Estos 4 estiramientos comunes pueden ser contraproducentes. Esto es qué hacer para aumentar la flexibilidad, según un entrenador

Si bien no debe hacer estiramientos estáticos antes de trabajar, desde que los músculos fríos tienen más probabilidades de romperse y los estiramientos estáticos también podrían debilitar temporalmente el tiempo de corte para ello es una excelente manera de aumentar su rango de movimiento y flexibilidad, también como facilitar la tensión en esos músculos apretados, doloridos y rígidos.

Según Cruz, el estiramiento del talón a los golpes (dirigidos a los cuádriceps y los flexores de la cadera) es un gran ejemplo que puede ser dinámico y estático, en función de cómo se hace.

Para un enfoque dinámico, aquí está el consejo de Cruz:

1. Párate con los pies separados y apretan tu núcleo para el equilibrio. (Aferrarse a una pared si necesita estabilidad adicional.)
2. Lleva el talón hacia el trasero, agarra el pie y acerca el talón, luego libera el pie y vuelve a una posición de pie. "No sostenga el pie contra su trasero, sino que intente hacer este ejercicio en un movimiento sin detenerse", dice.
3. Repita de 10 a 20 veces en total.

La diferencia en el enfoque estático es que mantiene la posición durante 15 a 30 segundos antes de repetir el estiramiento en el otro lado.

Algunos estiramientos son mejores que otros

Ya sea dinámico o estático, no todos los estiramientos son igualmente efectivos para promover una mayor flexibilidad. Y varios se toman fácilmente demasiado lejos que puedes tensar los músculos, causando lesiones. Deshazte estas cuatro poses e intercambian en las recomendaciones de Cruz para estiramientos más beneficiosos para maximizar tus esfuerzos y resultados.

1. Sentarse y llegar a

“Uno de los peores estiramientos, en mi opinión, es la sentada y el alcance, donde te sientas con las piernas rectas frente a ti y alcanzas los dedos de los pies, luego sosténgalo para estirar los isquiotibiales y la espalda baja, "Dice Cruz. Esta posición puede forzar la espalda baja y las rodillas; Es común llevarlo demasiado lejos y lesionarse. Además, no es súper efectivo para aumentar la flexibilidad.

En su lugar, Cruz recomienda liberar la parte baja de la espalda con un toque espinal sentado: comience a sentarse en el piso, con las piernas directamente frente a usted. Tome el pie izquierdo y colóquelo plano en el suelo y en el exterior de su rodilla derecha. "Coloque el codo derecho en el exterior de la pierna izquierda, gire el pecho, la cabeza y los ojos hacia la izquierda y sostenga la pose durante aproximadamente un minuto antes de liberar y repetir al otro lado", dice Cruz.

2. Estiramiento de los isquiotibiales de patas rectas

En lugar de llegar al suelo con piernas rectas para estirar los isquiotibiales, que pueden sobrecargar la rodilla que se introduce los músculos. "Son un buen estiramiento de calentamiento para tus piernas", dice Cruz, especialmente antes de hacer ejercicio, ya que ofrecen los beneficios de un estiramiento dinámico.

Comience de pie con los pies juntos y levante una pierna doblando la rodilla. Agarralo con ambas manos y tómelo hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento en tus glúteos, dice. Levante la pierna para caminar hacia adelante y luego alterne las piernas con cada paso, repitiendo este movimiento durante 30 segundos.

"Esto mejorará la movilidad de la cadera y aumentará la flexibilidad en los glúteos y los isquiotibiales", dice.

3. Estiramiento de PEC asistido

Un abridor común del brazo y el hombro es el estiramiento de PEC asistido: para hacerlo, mantienes tus manos detrás de ti mientras agarras una barra o poste, o que una pareja tira de los brazos hacia atrás para darte ese impulso adicional. "Si se hace incorrectamente, puede ejercer demasiada presión sobre su hombro y puede provocar lesiones", dice Cruz.

Este estiramiento debe hacerse con alguien que entienda la movilidad de las articulaciones del cuerpo y está capacitado profesionalmente para prestar apoyo (no solo su amigo de gimnasia).

A menos que tenga acceso a un experto, en cambio, haga círculos de brazo como un estiramiento dinámico para los hombros y los músculos del brazo. "Para realizar un círculo de brazo correctamente, párate recto y mantenga los pies separados al ancho de los hombros, y luego sostenga los brazos a los lados a la altura del hombro para comenzar a mover los brazos hacia adelante con un movimiento circular, hasta que encuentre un ritmo", dice ", dice Cruz.

Una punta? Comience con pequeños círculos y aumente lentamente, haciéndolos más grandes en el rango para que pueda maximizar completamente el estiramiento sin exagerarlo. Apuntar a 30 segundos.

4. Estiramiento de Hurdler

El estiramiento del Hurdler, donde estás en el suelo con una pierna recta frente a ti y la otra doblada detrás de ti, póngana mucha presión sobre la rodilla, dice Cruz.

"Prefiero el estiramiento 90-90, donde comienzas en el suelo (preferiblemente en una estera de yoga para mayor comodidad) y coloque una pierna hacia adelante con la rodilla y la parte inferior de la pierna descansando en el suelo en un ángulo de 90 grados", dice Cruz. "Luego coloque su otra pierna 90 grados hacia un lado y con la rodilla y la parte inferior de la pierna en un ángulo de 90 grados detrás de usted, mientras se enfoca en mantener la espalda recta."

Mantenga la posición durante 30 segundos por lado, dos veces en total, para aflojar los músculos de la cadera. "Que para mucha gente es una de sus áreas más ajustadas", dice. “El estiramiento 90-90 se centra en aumentar la flexibilidad dentro de los flexores de la cadera, aductores y abductores, así como en los músculos PSOA y piriformis."

Si la posición completa de 90-90 es demasiado difícil, comience simplemente haciendo el estiramiento con la pierna delantera y deje que su otra pierna descanse cómodamente, dice Cruz. O use un bloque de yoga para aliviar la presión en su pierna trasera, y practique hasta que esté en el punto en que ya no necesita ayuda adicional.

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