Estas 3 cenas llenas de proteínas demuestran que comer en su mayoría plantas puede ser súper deliciosa

3 recetas de dieta Pegan que son del 75 por ciento hechas de plantas:

Aguacate latke "tostado"

Para 4 personas

Toast de aguacate se ha vuelto tan popular, pero nunca soy fanático del pan comprado en la tienda lleno de harina refinada. Para este vers más saludable, en capas en capas de ñame latkes (panqueques de papa) con una simple versión del guacamole, una ensalada de hinojo fresca y un huevo suave. El hinojo es un vegetales infrautilizado en minerales y antioxidantes protectores de polifenol como el ácido rosmarínico, el ácido clorogénico y la quercetina, con un sabor único de regaliz ligeramente regalizado.

Ingredientes
Para el ñame latkes:
3 tazas de ñame blanco rallado (o cualquier tipo de ñame/camote)
3/4 taza de cebolla blanca rallada
1 Jalapeño pequeño, semillas y costillas eliminadas, finamente picadas (opcionales)
1/4 taza más 2 cucharadas de linaza molida
1/2 cucharadita de ajo
1/2 cucharadita de pimienta negra
1/4 taza de aceite de aguacate
3 claras de huevo en pastoreo, batidas

Para la ensalada de hinojo:
1 bulbo de hinojo grande con frondas
10 hojas de menta frescas, desgarradas
2 cucharadas de tomates secos, picado 1 chalota pequeña, finamente picada
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1/8 cucharadita de sal marina
1/4 cucharadita de pimienta negra

Para el aguacate destrozado:
1 aguacate grande, a la mitad y se enfrenta
1/2 taza de cilantro fresco, apretado
Jugo y ralladura de 1 lima
1 Jalapeño pequeño, semillas y costillas eliminadas, finamente picadas (opcionales)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1/4 cucharadita de pimienta negra

Para los huevos suaves:
4 huevos en pastoreo

1. Precaliente el horno a 375 ° F y alinee una bandeja para hornear con papel pergamino.

2. Para los latkes: agregue los ñames rallados y la cebolla a un colador fino y presione para eliminar el exceso de humedad. En un tazón grande, mezcle el jalapeño (si se usa), linaza molida, ajo en polvo, pimienta, aceite de aguacate y claras de huevo juntas. Agregue los ñames y las cebollas y mezcle bien hasta que se combine.

3. Empaca la mezcla en una taza de medición de una cuarta y tapa y la vuelta a cada latke a la hoja. Usa tus manos para aplanar. Deberías tener ocho latkes mínimo. Hornee durante 15 minutos, voltee y hornee por otros 15 minutos hasta que estén doradas y crujientes.

4. Prepare la ensalada quitando los tallos y las frondas de la bombilla de hinojo. Pica gruesamente las frondas y corta finamente los tallos. Colocar en un tazón grande. Usando una mandolina, corta finamente la bombilla, cortándola por la mitad si es necesario. Agregue el hinojo al tazón junto con la menta desgarrada y los tomates secos picados.

5. En un tazón pequeño separado, agregue las chalotes picados, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.

6. Prepare el aguacate roto sacando el aguacate en un tazón pequeño y mezciéndolo bruscamente. Agregue el cilantro, el jugo de lima, la ralladura de lima, el jalapeño (si se usa), aceite de oliva y pimienta. Mezclar hasta que se combine pero grueso.

7. Para hacer que los huevos suaves y hervidos, hierva una cacerola grande de agua a fuego medio-Alto a fuego. Usando una cuchara ranurada, baje cuidadosamente los huevos en el agua uno a la vez. Cocine exactamente seis minutos y medio, ajustando el fuego para mantener un hervor suave. Transfiera los huevos a un tazón de agua helada y enfríe durante dos minutos. Una vez enfriado, rompa suavemente los huevos y la pelea.

8. Combine la mezcla de hinojo con el aderezo. Ensamble el plato en capas de un ñame latke con aguacate roto, agregando otro latke, luego una bola de ensalada y superando con un huevo. Repita para hacer cuatro en total y servir.

Sopa de pavo de coco inspirada en tailandés

Para 4 personas

Este giro único en una sopa de coco al estilo tailandés es increíblemente sabroso y satisfactorio. Me encanta que tenga todo lo que necesito para una comida nutritiva en un tazón. Durante años, la gente tuvo miedo de disfrutar de la carne de pavo oscuro, pero cuando te enfocas en los pastos, los muslos de pavo altos en calidad, te pones de corazón (grasas monoinsaturadas saludables e inmunes, que aumentan los minerales como el hierro, el zinc y el selenio. Además, la carne oscura siempre es más tierna que la carne blanca, algo que todo chef quiere.

Ingredientes
Para las bolas de pavo:
Musos de pavo molido de 3/4 lb en pastoreo
1 calabacín medio
1 zanahoria mediana, pelada
1 Bunch Scallions
2 dientes de ajo grandes, picados
2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
2 cucharadas de linaza molida
1/2 cucharadita de sal marina
1 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
1 cucharada de coco aminos
Salsa hoisin (opcional)

Para la sopa:
1 cucharada de aceite de aguacate
2 tallos de hierba de limón
2 chalotes, pelados y en rodajas finas
1 (2 pulgadas) pieza de jengibre fresco, pelado y en rodajas finas
2 dientes de ajo, pelados
4 tazas de caldo de pollo bajo en sódico
1 (13.5 oz) lata de coco de grasa sin azúcar puede
Ralladura y jugo de 1 lima
1/4 cucharadita de sal marina, más para el gusto
1 Fresno chile, en rodajas finas
1 cucharadita de pasta de curry rojo
1 Medium Bok Choy, tallo y picado
5 hojas de col rizada, vadeo y picado
1 1/2 cucharadita de salsa de pescado libre de gluten, más para el gusto

Para la guarnición:
1/2 taza de cilantro fresco, empaquetado libremente
1 lima, descuidado

1. Precaliente el horno a 425 ° F.

2. Coloque la carne de pavo en un tazón de mezcla grande. Usando la parte más fina de un rallador, ralle el calabacín y la zanahoria en el tazón. Corte finamente las cebolletas, agregando las partes blancas al tazón y reservando las partes verdes.

3. Agregue el ajo, las semillas de sésamo, el lino molido, la sal, la pimienta, el aceite de sésamo, el huevo y la salsa de hoisin (si se usa) y se mezcle y mezcle.

4. Forma y dar forma a la mezcla de pavo en bolas de 2 pulgadas. Coloque las bolas en una fuente para hornear cubierta de papel pergamino y hornee durante 20 a 25 minutos. Retirar del horno cuando dorado y Fra-Grant y reservar.

5. Mientras tanto, comience a preparar la sopa. Calienta una olla grande con el aceite de aguacate a fuego medio. Prepare la hierba de limón despegando las hojas externas duras y recortando el extremo de la raíz. Aplasta ligeramente el tallo con el costado de un cuchillo para abrirlo, cortar en piezas de pulgada y agregar a la olla. Agregue las chalotes y el jengibre. Usando el lado plano ancho del cuchillo, aplasta el ajo y agrégase a la olla, revolviendo bien.

6. Cocine durante cinco minutos, luego agregue el caldo de pollo y la leche de coco. Lleve la mezcla a ebullición, luego reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 35 minutos.

7. Colar la sopa con un colador grande de malla fina y agregar los líquidos a la olla. Agregue la ralladura y el jugo de lima, la sal, el chile Fresno, la pasta de curry rojo y las bolas de pavo horneadas. Cubrir y continuar a fuego lento durante 10 minutos.

8. Agregue el bok choy y la col rizada a la sopa con las partes verdes reservadas de las cebolletas, dejándolos marchitar. Agregue la salsa de pescado, revuelva y cocine por cinco minutos más.

9. Para servir, coloque la sopa en tazones y adorne individualmente con cilantro y una cuña de lima.

Pizza del mercado de agricultores

Para 4 personas

La pizza todavía puede ser una favorita, sin la lechería, el gluten y el dolor de Bel-Ly. Esta sabrosa corteza está hecha con harina de coliflor y hierbas italianas clásicas, luego está cubierta con una ensalada fresca de aru-gula, tomates de la herencia, albahaca y cebollas rojas en escabeche fáciles. Puedes cambiar los ingredientes por lo que sea en temporada; Algunos de mis otros favoritos son espinacas, pimientos y hongos. Este es un gran plato para ser creativo y hacer tu propia pizza. No creerás lo bueno que es!

Ingredientes
Para la corteza de pizza:
2 tazas de harina de coliflor
30 hojas de orégano frescas
1 cucharadita de ajo en polvo
2 cucharadas de linaza molida
3/4 cucharaditas de sal marina
4 huevos criados en pastos
1 taza de agua
1 cucharada de aceite de aguacate

Para las cebollas en escabeche:
1/2 taza de cebolla roja, en rodajas finas
1 cucharada de suma
1 cucharada de jugo de limón fresco

Para los otros ingredientes:
2 tomates de la herencia
1/2 taza de albahaca fresca
1 gran rústica de puñado
2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
Pizca de Maldon o sal marina, o más al gusto
Pimienta negra al gusto
2 cucharadas de pasta de tahini

1. Precaliente el horno a 400 ° F.

2. En un tazón de mezcla mediana, combine la harina de coliflor, el orégano, el ajo, el lino y la sal. En un tazón aparte, bata los huevos con el agua, luego combina con los ingredientes secos. Mezcle hasta que se forme una masa suave.

3. Forre una bandeja para hornear con papel pergamino y grasa con el aceite de aguacate. Transfiera la masa de pizza al centro de la hoja y presione hacia abajo hasta que tenga una cuarta pulgada de grosor. Hornee en el centro del horno durante 15 minutos.

4. Mientras se hornea la corteza, prepare las cebollas en escabeche: combine las cebollas en rodajas finas con el sumac y el jugo de limón en un frasco o tazón mediano y colóquelo en el refrigerador hasta que sirva.

5. Prepare los otros ingredientes: píjase más o menos el toma y corta finamente la albahaca. En un tazón grande, mezcle con la rúcula, el aceite de oliva, la sal de Maldon y la pimienta.

6. Para ensamblar la pizza, cubra la corteza uniformemente con la ensalada y las cebollas en escabeche, luego rocíe con el tahini. Servir inmediatamente.

Extraído de la dieta de Pegan. Copyright © 2021 por Hyman Enterprises, LLC. Utilizado con permiso de Little, Brown Spark, una impresión de Little, Brown and Company. Nueva York, NY. Reservados todos los derechos.

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