Este es uno de los mejores movimientos para fortalecer eficientemente su núcleo de una manera que * en realidad * te ayuda en la vida real

Los ejercicios AB como abdominales, tijeras y prensas de Pallof ciertamente tienen un lugar. Pero cada uno se pierde una parte integral del entrenamiento de núcleo funcional: movimiento. Una vez que integra el movimiento en un ejercicio, ahora está agregando capas como coordinación, propiocepción y equilibrio que imita la vida real.

Una de las formas más efectivas de llevar ese tipo de movimiento funcional a su rutina central es hacer los acarreos levantando algo pesado y caminando con él.

"Los acarreos son ejercicios increíblemente simples pero efectivos porque agregan una carga dinámica durante el movimiento que imita las actividades de la vida real", dice Hsieh. "Ya sea que se trate de una madre que quiere fortalecerse, alguien rehabilitando una lesión o un entrenamiento de atletas de élite para el rendimiento, los transportes pueden desbloquear la fuerza central y las ganancias funcionales como pocas otras cosas."

La investigación sobre los transportes lo respalda: la ciencia muestra que involucran a una multitud de músculos centrales. Un estudio demostró cómo las posiciones de transporte específicas para ciertos ejercicios, es decir, las sentadillas divididas y las estocadas para caminar pueden dar beneficios significativos.

Cómo incorporar de manera segura los acarreos en su entrenamiento

Si tiene ganas de agregar acarreos a su plan de entrenamiento, es mejor comenzar de manera pequeña para evitar lesiones. En esta progresión de cuatro partes, comience con el primer ejercicio y agréguelo a su plan de entrenamiento dos veces por semana. Una vez que pueda completarlo a su progresión final con relativa facilidad, entonces-Y solo entonces-Pase al siguiente ejercicio para la semana siguiente.

NOTA: Comience con pesas que sean aproximadamente el 10 por ciento del peso de su cuerpo y el progreso al 45 por ciento a medida que se fortalece y se siente más cómodo con cada ejercicio.

Ejercicio 1: transporte de agricultores

• Encuentra un camino donde puedas caminar recto y sin obstáculos durante 30 segundos.
• Tome dos pesas de igual peso y coloque una a cada lado de usted.
• Establezca un temporizador durante 30 segundos, agarre cada mancuerna del piso y camine hacia adelante.
• Complete el total de cinco repeticiones

Ejercicio 2: Carry de maleta

• Siga las mismas instrucciones que el transporte del agricultor, pero en lugar de dos pesas, solo aferre a una de una mano mientras camina durante 30 segundos: la clave aquí es luchar contra la inclinación hacia el lado ponderado manteniendo las caderas y los hombros nivelados.
• Repita cinco veces en cada lado.

Ejercicio 3: Carretería de una sola mano para caminar, ipsilateral

• Agarra una pesa y manténgala a tu lado.
• Completas de 10 estocadas para caminar con la pierna en el mismo lado que sostiene la pesa (ipsilateral significa ocurrir en el mismo lado). En el video a continuación, es similar al segundo paso tomado (peso en la mano izquierda, pierna izquierda hacia adelante).
• Una vez completado, coloque el peso en la otra mano y repita en ese lado.

Ejercicio 4: Carretería de una sola mano, lavazos, contralateral

• Agarra una pesa y manténgala a tu lado. Complete 10 estocadas para caminar con la pierna en el opuesto lado que estás sosteniendo la pesa (medios contralateral en el lado opuesto). En el video de arriba, es similar al primer paso tomado (peso en la mano izquierda, pierna derecha hacia adelante).
• Una vez completado, coloque el peso en la otra mano y repita en ese lado.