Estos 4 tipos de ejercicios pueden ayudarlo a recuperar el control de su cuerpo durante la menopausia

Además de la duración, también se trata de dividir su tiempo asignado para hacer ejercicio entre los siguientes cubos.

Los 4 tipos de ejercicio para priorizar durante la menopausia

1. Levantamiento pesado

"Estamos perdiendo estrógeno cuando pasamos por la menopausia", dice Giannelli. “El estrógeno es el ímpetu para construir masa muscular magra, por lo que debe ser entrenamiento de fuerza para mantener el músculo."Sin entrenamientos de fuerza adicional, las mujeres comienzan a perder una a dos por ciento de masa muscular año tras año una vez que comienza la menopausia, dice Vicario.

El músculo es metabólicamente activo, por lo que cuanto más magra masa muscular tendrá, mejor será su tasa metabólica en reposo. Más importante aún, levantar pesas pesadas desencadena una respuesta hormonal que quema la grasa visceral alrededor de la sección media, lo que tiende a aumentar durante la menopausia, según Giannelli. "Hay un cambio durante la menopausia en la composición corporal [relación de grasa corporal a músculo delgado] y la forma del cuerpo", dice, "así que pasar de una forma más de pera a una forma de manzana. Esa acumulación de grasa visceral puede conducir a resultados adversos de salud a largo plazo como diabetes, resistencia a la insulina, inflamación y enfermedad cardiovascular."

La fuerza de la construcción también ayudará a abordar la pérdida ósea que puede pasar a las mujeres a medida que envejecen. Vicario recomienda el entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana y centrarse en repeticiones bajas de pesos pesados. "No vas por la resistencia, vas por la máxima carga, así que al igual que ocho o 10 repeticiones, manteniendo la forma, pero llevándote a esa falla muscular donde tus músculos se están rompiendo y luego reconstruyendo", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice.

La otra cosa que las direcciones de levantamiento pesado es la sensibilidad articular y el dolor articular que se desencadena por la pérdida de estrógeno, dice Vicario. "El estrógeno es muy hidratante para el cuerpo", explica. "Es realmente importante en términos de mantener nuestro tejido conectivo flexible, elástico y de apoyo, por lo que realmente queremos crear un apoyo muscular alrededor de las articulaciones, de modo que los cuidemos a largo plazo.Concéntrese en los ejercicios que lo mueven a través de todos los diferentes planos y rangos de movimiento. "No solo avanzar hacia adelante y hacia atrás, sino que se extiende hacia abajo, hacia arriba, girando, en todas las direcciones", dice Vicario.

2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

La enfermedad cardíaca sigue siendo la causa número uno de muerte para las mujeres, dice Vicario, y como tal, el ejercicio aeróbico durante la menopausia es muy importante. Pero ella dice que esos minutos no deberían centrarse en construir resistencia a través de cardio en estado estacionario, sino más bien en aumentar su frecuencia cardíaca a través de un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), manteniendo su esfuerzo máximo durante no más de 20 a 30 segundos a un tiempo. "Entonces te alejas un poco", dice Vicario. “Desea ir al pedal al metal, y luego lo lleva a dos o tres [tasa de esfuerzo percibido]. El cardio de estado estacionario es como un seis o siete durante un largo período de tiempo puede ser muy contraproducente. En realidad, soy después de la menopausia, y esta ciencia fue fascinante para mí-20 a 25 minutos máximo de estos 20 segundos, y luego dos o tres minutos para recuperarse, y luego golpearla nuevamente, puede ser muy transformador."

HIIT le permite cosechar los beneficios para la salud del cardio sin aumentar sus niveles de cortisol de la misma duración. El ejercicio de resistencia de larga duración. "Cuando tenemos altos niveles de estrés en nuestro cuerpo, en realidad es contraproducente para el funcionamiento de nuestro corazón", dice Vicario. “Cuando nuestros cuerpos están en un estado estresado, todo ralentiza el metabolismo, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber los nutrientes que necesita de los alimentos, vamos a esta homeostasis, y simplemente no estamos procesando cosas también."

HIIT a menudo tiende a incorporar entrenamiento de salto o pliometría, lo que está dando un gran impacto en sus huesos, algo que puede ayudarlos a fortalecerse y mantenerse así. "Nuestros huesos necesitan impacto y estimulación para mantenerse fuertes, así como ejercicio de peso", dice Vicario. “Por lo tanto, el cardio es realmente bueno para mantener la densidad ósea, lo cual es importante, porque después de los 50 años, el 50 por ciento de las mujeres rompen un hueso, y la osteopenia y la osteoporosis son problemas reales más adelante en la vida."

El cardio también aumenta el flujo sanguíneo a su cerebro, inundándolo con oxígeno y ayudando a apoyar su función óptima. "Estas breves explosiones de cardio luchan contra la niebla cerebral y la pérdida de memoria", dice Vicario.

3. Entrenamiento pélvico

Además de apoyar sus órganos reproductivos y vejiga, y desempeñar un papel importante en su salud sexual, su piso pélvico es la base de su núcleo. Debido a que el estrógeno es tan lubricante, y una gran cantidad de receptores hormonales de estrógenos viven en esta área del cuerpo, las mujeres son más susceptibles a la disfunción del piso pélvico durante la menopausia, dice Vicario. "Por lo tanto, la incontinencia, el estreñimiento, el dolor pélvico, que puede asociarse con la penetración de las relaciones sexuales, son comunes", agrega.

Como reflejo contra estos efectos secundarios, las mujeres a veces entrenan demasiado sus pisos pélvicos para contraerse agarrando o derribando demasiado, cuando realmente necesitan poder hacer ambas cosas que y relajarse. "Además, las personas tienden a mantener la tensión en las caderas y en sus glúteos", agrega Vicario.

El entrenamiento del piso pélvico se trata de aprender primero cómo contraer adecuadamente y relajar el piso pélvico (también conocido como Kegel) y luego cuándo hacer cada uno durante ciertos ejercicios que requieren apoyo de su núcleo, como levantar un peso pesado, por ejemplo. "También puede ser cuando agrega carga, cuando se estabiliza, agrega impacto o cuando se equilibra en una pierna", agrega Vicario. “Estos son lugares donde participar a través del piso pélvico puede ser beneficioso."

4. Ejercicios de respiración

Los beneficios de los ejercicios de respiración son dobles cuando se trata de menopausia, puede ayudarlo a conectarse mejor a su piso pélvico, y también puede ayudarlo a mantener la calma y regular su sistema nervioso, lo que a su vez puede ayudar a reducir el estrés y el Efectos secundarios negativos que crea a lo largo de todo su sistema.

"Las técnicas de respiración pueden ayudarlo a moverse de ese estado de alto cortisol, lucha o huida a su sistema nervioso parasimpático, por lo que su fase de descanso y digestión, lo que puede ayudar con cosas como el insomnio y la insomnio, incluso sudores nocturnos", VICARIO dice. "No es que respirar vaya a detener un sudor nocturno o evitar que se despierte, pero son más estrategias y herramientas que las personas pueden usar para reducir su estrés."

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