Este entrenamiento en la parte inferior del cuerpo de Pilates en el hogar prestará fuego a las piernas * y * los glúteos *

Las personas tienden a asociar entrenamientos de Pilates con un núcleo más fuerte. Mientras que es 100 por ciento el centro De la modalidad de aptitud física, ciertos ejercicios de Pilates también pueden fortalecer la parte inferior del cuerpo (Pilates está lleno de beneficios sorprendentes, todos ustedes).

Para pararse como prueba, la entrenadora Solidcore, Triana Brown, nuestra entrenadora del mes, nos guarda a través de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de Pilates que enciende sus quads, glúteos, muslos internos y exteriores, e isquiotibiales, junto con sus músculos centrales. Para subir la apuesta y agregar resistencia al ya Desafiando el entrenamiento de piernas y traseros, Brown recomienda que obtenga algunos controles deslizantes (una toalla también funciona) como una forma rápida de tremela los músculos. Los controles deslizantes llevan su entrenamiento al siguiente nivel introduciendo inestabilidad. Te ves obligado a controlar tus músculos mientras trabajas para no flotar al suelo.

Consejo caliente: se sentirá intenso, pero respira hondo y sigue adelante. "Empuje a través de esa sensación de ardor", dice Brown. "Es un juego mental, y tienes que hablar sobre él."Quince minutos después, serás más fuerte por eso. Sigue desplazándose para el entrenamiento completo.

Prueba este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de Pilates para ti

Hacer cada ejercicio durante dos minutos cada uno.

1. Tablón para lucir

Lo primero es lo primero, tienes que calentarte antes de llegar a la parte inferior del cuerpo, y las tablas ayudan a encender tu núcleo, glúteos, músculos de espalda y quads mientras alargan tus isquiotibiales.

Cómo hacerlo: Agarra tus controles deslizantes y colóquelos directamente debajo de tus pies en una posición de tabla, con las manos justo debajo de tus hombros. Contrata los abdominales y levante las caderas hacia el techo, luego baja lentamente para que tus caderas estén en línea con los hombros. Exprima los abdominales todo el tiempo y asegúrese de que no haya tensión en la parte baja de la espalda. Para obtener más desafío, haga una pausa en la posición de la tabla y baje a los codos para un tablón hacia arriba. O puede agregar una flexión. Modifique bajando de rodillas sobre los controles deslizantes y levante las caderas de dos o tres pulgadas hacia arriba y hacia abajo.

2. SUMO S.CURAS

Mientras estas sentadillas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, sentirá que sus muslos internos están haciendo mucho trabajo.

Cómo hacerlo: Comience con los pies separados a ancho de la cadera, tacones, punta señalada. Desde aquí, dispara tu trasero hacia abajo hacia el suelo para que tus rodillas estén en línea con los dedos de los pies, manteniendo tu peso en los bordes exteriores de tus pies. Si tus rodillas están disparando sobre tus dedos de los pies, deberás ir un poco más. Baje en la sentadilla mientras sus abdominales permanecen elevados y sus hombros en línea con sus caderas. Conduzca lentamente en los talones, apretando los glúteos externos y los muslos internos, luego resistir lentamente nuevamente hacia abajo. Intenta bajar por cuatro cargos, luego cuatro conteos de nuevo. Para agregar más desafíos, puede aferrarse a las pesas, o en la parte superior, puede hacer una pausa y levantar los talones para una extensión triple antes de bajar. Permanecer.

3. Cuclillas de una sola patada

Al igual que las sentadillas regulares, este movimiento se dirige a tus glúteos. Pero, debido a que su peso está en su pierna derecha, su nalga derecha hará la mayor parte del trabajo.

Cómo hacerlo: Agarra a tu control deslizante y planta el pie derecho firmemente, y luego levanta los dedos de los pies. Tu pie opuesto baja. Dispara tu trasero hacia abajo y hacia atrás detrás de ti, siéntate en una sentadilla y mantén tu pecho levantado y ligero en tu dedo de apoyo. Conduzca a través de su talón y apriete los glúteos mientras extiende la pierna solo el 90 por ciento del camino. Debes depender de la cintura e intentar mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies. Si desea más, puede mantenerlo a mitad de camino o si necesita una modificación, mantenga una mesa para obtener soporte de luz.

4. Crossover lavazos

Dado que este movimiento se lune y lo cruza detrás de ti, tu glúteo exterior en tu pierna derecha realmente sentirá la quemadura.

Cómo hacerlo: Desde aquí, manteniendo las caderas cuadradas, serpentea la pierna de la espalda hacia abajo y hacia atrás hacia la cadera derecha. Mientras haces esto, dispara tu trasero hacia abajo y hacia atrás detrás de ti para llevar tu glúteo a un ángulo de 90 grados, y conduzca los talones, apriete el glúteo y llega a un microbend en la parte superior. Deberías sentir mucha tensión en tu glúteo exterior derecho. Para más, puede voltear ese dedo del pie un poco más, o sostener a la mitad y pulsar.

5. Zurdo de una sola

Cambiar los lados, la nalga izquierda se hace cargo con este movimiento.

Cómo hacerlo: Coloque su pierna de apoyo en el control deslizante, la pierna activa (su derecha) plantada firmemente. Dispara tu trasero hacia abajo y hacia atrás detrás de ti, poniendo tu glúte en línea con tu rodilla. Luego apriete el glúteo y conduzca a través del talón hasta el microbend en la parte superior. Manténgase sobre algo si necesita un poco de apoyo. Ve lentamente y mantén tus abdominales realmente apretados.

6. Crossover lámpara-izquierda

Cava profundamente en tu glúteo exterior izquierdo con este movimiento.

Cómo hacerlo: Mantenga su pie activo plantado y su pierna de apoyo permanece en el control deslizante. Dispara tu trasero hacia abajo y hacia atrás detrás de ti, cada vez más bajo para obtener un ángulo de 90 grados. Conduzca a través de su talón, llegando al microbend en la parte superior. Mantenga las caderas con bisagras y venga hacia abajo, agradable y bajo. Concéntrese en sus músculos posteriores: el glúteo exterior, el glúteo central y los isquiotibiales, y mantenga su peso retrocedido hacia atrás.

7. SUMO S.CURAS

Volviendo a donde comenzamos, esta sentadilla de sumo es aún más desafiante en las piernas y los muslos internos esta vez.

Cómo hacerlo: Encuentra tus pies de distancia a ancho de la cadera, tacones y dedos señalados. Aleja las rodillas de las caderas, manteniéndolas bien y en una línea. No debe tener tensión adicional en sus juntas. Su pecho se mantiene elevado y asegúrese de apretar los glúteos exteriores cuando llegue a un microbendio en la parte superior. Moverse bien y lentamente.

Para obtener más entrenamientos del club de entrenador del mes en el hogar, marque este entrenamiento de Pilates en el hogar también de Brown. Y aquí hay un entrenamiento de brazos de Kettlebell para apuntar a la parte superior del cuerpo.