Estas son las 9 mejores variaciones de sentadillas para fortalecer y esculpir su trasero
Si bien la sentadilla no puede hacerlo todo, seguro que puede hacer mucho. Hay todo un mundo de diferentes tipos de sentadillas que puede emplear en su rutina de acondicionamiento físico que lo ayudará a trabajar diferentes grupos musculares y esos diferentes planos de movimiento.
"Su posición lo cambia todo", dice Thompson, quien señala que simplemente cambiando donde coloca los pies, puede trabajar muchos diferentes áreas de tu trasero.
Consejo profesional: asegúrese de que esté apretando el trasero cuando se levante de cualquier tipo de sentadilla.
"Debido a que la población en general se encuentra en su trasero durante horas al día, la conexión mental-músculo con nuestros glúteos se atrofia con el tiempo", dice Corajoria. "Es por eso que cuando la mayoría de la gente comience a trabajar en sus glúteos, dirán que no pueden sentirlos trabajando."Entonces ella alienta a cualquiera que haga ejercicios de piernas a tratar de apretar su trasero tanto como puedan mientras trabajan a través del movimiento. "En una sentadilla, por ejemplo, le indicaría a mi cliente que aprieta el trasero lo más fuerte que puedan desde la parte inferior de la sentadilla, hasta la parte superior, y terminar con un gran apretón una vez que estén de pie recto, " ella dice.
Nueve tipos diferentes de sentadillas para probar
Listo para arder ese botín? Manténgase en sus traseros: salga sus zapatos en cuclillas y agregue estas nueve variaciones de sentadillas para los glúteos a sus entrenamientos.
1. Squatals clásicas
Mantenga sus pies de seis a ocho pulgadas separados, coloque sus abdominales y empuje el tope hacia atrás y hacia abajo unas pulgadas, luego vuelva a subir. "Activarás el trasero, los muslos internos y los abdominales inferiores", dice Thompson.
Mira el video de cómo hacer una sentadilla correctamente:
2. SUMO S.CURAS
Coloque los pies más ancho de lo que lo haría en una sentadilla OG, sale los dedos de los pies y baja y levanta. Esto es cierto para todas las sentadillas, pero especialmente en una sentadilla de sumo, Corajoria le aconseja que mantenga las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies.
Mira el video de una sentadilla de sumo:
3. Sentadilla de reverencia
Empiece con las piernas de seis a ocho pulgadas de distancia. Cambie su peso a su pierna derecha, luego tome su pierna izquierda y coloque ese dedo del pie y hacia la derecha de su pierna de pie. Dobla las rodillas y bisage las caderas como si estuvieras en una reverencia, pero asegúrate de mantener tu pecho en posición vertical. Puede repetir esto en un lado y luego moverse hacia el otro, o alternar.
Mira el video de una reverencia:
4. Salto en cuclillas
Bájesate en una sentadilla regular, pero en el camino hacia arriba, explota de tus talones y salta verticalmente en el aire mientras enderezas las piernas. En su camino hacia abajo, asegúrese de aterrizar con rodillas dobladas, y luego vuelva a hacer todo.
Mira el video de un salto en cuclillas:
5. S.CURA DE BULGARIANO
"Esto desafía el equilibrio al tiempo que se enfoca en una pierna a la vez", dice Charlee Atkins, fundadora de Le Sweat. "Como ciclista, esta es mi variación favorita de sentadillas porque se siente bien en los quads y permite un estiramiento profundo a través del ejercicio."Para hacer la sentadilla dividida búlgara, comience con el pie delantero en el suelo, el pie trasero en un banco (con el dedo del pie apuntado o el pie flexionado), y baje en una estocada profunda mientras mantiene el cofre hacia arriba. Regrese a la posición inicial conduciendo por el pie delantero y los quads.
6. Calombra
"Si usa un peso adicional, permite la estabilización en la parte superior del cuerpo, además puede aliviar la tensión en la parte baja de la espalda", dice Atkins. Para probar esta sentadilla pesada, comience con el ancho de los hombros de los pies separados, sosteniendo una pesa o pesa en su pecho, siéntese hacia atrás a través de las caderas mientras mantiene una espalda plana hacia atrás. Bajo hacia abajo hasta que las caderas estén entre las rodillas, sin perder el cofre vertical. Tus rodillas conducen en el camino hacia abajo y hacia atrás en el camino hacia arriba. Una alternativa a la sentadilla de los copa es la sentadilla delantera con una barra sobre los hombros.
7. Sucuración al aumento de la pantorrilla
Mientras estás apretando tu trasero en el camino hacia arriba desde tu sentadilla (será mejor que te aprietas!), no dejes que el movimiento se detenga solo porque tus rodillas se han enderezado. En cambio, en la parte superior del movimiento, levanta los talones del suelo para que te pongas de los dedos de los pies. Luego, baja la espalda sobre tus talones antes de mudarte al siguiente representante.
Mira el video de un levantamiento en cuclillas a la ternera.
8. Sentadillas divididas de pierna delantera elevada
Este movimiento es como la versión del espejo delantero de la sentadilla dividida búlgara. En lugar de descansar la pierna trasera sobre una superficie detrás de usted, coloque el pie delantero en una superficie elevada frente a usted. Luego practique ponerse en cuclillas hacia arriba y hacia abajo mientras sus piernas están en diferentes elevaciones para sentir la quemadura.
9. Sentadillas con bandas
Antes de moverse hacia una sentadilla OG, tome una banda de resistencia y deslícela sobre sus pies hasta que esté descansando sobre sus rodillas, en el medio de sus muslos. Mientras te pones en cuclillas, sentirás que la banda quiere girar las rodillas hacia adentro no lo dejes. Use esos quads y los músculos del tope para mantener el seguimiento de las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies, lo que le dará a su sentadilla un poco de empuje adicional.
Pero, ¿qué pasa si las sentadillas son ... no están sucediendo??
Aunque las sentadillas se consideran un movimiento básico de entrenamiento de fuerza, eso no significa que sean fáciles. Si te encuentras luchando, tienes algunas opciones:
- Hacer una modificación: A veces nuestros tobillos no tienen la movilidad para permitirnos bajar. Si eso suena familiar, pruebe una sentadilla elegida por el talón: coloque los talones en una plataforma elevada (como un plato ponderado) y los dedos de los pies en el suelo. De esta manera, no desafiarás tanto el rango de movimiento en la articulación del tobillo.
- Afloje con algunos estiramientos primero: Si la forma de sentadilla adecuada se siente fuera del alcance, es posible que deba aflojar algunos músculos apretados. Pruebe estos cinco estiramientos específicos de sentadillas durante su calentamiento.
- Acumular fuerza lentamente: Tal vez no sea flexibilidad que le falte a tu cuerpo, pero la fuerza. Comience con la sentadilla de la pared y construya desde allí para desafiar progresivamente sus músculos.
- Cambiar las sentadillas para otro movimiento: No todos los cuerpos pueden ponerse en cuclillas. Y eso está bien! Puede apuntar a músculos similares a través de varios ejercicios alternativos.
