Esta rutina de pilates de 15 minutos puede apoyar su práctica para caminar

Los músculos de la parte inferior y media de la espalda que son parte del núcleo también lo mantienen apoyado. Y la parte superior de la espalda en particular se activa cuando balancea los músculos del brazo, ayudando con el impulso de caminar.

"Si estás doblando los brazos, balanceando los brazos y conduciendo esos codos hacia atrás, realmente comienzas a trabajar esos músculos", dice Stanten. "Ese poderoso poderoso swing de brazo puede ayudar a impulsar tu caminata."

Cómo construir una marcha fuerte y apoyada

Entonces sabemos que la fuerza muscular es importante para alimentar tus caminatas. Sin embargo, caminar solo en realidad no necesariamente desarrolla una fuerza muscular adicional, aunque construye resistencia muscular.

¿Hay algo que puedas hacer, aparte de caminar, para fortalecer tu marcha?? Construir fuerza en su cuerpo a través de entrenamientos de peso corporal o ponderado puede ayudar. También podría considerar lanzar un poco de entrenamiento de fuerza para caminar trayendo algunos pesos de mano, muñeca o tobillo.

"Caminar ya funciona su núcleo y en toda la parte inferior de la parte inferior, pero agregar algunos pesos puede llevar las cosas y trabajar en la parte superior de su cuerpo, así como aumentar su frecuencia cardíaca", dijo el entrenador de Onyx, Juliet Root, dijo anteriormente Well+Good.

Sin embargo, si desea prepararse para el éxito de caminata general, la fuerza no es el único componente a considerar. También debe movilizar sus articulaciones, lo que implica ayudarlos a moverse a través de su rango completo de movimiento. Fuertes caderas movilizadas en particular "significa que podrás caminar mejor sobre tus pies, [y] caminar por más tiempo", dice el instructor de Pilates y fundador de Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

También quieres estirar todos los músculos que usas mientras caminas para que no estén apretados y abreblados. Eso es especialmente cierto para las pantorrillas, que puede soportar mucho el esfuerzo de caminar, a pesar de ser un músculo algo ignorado.

"[Es] realmente importante fortalecer y estirar los músculos de la pantorrilla si pasas mucho tiempo caminando o corriendo", dice De Winter. "Los músculos de la pantorrilla se ponen muy apretados y si son demasiado débiles, entonces puede provocar lesiones en los pies como fascitis plantar o férulas de espinilla, cosas así, que no son divertidas. Así que asegúrese de estirar y fortalecer."

"Los músculos de la pantorrilla se ponen muy apretados y si son demasiado débiles, entonces puede provocar lesiones en los pies como la fascitis plantar o las espinillas."-Chloe de invierno

De Winter es consciente de la mecánica de cuerpo completo necesaria para caminar, por lo que ha diseñado un Pilates de 15 minutos para la parte inferior del cuerpo y la rutina central para el "Club de Trainer of the Month del mes" de Well+que está destinado a apoyar su práctica de caminar.

"Cuando te quedas de pie, usas muchos músculos en la parte inferior del cuerpo y también necesitas mucha fuerza para tu núcleo y para tu espalda", dice De Winter. "Eso es lo que vamos a hacer hoy."

Pilates es un gran complemento para caminar porque puede ayudar a construir fibras musculares de contracción lenta, que son los músculos que necesitan activar cuando camina.

Mira el video de Pilates de De Winter para la parte inferior del cuerpo y la rutina del núcleo arriba, o puedes seguir con una guía paso a paso aquí.

Pilates para la parte inferior del cuerpo y la rutina del núcleo para apoyar una práctica para caminar

Formato: Seis ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo, realizados una vez en cada lado, seguidos de tres ejercicios centrales.
Equipo: No se necesita equipo.
Para quien es esto?: Cualquiera que quiera apoyar una práctica para caminar fortaleciendo, estirando y movilizando su parte inferior de su cuerpo, núcleo y espalda.

Patadas de burro (1 minuto)

1. Ven a tus manos y rodillas.
2. Distribuya su peso uniformemente a través de sus hombros y su pierna izquierda.
3. Manteniendo la pierna derecha doblada en la rodilla, levántala detrás de ti para que el muslo se vuelva paralelo al piso.
4. La espalda baja hacia abajo y repite.

Hidrantes de incendios (1 minuto)

1. Desde la posición de las manos y las rodillas, levante la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla doblada.
2. La espalda baja hacia abajo y repite.

Círculos de piernas (30 segundos)

1. Desde las manos y las rodillas, haz la primera parte de una hidrantes de fuego, levantando tu pierna derecha hacia un lado.
2. En lugar de bajarlo hacia abajo desde un lado, gire el muslo en un círculo, de modo que su pie se extienda detrás de usted, y luego la rodilla baja hacia abajo.

Pulsos de lámpara (1 minuto)

1. Párate en una pose piramidal, con el pie derecho hacia adelante, y el pie izquierdo detrás con el talón levantado del piso, a ancho de las caderas de pies separados.
2. Bisagra hacia adelante en las caderas, moviendo el pecho y los hombros ligeramente hacia adelante.
3. Dobla ambas rodillas mientras pulsas hacia abajo y hacia arriba.

Tap de la pierna (50 segundos)

1. Lleva el pie izquierdo para encontrarte con el pie derecho, manteniendo un leve detrás en ambas rodillas.
2. Cambie todo el peso a su pie derecho y coloque las manos en las caderas.
3. Enderezar la pierna izquierda detrás de ti y tocar el pie izquierdo en el suelo.
4. Tráelo de vuelta, manteniendo el peso en el pie derecho.
5. Trae los brazos: dobla los codos a los lados, con las palmas hacia adentro. A medida que su pierna izquierda se mueve hacia atrás, su brazo izquierdo se mueve hacia adelante y su brazo derecho se mueve hacia atrás, bombeando como lo harían si estuvieras caminando.

Soltanza de la pierna elevada (10 segundos)

1. Desde la posición de retroceso golpeado de la pierna, devuelve las manos a las caderas.
2. Levante la pierna izquierda del suelo y sostenga.

Repita cada uno de los movimientos anteriores en el otro lado

Perro descendente para tablones (30 segundos)

1. Entra en una posición de perro descendente: dobla hacia adelante desde. Coloca tus manos en el suelo. Camina los pies hacia atrás hasta que creas un triángulo con tu cuerpo, con tus caderas en la parte superior del triángulo.
2. Entra en la tabla: cambie el peso hacia adelante, sin alas de las caderas y llevando tu cuerpo a una línea recta.
3. Moverse de un lado a otro entre las dos posiciones

Unidades de rodilla para perros hacia abajo (40 segundos)

1. Continuando alternando entre el perro y la tabla hacia abajo, la próxima vez que cambie a una tabla, levante una pierna del piso y dobla esa rodilla hacia el cofre.
2. Piernas alternativas y repetir.

Estiramiento de la pantorrilla (40 segundos)

1. Desde el perro hacia abajo, baje un talón hacia el suelo mientras dobla la rodilla de la pierna opuesta.
2. Mantener durante 20 segundos.
3. Cambio de lados.

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