Estos 5 ejercicios lo ayudarán principalmente a fortalecer sus abdominales bajos sin sudar

Sin embargo, para que sean efectivos, King señala que debe mantener una columna neutral, lo que significa que no desea meter el coxis debajo o aplanar su espalda baja al piso. En su lugar, desea que su columna verte su colgena natural: imagine que hay un arándano debajo de la espalda baja cuando está acostado e intente no aplastarla.

5 ejercicios de Pilates para abdominales bajos

Posición de oración sobre la pelota

1. Comience acostado boca arriba con una bola de pilates suave (o una pequeña almohada doblada por la mitad) entre sus omóplatos. Dobla las piernas para que las plantas de tus pies se unan y tus rodillas estén abiertas (como una pose de mariposa acostada). Trae tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello y entrelazar tus dedos, o manténgalas largas a tus lados. Mantenga su pelvis neutral.
2. Inhale aquí, y en la exhalación, levante suavemente la cara y el pecho hacia el techo, sintiendo que el peso de su cuerpo se acerca y sale de la pelota.
3. Mantener neutral, inhalar en la parte superior y en la exhalación recostarse y sobre la pelota.
4. Repita esto 10 veces, apretando los pies todo el tiempo.

Elevador de pecho de una sola pierna

1. Acuéstese boca arriba y sobre su bola (entre sus omóplatos) con una pierna extendida recta para que sus dedos se estén flexionando hacia usted. Tu otra pierna está doblada, pie plano en el piso.
2. Inhalar, y en la exhalación, mantenga una pelvis neutral mientras levanta la cara y el pecho hacia el techo. Inhalar en la parte superior y exhalar mientras está acostado hacia atrás y sobre la pelota.
3. Repita este movimiento, y esta vez flota su larga pierna, poniendo la rodilla en línea con la de su pierna doblada mientras levanta el pecho. Inhalar, y en la exhalación, baje la pierna mientras te recostan sobre la pelota. Asegúrese de levantar la pierna larga lo más alto que pueda mientras mantiene una pelvis neutral.
4. Repita esto 10 veces antes de intercambiar piernas.

Elevador de pecho

1. Acuéstese hacia atrás y sobre la pelota (todavía entre los omóplatos), esta vez con dos piernas dobladas y ambos pies planos en el piso.
2. Inhale en esta posición y exhale para levantar la cara y el pecho hasta el techo. A medida que levantas, quieres sentir tus talones empujando hacia abajo y hacia la colchoneta, y al mismo tiempo tirando hacia atrás hacia tu fondo. Esto asegura que encuentre una conexión más profunda a través de sus isquiotibiales y en sus abdominales inferiores. Mantenga esa conexión a través de sus pies mientras su pecho se eleva y sobre la pelota.
3. Repita esto 10 veces.

Tabla de elevación de una sola pierna

1. Ve a una posición cuadrúpita en tus manos y rodillas con ambas muñecas debajo de tus hombros, presionando tus 10 dedos hacia abajo y hacia la colchoneta. Luego extienda cada pierna en una posición de tablón, asegurando que su pelvis permanezca nivelada con los hombros.
2. Inhalar, y en la exhalación, levante una de sus piernas para estar en línea con su pelvis.
3. Inhale en la parte superior y exhale para bajar la pierna hacia abajo hacia el suelo, luego repita en el otro lado.
4. Repita esto 10 veces.

Si su tablón podría usar un repaso:

Grifos de rodilla

1. Vuelve a las manos y las rodillas, 10 dedos presionando en la estera y ambas rodillas debajo de tus caderas.
2. Meta los dedos de los pies debajo, inhale y, en la exhalación, presione las manos y levante las rodillas para pasar una pulgada del suelo. Sostenga durante cinco segundos, luego baje las rodillas para tocar el piso.
3. Repita esto 10 veces.

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