Este entrenamiento dividido de todo el cuerpo hace que elegir su próximo sudor sesh sea un pedazo de pastel

La diferencia entre un entrenamiento de división de cuerpo total y un entrenamiento de cuerpo completo

Hay un debate bastante polémico en la comunidad de fitness sobre si el entrenamiento de cuerpo dividido o el entrenamiento de cuerpo completo (donde trabajas todo tu cuerpo en cada sesión de entrenamiento de fuerza) produce mejores resultados, pero Rhodes dice que realmente se reduce a cuánto tiempo tienes que hacer Dar a tus entrenamientos. "Un esquema no es mejor que el otro, sino que se vuelven útiles en diferentes situaciones. Si solo tiene dos días que puede dedicar al gimnasio, y su objetivo es solo el bienestar o el estado físico general, entonces hacer una rutina de cuerpo total es una gran opción. Si está planeando su entrenamiento en torno a otras actividades deportivas o si ingresa un ciclo de entrenamiento particularmente intenso que requiere más energía, entonces el entrenamiento dividido puede ser un método preferido ", dice Rhodes. Como siempre, se trata de lo que funciona para ti.

Entrenamiento de la división total del cuerpo de cuatro días

Algunos de los entrenamientos en la división total del cuerpo de Rhode contienen supersenses, o dos ejercicios de fuerza realizados consecutivos sin descanso en el medio. Para aquellos, alterne entre los dos movimientos hasta que hayas completado cuatro rondas de cada. Tome un descanso de uno a dos minutos entre completar cada conjunto de ambos entrenamientos. Entre superconjuntos, siéntase libre de tomar un descanso más largo de dos a cinco minutos. Entiendo?

Debido a que queremos asegurarnos de que nuestros entrenamientos no terminen en lesiones, no saltea ese calentamiento completo antes de sumergirse en los movimientos. "También vale la pena recordar que al hacer una rutina dividida, especialmente cuando tienes otros esfuerzos atléticos, es importante planificar tu entrenamiento para que no estés demasiado cansado para esas actividades. Elija un peso que sea desafiante pero que también le permita mantener una buena forma ", dice Rhodes. Con todo eso en mente, vamos a someternos a?

Día 1: empuje horizontal

Calentamiento dinámico con Traci Copeland

Superset 1

Dumbell Press Press: Acuéstese en un banco de inclinación con dos pesas. Mantenga los hombros en una posición neutral y ABS arrugado. Presione las pesas hasta el cielo. Inferior bajo control y repetir.

Completar cuatro rondas de ocho repeticiones con un esfuerzo de 75 por ciento.

Push-up escapular: Entra en una posición de tablón en el piso. Asegúrese de que el cuerpo esté alineado de la cabeza a los pies y que los pozos de los codos apunten hacia adelante. Baje el cuerpo lentamente, haga una pausa en la parte inferior de su rango y presione hacia arriba hasta que los codos estén rectos y los omóplatos comiencen a girar hacia arriba.

Completa cuatro rondas de 12 repeticiones.

Superset 2

Fila de cable: De pie frente a la máquina de cable con los pies escalonados. Asegúrese de que el cuerpo tenga una buena postura. Agarra el mango de la máquina de cable para que los brazos estén paralelos al piso. Tire del mango en el tronco. A medida que el mango se acerca al cofre, apriete los músculos entre los omóplatos. Regrese a la posición inicial lentamente.

Completa cuatro rondas de ocho repeticiones.

Yta con pelota de estabilidad: Acostar boca abajo sobre una pelota de estabilidad. Prepárese sus pies contra una pared para su apoyo. Asegúrese de que la postura esté alineada. Con los codos rectos y los pulgares hacia arriba, levante los brazos hasta que los bíceps estén en línea con la oreja (formando la "y"). Inferior bajo control y repetir. Manteniendo los codos rectos y los pulgares hacia arriba, levante los brazos en un ángulo de 90 grados del torso (formando la "t"). Inferior bajo control y repetir. Manteniendo los codos rectos y los pulgares hacia arriba, levante los brazos en un ángulo de 30 grados del torso (formando la "t"). Inferior bajo control y repetir.

Completa cuatro rondas de 12 repeticiones.

Establecer 3

Tricep Press Downs: Regrese a la máquina de cable y colóquela directamente sobre su cabeza. Tire de las cuerdas hacia abajo para que mantenga los brazos en un ángulo de 90 grados desde su pecho con un agarre de la mano. Tire hacia abajo en la barra hasta que tus manos casi lleguen a tus caderas. Libere lentamente a esa posición inicial de 90 grados.

Completa tres series de 12 repeticiones

Set 4

Rizos de bíceps con mancuernas: Con una pesa en cada mano, extienda los brazos hacia el suelo mientras los mantiene comprometidos. Dobla ambos codos para rizar las pesas hacia tu pecho. Lentamente suelte nuevamente hasta el comienzo.

Completa tres series de 12 repeticiones.

Día 2: Squat

Sigue las mismas reglas que el día no te olvides de calentar!

1. Sentadilla frontal: Párate con los pies separados. Si estás en cuclillas con pesas, coloque la barra sobre los huesos del cuello. Mantener una buena postura. Cuduramente a un nivel en el que el pliegue de la cadera está en línea con la rodilla o al nivel de silla. Conduzca a través del centro del pie y pídate manteniendo los abdominales y los glúteos apretados.

Completa cuatro series de 10 repeticiones.

2. Clamhells: Suponga una posición lateral en el piso con las piernas apiladas, las caderas ligeramente dobladas y las rodillas dobladas para que los talones estén en línea con las nalgas. Si es necesario, use el soporte para la cabeza para que se mantenga una buena postura en el cuerpo. Apriete los abdominales. Manteniendo los pies juntos, realice un elevador de piernas laterales. Baje la pierna bajo control a la posición inicial y repita.

Completa cuatro series de 15 repeticiones.

3. Caminando lavazos para equilibrar: Estar con buena postura. Avance con una longitud de zancada natural (no demasiado estrecha ni larga) en una postura dividida, posición de lavazos hacia adelante. Baje el cuerpo en una posición de sentadilla dividida. Conduzca a través del centro del pie delantero y comience a regresar a una posición de pie. A medida que regrese a la posición de pie, cambie el peso completamente sobre la pierna de la postura, mientras permite que la pierna libre flote ligeramente sobre el piso. Mantenga una buena postura y haga una pausa en esta posición durante tres a cinco segundos. Balancee la pierna flotante hacia adelante con control a la postura dividida o la posición de lámpara hacia adelante. Repita los pasos para la estocada.

Completa cuatro series de 10 repeticiones.

4. Cable de tumbonas de cabello: Conecte el puño de la máquina de cable a una pierna. Párate frente a la máquina de cable en una estrecha dividida con la pierna colgada colocada en la parte posterior. Mantener una buena postura y mantener los abdominales y los glúteos apretados. Doblar la rodilla de la pierna esponjosa. Regrese a la posición de inicio y repita.

Completar cuatro series de 12 repeticiones.

Día 3: Descansa con un poco de yoga de apertura de cadera

Día 4: Push-Pull vertical

Calentando y comencemos.

Superset 1

Press de hombro Dumbell: Soporte sosteniendo dos pesas. Mantener una buena postura y mantener los abdominales y los glúteos apretados. Rizar las campanas a la posición del estante en los hombros. Presione las pesas hasta el cielo, manteniendo los antebrazos verticales. Bajar las campanas con control y repetir.

Completa cuatro series de ocho repeticiones.

Cable de brazo único mosca de baja a alta: Ajuste la polea en la máquina de cable para que esté en una configuración más baja. Párate de lado hacia la máquina de cable con el brazo de trabajo colocado lejos de la pila de peso. Tome la manija y tire del cable hasta que el brazo esté ligeramente por encima de la altura del hombro. Las palmas deben enfrentarse hacia adelante. Regrese a la posición de inicio con control y repetir.

Completar cuatro series de 12 repeticiones.

Superset 2:

Pull-up de entrenador de suspensión: Ajuste las manijas del entrenador de suspensión para que pueda asumir una posición de sentadilla profunda con los brazos verticales. Tire del cuerpo hacia arriba hasta que haya alcanzado una posición de pie. Baje el cuerpo bajo control y repita.

Completa cuatro series de ocho repeticiones.

Cable de brazo único Vuelo alto a bajo: Ajuste la polea de la máquina de cable para que se coloque ligeramente por encima de la altura del hombro. Párate de lado hacia la máquina de cable con el brazo de trabajo colocado lejos de la pila de peso. Tome el mango y tire del cable hasta que el brazo esté debajo del nivel de la cintura. Las palmas deben enfrentarse hacia adelante. Volver a la posición de inicio bajo control y repetir.

Completar cuatro series de 12 repeticiones.

Enfriamiento con un rodillo de espuma

Día 5: peso muerto

Ya conoces el ejercicio: calentar y prepárate para hacer ejercicio.

1. Peso muerto: Párate con los pies separados y los pies apuntando al frente. Bisagra en las caderas, mantiene una columna neutral y agarra la barra. Empaque los hombros alejándolos de las orejas (anti-shrug) y mantenga el ABS apretado. Conduce a través de los centros de los pies y de pie. Mantener una buena postura y mantener los abdominales apretados.

Completa cuatro series de ocho repeticiones.

2. Peso muerto de una sola pierna: Párate con los pies separados y los pies apuntando al frente. Cambiar el equilibrio a una pierna y sostener una mancuerna opuesta a la pierna de postura. Bisagra en las caderas, mantenga una columna recta y baja hasta que el tronco esté casi paralelo al piso. Mantenga los abdominales apretados. Conduzca a través del centro del pie y póngase de pie. Mantener una buena postura y mantener los abdominales apretados. Repetir.

Completar cuatro series de 12 repeticiones.

Día 6: Descanso activo o su actividad de elección, como esta carrera en la colina de 15 minutos

Día 7: Descanso activo con un poco más de yoga

Oh hola! Te pareces a alguien que ama los entrenamientos gratuitos, los descuentos para las marcas de bienestar de culto y el pozo exclusivo+buen contenido. Regístrese para Well+, nuestra comunidad en línea de expertos en bienestar y desbloquee sus recompensas al instante.