Estos ejercicios lo tendrán en camino a una espalda y hombros más fuertes en poco tiempo

Si no está seguro de dónde comenzar su viaje de espalda y hombro, Jones ha reunido una rutina de entrenamiento de espalda y hombro para la serie "Good Moves" de Well+Good que puede hacer en solo 16 minutos. Comenzará con dos ejercicios de calentamiento destinados a lubricar las articulaciones, seguido de dos superconjuntos que contienen dos movimientos de fuerza y ​​un ejercicio de recuperación activa cada uno. Puede ver el video de arriba para la rutina o seguir los pasos a continuación.

Un entrenamiento de espalda y hombro de 16 minutos

Formato: Un conjunto de calentamiento de dos movimientos realizados dos veces más dos superconjuntos de tres movimientos, cada superconjunto hecho dos veces.

Equipo necesario: Una pesa o pesa media o una pesa reta.

Para quien es esto?: Este es un entrenamiento de todos los niveles para cualquiera que quiera mejorar la fuerza y ​​la movilidad del hombro. Ajuste la dificultad aumentando o disminuyendo los pesos y/o el número de repeticiones.

Calentamiento

Halo de punto medio (30 segundos)

1. En una posición medio de rodamiento, mantenga un peso ligero entre sus manos.
2. Mueva el peso al costado de la cabeza, detrás de la cabeza y luego al otro lado.
3. Revertir la dirección entre cada rotación.
4. Para el segundo conjunto, cambie la posición de sus piernas.

Push-up de escápula (30 segundos)

1. Entra en una posición de tablón (o una tabla de rodillas).
2. Deje que el cofre se hunda hacia el piso mientras los hombros rayan en la cavidad del hombro.
3. Empuje el piso para volver a la posición de tablón original.

Repita el calentamiento dos veces.

Superset a

1: Brazo de un solo brazo sobre la fila (8 repeticiones)

1. Entra en una postura de patada, con una pierna hacia adelante y doblada, y la otra pierna detrás y doblada, pero sin la rodilla tocando el suelo.
2. Recoge el peso medio en el costado de la pierna trasera. Coloque el brazo en el costado de la pierna delantera en su muslo delantero para obtener apoyo.
3. Mientras se inclina hacia adelante con el brazo colgando hacia abajo, coloca los músculos de la espalda mientras dobla el codo y levanta el peso a la altura de casi la cintura, manteniendo el codo metido en el cuerpo (no desenterrado).
4. Lentamente, y con el control, devuelva su brazo a su posición alargada original.
5. Después de 8 repeticiones, repita en el otro lado.

2: molino de viento medio de rodadura en una prensa (5 repeticiones)

1. Ajuste las piernas en forma de T: ponte una posición media de rodilla, pero cambia la pierna delantera con el pie en el piso hacia un lado para que sea perpendicular a la pierna doblada de la parte posterior.
2. En el costado de su pierna delantera, estance su peso ligero en su hombro.
3. Presione el peso por encima.
4. Mientras sostiene el peso en lo alto, alcanza la otra mano hacia abajo y hacia afuera hacia el suelo, cambiando las caderas detrás de ti.
5. Apriete los glúteos y regrese a la pose de arrodillado.
6. Traiga su brazo levantado con el peso hacia abajo.
7. Después de 5 repeticiones, repita en el otro lado.

3: Error muerto alternativo de un solo lado (30 segundos de recuperación activa)

1. Entra en una posición de mesa de Pilates, con la espalda en el piso, y las caderas y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados.
2. Coloca ligeramente tus manos tus muslos.
3. Extiende el brazo y la pierna del mismo lado, alcanzando la pierna directamente frente a ti y sacando el brazo directamente detrás de ti. Mantenga su núcleo comprometido, con su espalda baja presionando en el piso, en todo momento.
4. Repita en el otro lado y alterne continuamente.

Repetir el superconde dos veces.

Superset B

1: Levantos de hombro altos de arrodillado (12 repeticiones)

1. Entrar en una posición de arrodillada, con ambas rodillas en el suelo. Mantenga el peso ligero entre sus manos.
2. Con los brazos rectos, levante el peso hasta la altura del hombro, para que sus manos y el peso estén directamente frente a usted.
3. Baja hacia atrás.
4. Repita para 12 repeticiones.

2: Puérzantes de acostado (10 repeticiones)

1. Acuéstese sobre su espalda en una posición de mesa de Pilates con piernas dobladas y la espalda baja empujada hacia el piso.
2. Mantenga su peso medio entre sus manos.
3. Levanta los brazos hacia arriba sobre tu cabeza.
4. Manteniendo los brazos lo más recto posible, baje los brazos hacia el suelo detrás de la cabeza.
5. Volver peso a la posición inicial.
6. Repita para 10 repeticiones.

3: Bear Hold (30 segundos)

1. Ven las manos y las rodillas con una columna neutral, dedos de los pies escondidos.
2. Manteniendo las rodillas en un ángulo de 90 grados, levante las rodillas una o dos pulgadas del suelo. Involucrar a través de los hombros, la espalda y el núcleo.
3. Mantener durante 30 segundos.

Repetir el superconde b dos veces.

Otros ejercicios de hombro y espalda

Quiero armar su propia rutina de espalda y hombro? Estos son algunos de nuestros otros movimientos favoritos.

1. Hilera

Las filas son uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su espalda, y hay muchas variaciones como filas dobladas y filas de un solo brazo.

Cómo hacerlo: Con una ligera curva en las rodillas y el torso se inclinó en un ángulo de 45 grados, alcanza un par de pesas al piso, una de cada mano. Su núcleo debe comprometerse y su espalda debe estar en una posición natural. Con el control, conduzca los codos hacia atrás y fuera ligeramente hacia afuera. Mantenga por dos segundos, luego regrese los brazos a la posición inicial.

2. Supermanes

Este ejercicio de peso corporal puede parecer fácil, pero sentirá que desafía sus músculos después de algunas repeticiones.

Cómo hacerlo: Empiece por acostarse en el suelo sobre su estómago. Con control, contrate sus glúteos y abdominales mientras levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo. Mantenga por unos segundos y regrese lentamente a la posición inicial.

3. Puentes de glúteos

Sí, los puentes glúteos son excelentes para su trasero, pero también fortalecen los músculos de la parte inferior, ayudando a estabilizar su columna vertebral.

Cómo hacerlo: Comience por acostarse boca arriba con los brazos completamente extendidos, las palmas planas en el suelo y las rodillas dobladas y los pies alrededor de la distancia de ancho de las caderas. Tus rodillas y tobillos deben estar alineados. Aprieta suavemente los glúteos y conduce los talones al suelo mientras levanta la espalda del suelo. Su columna debe estar en una posición neutral y no debe haber arqueado o redondeo de la espalda. Sostenga durante dos o tres segundos en la parte superior del movimiento, luego baja hacia atrás hasta la posición inicial.

4. Peso muerto de Kettlebell

Los peso muerto son otro ejercicio que la mayoría de las personas hacen por la parte inferior del cuerpo, pero eso también fortalece los músculos de la parte inferior.

Cómo hacerlo: Comience con su Kettlebell alineada entre sus tobillos. Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo una espalda plana con la barbilla en una posición neutral, y agarra el hetero con ambas manos. Piense en apretar las axilas mientras contrata su núcleo y sus glúteos, conduciendo a través de sus pies para entrar en una posición de pie mientras eleva la retaquilla hasta la altura del hombro. Con el control, baje el Kettlebell de regreso a la posición inicial.

5. Prensa de hombro

El video de arriba muestra cómo hacer una prensa superior con bandas de resistencia, que es excelente para principiantes. Si está listo para progresar en el movimiento, intente hacer una presión sobre las pesas con pesas.

Cómo hacerlo: Comience a estar de pie con los pies alrededor de la distancia de ancho de caderas con una pesa en cada mano. Involucre su núcleo y asegúrese de tener una ligera curva en sus rodillas. Con el control, enrolle los brazos hacia arriba para llevar las pesas a la altura de los hombros; tus palmas pueden enfrentar hacia adelante o en. Manteniendo su núcleo comprometido y una columna neutral, presione ambas pesas sobre la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Luego bájalos de regreso a tus hombros.

6. Tablón con toque de hombro

Las tablas son excelentes para tus abdominales, pero también son excelentes para fortalecer tu espalda también.

Cómo hacerlo: Comience por entrar en una tabla tradicional, con su núcleo comprometido y sus codos y manos directamente debajo de sus hombros. Imagina que hay una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Una vez que esté listo, levante la mano derecha hacia arriba y fuera del suelo y toque suavemente el hombro izquierdo. Sus caderas deben permanecer cuadradas y apuntar hacia el suelo durante la duración del movimiento. Coloque su mano derecha en el suelo con control, luego repita en el lado opuesto.

Necesita más entrenamiento de espalda y hombro de insplo? Aquí hay otra rutina que puedes hacer, esta vez, con Kettlebells!

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