son importantes porque es parte de nuestro movimiento fundamental como humanos para poder escalar y sacar nuestro propio peso corporal", dice Flex. Y si está buscando mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, Mejia dice que los dos ejercicios son excelentes opciones para trabajar en sus entrenamientos.

Si te gustan un deporte que implica algún tipo de escalada, los pull-ups serían más beneficiosos que hacer que losin-ups. "Sugeriría pull-ups para aquellos que hacen deportes como la escalada en roca o los atletas de bar que buscan progresar a los musculosos", dice Flex.

Qué saber antes de hacer ejercicio

Antes de hacer ejercicio, sepa que es mejor omitir si tiene problemas de muñeca o hombro, ya que ambas articulaciones se usan en los movimientos. Cuando esté haciendo un pull-up o un mentón, asegúrese de mantener la forma adecuada para evitar lesiones. "Los hombros son articulaciones muy móviles, por lo que cosas como una rotura labral o espasmos en sus trampas pueden ocurrir si no conoce el posicionamiento de su hombro", dice Flex. Bath recomienda comenzar lento y, si no puede realizar una barbilla completa o tracción, alivia tu camino trabajando primero a través de las variaciones. También clave? Mantenga el cuello relajado en los ejercicios. "Muchas personas tienden a tensar demasiado el cuello mientras realizan pull-ups", dice Mejia.

Cómo hacer pull-ups y barbillas correctamente

Levantar

1. Sube a un bar y entra en un muerto colgado con las palmas de ti.
2. Deja caer los hombros lejos de tus oídos mientras mantiene los codos bloqueados.
3. Apriete los abdominales y las piernas, luego comience a tirar de tu pecho a la barra.
4. Libere la tensión y controle su descenso mientras mantiene los hombros bajos.

Puede modificar esto usando una banda para ayudar en el tirón, o puede hacerlo desde una posición sentada y usar sus piernas para recibir ayuda.

Ánimo

1. Sube a un bar y ven a un muerto, cuelga con las palmas hacia ti.
2. Deja caer los hombros lejos de tus oídos mientras mantiene los codos bloqueados.
3. Apriete los abdominales y las piernas, luego bájate para que tu barbilla se levante sobre la barra.
4. Libere la tensión y controle su descenso mientras mantiene los hombros bajos.

También puede modificar esto con una banda o haciéndolo desde una posición sentada.

Variaciones de ejercicio para probar primero

Si desea avanzar hacia un pull-up o un mentón completo, intente estas variaciones primero para desarrollar su fuerza.

Cango muerto

"Este ejercicio se dirige a la parte superior de la espalda, los hombros, el núcleo y la fuerza de agarre, todos los cuales son componentes vitales del pull-up", dice Batt.

1. Cuelga de una barra de pull-up con un agarre bajo mano. Asegúrese de que sus pies no puedan tocar el suelo.
2. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, manteniendo los brazos rectos. Evite balancear el cuerpo.

Barbilla isométrica

Sosténgase por encima de la barra durante el mayor tiempo que pueda, comenzando con solo unos segundos y avanzando.

Pull-up negativo

"El objetivo es entrenar y fortalecer excéntricamente el movimiento y los músculos involucrados en un pull-up", dice Batt, quien recomienda hacer esto lo más lento posible.

1. Párate en una caja o un banco lo suficientemente alto como para que agarres la barra de pull-up.
2. Salta a la posición del extremo superior y luego baja lentamente el cuerpo hacia abajo.
3. En la parte inferior del pull-up, retrocede en la caja y repita.

Pull-up suspendido

Bett recomienda hacer esta variación para entrenar a su cuerpo el patrón de movimiento de un pull-up y mejorar el control del motor.

1. Adjunte un entrenador de suspensión por encima y siéntese directamente debajo en el piso.
2. Tire de la parte superior del pecho hacia las asas, con las palmas hacia afuera.

Mentón suspendido

1. Adjunte un entrenador de suspensión por encima y siéntese directamente debajo en el piso.
2. Tire de la parte superior del pecho hacia las manijas, con las palmas hacia usted.