Este entrenamiento de Kettlebell para principiantes desglosa los conceptos básicos de la fuerza y ​​la resistencia de la construcción

Dicho esto, estás listo para saltar al entrenamiento de Kettlebell para principiantes de Sweeney. Agarra una toalla y tu botella de agua se balancea.

Entrenamiento de Kettlebell para principiantes de 30 minutos para obtener fuerza y ​​resistencia

"Este entrenamiento para principiantes de 30 minutos se centrará en construir fuerza y ​​resistencia cardiovascular a través de tres ejercicios básicos de Kettlebell", dice Sweeney. Este entrenamiento incluye un calentamiento, un conjunto de entrenamiento de fuerza, un entrenamiento de 15 minutos "cada minuto en el minuto" (emom) y un rodillo de espuma se enfría. Así que no te preocupes: Sweeney va a estar contigo de principio a fin.

Calentamiento (3 minutos)

Parte superior del cuerpo

1. Oración sin brazos: Entra en la pose del niño y dobla los codos, acercando las palmas lo más cerca que puedas a tus omóplatos. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.

2. Brazos cruzados detrás de la espalda: Trae tu palma izquierda a lo largo de tu costado, con la palma hacia atrás. Doble el codo y comience a deslizar su palma lo más arriba posible sin forzar su cuello. Trae tu brazo derecho sobre tu mano, dobla el codo e intenta apretar tu mano derecha con tu izquierda. Si no puedes bastante alcanzar, tomar una toalla para cerrar la brecha. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos y el interruptor de los lados.

3. Círculos del brazo: Trae tus brazos a los costados y dibuja con círculos amplios con los brazos. Asegúrese de revertir sus círculos cuando esté a mitad de camino. Complete el total de 30 segundos.

Cuerpo inferior

1. Mariposa: Ven a sentarse y unir las plantas de tus pies, de rodillas separadas. Dobla suavemente la parte superior del cuerpo hacia adelante y manténgalo por 30 segundos.

2. Estiramiento de los isquiotibiales: Aún con sentado, estire las piernas frente a su y dobla sobre ellas mientras mantiene la espalda lo más recta posible. Dobla las rodillas, si es necesario. Descansa aquí por 30 segundos.

3. Rotación de cadera T completa: Ven a estar de pie y encuentra un muro. Cambie su peso al pie izquierdo y traiga su pierna derecha recta detrás de usted mientras alcanza ambos brazos hacia adelante. Usted debería ser. en forma t. Trae tu mano derecha a la parte posterior de tu cuello y coloca tu mano izquierda en la pared. Abra su pecho hacia la derecha, permitiendo que su pecho, abdominales, caderas y piernas se abran también. Repita durante 15 segundos y cambie los lados.

Fuerza (10 minutos)

Ahora que estás calentado, es hora de un entrenamiento de fuerza de tempo. "El entrenamiento de tempo es una excelente manera de desarrollar fuerza mientras usa pesas más ligeras", dice Sweeney. "Ayuda a estimular todo su cuerpo y asegura que se concentre en los movimientos deliberados."

1. Caborrillas de Kettlebell: Elija su Kettlebell y tráigelo de forma segura a su pecho. Con los pies más anchos que las caderas y los dedos de los pies, en cuclillas, en córbate, asegurándose de mantener las rodillas directamente sobre los tobillos. Empuja tus talones para volver a estar de pie. Para el tempo de este movimiento, más abajo para 3 recuentos, mantenga en la parte inferior para una y luego vaya a estar de pie antes de comenzar inmediatamente su próximo representante.

2. Prensa de pala de Kettlebell: Quédate de pie y mantén tu retaguardia en tu pecho. (Puede arrodillarse con un pie hacia adelante si eso le ayuda a mantener su espalda baja estable.) Extienda el Kettlebell directamente sin bloquear los codos, luego traerlos de regreso al centro. El tempo es así: dos recuentos mientras empuja el peso lejos de su pecho, dos cargos regresan.

Complete 10 repeticiones de cada entrenamiento por conjunto, realizando tres conjuntos en total. Entre cada conjunto, tome la misma cantidad de descanso que le llevó completar los dos ejercicios.

Hiit (15 minutos)

1. Eructos: Desde pararse, muévase a una sentadilla, mueva las manos con las caderas mientras se prepara para saltar de nuevo a un tablón. Vuelve a disparar tus piernas en una planta. Desde la tabla, complete una flexión, un empuje de rodilla o simplemente permanezca en la tabla para un ritmo. Vuelve tus pies a tu sentadilla. Presione de nuevo en un salto completo en cuclillas con los brazos por encima. Aterrizar suavemente. Puede hacer que este paso sea más fácil manteniendo los movimientos estáticos: avance los pies uno a la vez y simplemente presione los talones para estar de pie. Complete de 10 a 15 repeticiones, dependiendo de su nivel de habilidad.

2. Abdominales: Acuéstate en el piso y dobla las rodillas. Coloque sus manos suavemente detrás de su cuello. Involucre sus abdominales para sentarse, manteniendo sus pies firmemente plantados en el suelo mientras lo hace. Regrese al piso y complete de 15 a 30 repeticiones.

3. Cambiadores de Kettlebell: Agarra las pesas rusas entre las manos para que se sienta justo debajo de las caderas. Apriete los omóplatos, coloque tu núcleo y suaviza las rodillas. Baja tus glúteos hacia la pared detrás de ti. Conduce los talones al suelo y balancea las caderas hacia adelante para llevar el retaguardia al nivel de los hombros. Tus codos son rectos, pero no demasiado extendidos, durante todo el movimiento. Repita el movimiento de 15 a 30 veces.

Complete cada ejercicio durante 40 segundos, dejando unos 20 segundos de descanso antes de comenzar el próximo ejercicio. Después de completar los tres ejercicios, acabas de hacer la primera ronda. Continúe este entrenamiento para un total de cinco rondas.

Enfriar (5 minutos)

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