Este entrenamiento de la parte superior del cuerpo de 6 minutos utiliza pesas de una manera que nunca esperarías
Bienvenido al Club de Trainer of the Month, nuestra nueva serie de fitness, donde tocamos los líderes de acondicionamiento físico más geniales para crear un desafío de acondicionamiento físico de un mes. Los lunes, tenemos nuestras "gotas de sudor" donde tendrá acceso al entrenamiento de la semana que puede seguir en casa. En junio, Meg Takacs te trae su serie de construcción de fuerza. Agarra un juego de pesas.
He tenido un conjunto de pesas de cinco libras en mi cama durante los últimos ocho meses, y los he usado aproximadamente una vez (... el día después de que Harley Pasternak me convenció de comprarlos). Me encanta un buen entrenamiento de peso corporal en el hogar, pero francamente nunca he encontrado uno que haga que agregar pesas se sienta en absoluto emocionante ... todos parecen involucrar muchos rizos de bíceps y tablones a las filas, que, siesta.
Pero el entrenamiento del club del entrenador del mes de esta semana, el cuidado del entrenador Meg Takacs, usa pesas de manera que no sean aburridas. Y aunque los movimientos ciertamente funcionan para fortalecer sus brazos y hombros, la forma en que probablemente esperarías las pesas, ellos, ellos también iluminan casi cualquier otro músculo de tu cuerpo también.
Tome un conjunto de pesas de 5 a 15 libras (aunque también puedes hacer los movimientos sin ellos) y Pear el entrenamiento completo de Takac a continuación. Y asegúrese de consultar la próxima semana para el debut de nuestro entrenador de julio del mes!
Hacer cada movimiento durante 30 segundos y recorrer la serie dos veces.
- Squit Squats: Lleve las pesas a los hombros (si no tiene pesas, simplemente coloque las manos sobre los hombros), gire las caderas con los codos paralelos al suelo. Asegúrese de estar en cuclillas hasta 90 grados y haga una extensión de cadera completa en la parte superior.
- Los peso muerto de una sola pierna en una fila: Comience con la pierna izquierda en el suelo y las manos a los costados, sosteniendo las pesas. Mantenga sus caderas en el suelo y inclúe hacia adelante, levantando su pierna derecha detrás de usted y llevando los brazos hacia el suelo. Para modificar, toque el pie derecho en el piso mientras mantiene la izquierda plantada y fila. Para la segunda ronda, planta tu pierna derecha en lugar de la izquierda.
- Fila completa de mancuernas en una tabla alta: En una tabla alta y sus caderas cuadradas al suelo, fila un brazo a la vez hacia el techo. Coloque su mano directamente debajo de su hombro para reiniciar, luego repita en el otro lado. Para modificar, remita los brazos en el estilo tradicional de Bend-the-Elbows, y/o deje caer a sus necesidades de algún soporte adicional.
- Pulse de estiramiento en un propulsor: Comience en una estocada con una pierna hacia adelante, pesas en la mano, sostenidas en sus oídos. Pulse hacia abajo, luego empuja hacia arriba para enderezar las piernas. Usa el impulso de tus piernas para empujar hacia el techo, enderezando los brazos a la extensión completa. Simultáneamente, doble los brazos y las piernas hacia abajo a la posición inicial, permitiendo que sus rodillas besen el suelo sin liberar el peso corporal.
- Vuela de rodillas: Comenzando con las rodillas con el núcleo tirado fuerte, traiga las pesas frente a usted y extiéndelas 180 grados hacia un lado. Volver a comenzar y repetir. Asegúrese de tirar de la espalda con la columna vertebral en línea con el cuello.
- Burpee en empuje: Comience en posición de flexión con sus pesos en la mano. Libere su peso corporal en el suelo, vuelva hacia arriba y salta los pies hacia tus manos. Párate y presiona las pesas rectas por encima. Asegúrese de llegar hasta el suelo en la parte inferior del burpee para dar el movimiento de movimiento completo.
Quema tu núcleo aún más con esta serie AB de 6 minutos, o aumenta tu frecuencia cardíaca con un poco de HIIT en el hogar que te dejará sudar.
